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Bonsoir , j'ai 15 ans , je mesure 1m76 pour 63kg , je fais de la musculation depuis aout 2016 , sois environ 7 mois , mais je n'ai pas une réel progression , un peu de carrure , plus de force , un peu de masse , et 5 kg en 7 mois , je n'ai pas un réel programme de nutrition , j'esseye de faire attention à quoi je mange , ect , pensez vous que se manque de progression est reliée a ma diete ? vu qu'on ma dit a 15 ans il ne faut pas suivre un diete strict juste mangé bien et équilibré

il faut voir du coté de l entrainement!
qu appelles tu manger équilibré?

Pour l'entrainement je fais un split de 3 jours de votre site , pour la nutrition j'esseye d'évité à tout prix les mcdo , et en mangé des fruit / legumes / riz / pate / dinde ect

A notre niveau, à moins de vraiment détester les autres formats ou d'avoir déjà fais du full body ou du half body, le split n'est pas l'idéal.

Je songe moi même à arrêter le split à la lecture de beaucoup d'article car je commence à comprendre que ce n'est un format intéressant que quand on commence à avoir un bon niveau.

Après ce n'est que mon avis donc je te conseil de juste le garder en mémoire mais de te référer à ce que disent les autres.

La simple raison pourquoi j'ai choisi un split , c'est pour avoir plus d'intensité , un full body ne peut pas etre plus intensif que un split ou half ,

c est une erreur de penser comme ça !
perso ,je dirais le contraire!

le corp d'arnold a écrit:La simple raison pourquoi j'ai choisi un split , c'est pour avoir plus d'intensité , un full body ne peut pas etre plus intensif que un split ou half ,

En effet tu te trompes lourdement. Je suis entièrement d'accord avec Paddy et Guaeris (d'ailleurs je m'entraîne moi-même en full depuis un bon moment).

On fait beaucoup plus d'exos de base en full qu'en split. Si je prends une séance "classique" de split, disons au hasard pecs/biceps ( ) :

développé couché
développé incliné
écarté poulie haute
tractions supination
curl incliné
curl pupitre

3 exercices de base et 3 exercices d'isolation (donc la moitié efficace, le reste c'est de la branlette).


Pour le half :

séance haut :

développé couché
tractions
développé militaire
rowing planche
+ éventuellement curl barre + barre au front : 4 exos de base + 2 iso (c'est un peu mieux déjà)


Une séance full type :

squat
développé couché
tractions
soulevé de terre jambes tendues
développé militaire
rowing planche

6 exos de base, 0 fioritures... A ton avis quelle séance est la plus intense ?

c'est vrai que qu'on on voit de se coté , je dirais un fb , mais n'oublie pas que tu peux pas donné ton max dans tout les exos en fb et c'est sa le gros inconvénient !

Le but n'est pas e donner son max en permanence mais de PROGRESSER J'ais mis longtemps à le comprendre mais je t'assure que c'est çà qui fais la différence.

Après tu peut agencer un full body en fonction de tes points forts mais seulement si tu en as ( c'est à dire quand tu est avancé )

le corp d'arnold a écrit:c'est vrai que qu'on on voit de se coté , je dirais un fb , mais n'oublie pas que tu peux pas donné ton max dans tout les exos en fb et c'est sa le gros inconvénient !

Quand il est bien construit et les exos bien agencé on y arrive. Si je peux le faire, pourquoi pas toi ?

Guaeris a écrit:Le but n'est pas e donner son max en permanence mais de PROGRESSER J'ais mis longtemps à le comprendre mais je t'assure que c'est çà qui fais la différence.

Entièrement d'accord avec ça

D'accord , je comprends mieu , je vais teste de repartir sur un fb , mais pouvez-vous répondre a propos de ma question tout au début ?

laquelle?
sur l alimentation?

Oui , s'il te plait

mange correctement et équilibré!
évite le mac coca et produits transformés en tout genre.
mange à ta faim ,varie ton alimentation.
si tu ne manges pas assez ,tu auras du mal à l entrainement. si tu manges trop tu grossiras (gras)

D'accord merci , mais tu pense qu'a un stade , je n’évoluerais plus vu que je n'ai pas vraiment un régime alimentaire ?

en fait ça dépend de comment tu quantifies ta progression

le but c'est de savoir combien tu fais de rep à chaque exo avec un poids donné, et au fil des semaines, essayer de gagner des reps ou du poids (il faut que tu te fixe une fourchette de répétitions a chaque exercice, et quand tu atteins ton objectif, tu redescends en rep et tu augmentes le poids)

à ce moment là, tu pourras voir si tu progresses ou non, et si tu progresses pas/plus sur tes exos de base, c'est là que tu dois augmenter tes rations (sans abuser non plus), en gros c'est ta progression qui doit te dicter ta diete et pas l'inverse

pour finir, je pense qu' à ton age, tes hormones vont faire le yoyo et si tu sais bien t' entrainer, tu devrais pouvoir faire du muscle sans trop te prendre la tete avec la diete (enfin mange pas nimporte quoi non plus mais si tu manges assez bien sans trop de conneries ca devrait le faire)

le corp d'arnold a écrit:
D'accord merci , mais tu pense qu'a un stade , je n’évoluerais plus vu que je n'ai pas vraiment un régime alimentaire ?

non pas à ton âge si tu manges assez (ni trop , ni peu) fonce c est la bonne période!!!

Merci bro

Bonsoir , j'ai 15 ans je fais de la musculation depuis environ 7 mois et je me suis décidé de passé sur un split 3 jour sachant que les abdo je les travaillerais pendant les jours de repos , dans se programme je me suis renvoyé a tout les information présent dans les programme '' super '' via ma morphologie ! sachant que j'ai les menbres très long , une clavicule très large et un biceps long !

Mardi : Jambes/ Épaules :

- Squat 4*12
- Leg Extension 4*12
- Leg curl 4*12
- Sdt jambes tendues 4*12
- Dév. Haltere 4*12
- Oiseau 4*12
- Elev. Lateral 4*12

Jeudi : Dos / Triceps :

-Tirage Vertical 4*12
-Tirage horizontal 4*12
-Rowing un bras 3*12
- Dev.couché prise sérée 4*12
- Extention poulie 3*15

Samedi : Pec/biceps :

-Dev.couché 4*12
-Dev incliné 3*8
-Landmine squeeze presse 3*8
-Curl incliné 3*12
-Curl pupitre 3*15

Salut !

le corp d'arnold a écrit:Mardi : Jambes/ Épaules :

- Squat 4*12
- Leg Extension 4*12
- Leg curl 4*12
- Sdt jambes tendues 4*12
- Dév. Haltere 4*12
- Oiseau 4*12
- Elev. Lateral 4*12

Le SDT JT avant le leg curl.

le corp d'arnold a écrit:Jeudi : Dos / Triceps :

-Tirage Vertical 4*12
-Tirage horizontal 4*12
-Rowing un bras 3*12
- Dev.couché prise sérée 4*12
- Extention poulie 3*15

Pas mal.

le corp d'arnold a écrit:Samedi : Pec/biceps :

-Dev.couché 4*12
-Dev incliné 3*8
-Landmine squeeze presse 3*8
-Curl incliné 3*12
-Curl pupitre 3*15

Je remplacerais un des curls par des tractions supination (ou tirage vertical poulie haute si tu n'arrives pas à faire de tractions).

D'accord merci , donc je vais remplacé le pupitre par du tirage vertical en prise supination et avancer le SDT JT , donc ce programme est pas mal non ?

Le reste ça va oui

Bonsoir , j'ai fais quelque modification sur mon split pour plus d'intensité , déjà que un split sa me parrait pas correct pour un mec qui fais de la muscu depuis 8 mois ...

Séance : Pec / biceps :
-DC 4*8/12
-DCIH 3*12
-Poulis vis à vis 3*15
-?
-Curl incliné 3*12
-Curl spider 3*15
-Curl marteau 3*15

Séance : Dos / Triceps :
-Tirage poulie haute 4*12
-Tirage horizontal 4*12
-Rowing 1 bras haltère 3*12
-Banc a lombaire 3*15
-DC Prise sérée 4*12
-Magic tryceps 3*15
-Extention triceps a la poulie en pronation 3*15

Séance : Jambes / épaules :
-Squat 4*12
-Leg extention 4*12
-SDT jambe tendue haltère 4*12
-Leg curl 4*12
-DM 4*12
-Elevation latéral 4*25/30
-Oiseau poulie basse 4*15/25
-L-fly 4*15/20

Moi je te conseillerais soit le full soit le Half + 1 full.

Le problème c'est que l'ont est forcément attiré par le Split en raison de la diversité des exercices mais je me suis très vite rendus compte que le split n'étais pas réellement efficace et qu'en plus ça me soûlait au bout d'un moment de ne faire que 2 muscles par séances.

Du coup surtout sur 3 jours seuls les deux formats que je t'ai proposé sont viables.

Merci de ta réponse Guaeris , mais le seul truc qui me retient de passé sur du half c'est que je ne peux pas me permettre d'isolé mes mucles , par exemple je ne pourrais pas faire le deltoïde postérieure parceque à cet alure là , j'aurais un bon paquet d'exercice

Si tu le peux ne t'inquiète pas si tu veux je pourrait te faire un programme complet à adapter.

Avec plaisir !

Je te le ferais demain je vais me coucher. Juste quelques question pour qu'il n'y ait pas trop de choses à adapter par après :
- Biceps court ou longs.
- Bréviligne ou longiligne
- Muscles éventuellement en retard ou sur lesquels tu à du mal.

-Biceps court
-Longiligne
- Pectoraux

Dans ce cas si tu à acces à une salle je te recomanderais

Half 1 :
- Tirage poulie haute : 4 séries
- DC : 4 séries
- Rowing à un bras : 3 séries
- DIH : 3 séries
- Dips serré ( triceps ) : 3 séries
- Traction supination ( Biceps ) : 3 séries

Half 2 :
- Presse à cuisse : 3 séries
- SDT jambes tendues : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- DM : 3 séries
- Rowing coudes ouverts sur banc incliné : 3 séries
- EL : 3 séries

Full :
- DC : 3 séries
- Rowing Horizontal : 3 séries
- Presse à cuisse : 3 séries
- EL : 3 séries
- Curl marteau : 3 séries
- Extension nuque : 3 sérries

Voilà. Bien sur il est à adapter si tu à autres choses à dire.

Bonjour , merci pour ta réponse , cependant comment pourrais-je remplacé les tractions supination et les dips , vu que j'ai pas la force nécéssaire , Tirage en supination ? mais sa me parait bête de faire 2 tirage en une séance , et le rowing coude ouvert déjà teste mais je préfére l'oiseau niveau sensation

Si tu peux placer le tirage poulie haute en probation large et le tirage poulie haute en supination plus serré car tu concentrera sur cet exercice le travail sur les biceps en décollant les omoplates et en te concentrant sur la flexion du bras. Si tu ne ressent que ton dos tu peux faire un curl barre classique ou un curl incliné qui n'est pas si dangereux d'ailleurs

Pour le rowing coudes ouvert tu peux faire de l'oiseau à la place mais personnellement je le préfère car il est polyarticulaire, la tension est plus continue et je trouve que bien exécuté, c'est à dire en desserant les omoplates il donne de meilleures sensations. Mais le but est ici de taffer le deltoide postérieure donc si tu préfères l'oiseau fais de l'oiseau.

Pour les dips tu as deux options :
-faire de la barre au front ( qui est un peu moins bien que les dips )
- remplacer le DC par un écarté poulie et faire du DC Serré en fin de séance.

Bon d'accord je vais teste la poulie en supination pour les biceps , oiseau pour les delto , mais pour la barre aux front c'est mort sa me fais mal aux coudes , je pense faire du DCH et faire du DC prise sérée pour les triceps ? ou remplacer les dips par du magyc triceps ?

Le magic triceps me semble la meilleure option.

Mais sa solicite pas la longue portion ? bas avec les extention nuque je ne solicte en aucun cas le vaste

Oui mais si tu veux mettre l'accent sur les vastes, seul l'isolation ne te donnera pas de douleur. Les meilleurs exos sont :
- Extension poulie haute à la barre en V
- Extension poulie haute à la corde en écartant les bras en fin de mouvement.
- Pompes prise serré à la limite.

Donc sa sera comme sa ? :

Half 1 :
- Tirage poulie haute : 4*12
- DC : 4*12
- Rowing à un bras : 3*12
- DIH : 3*12
- Magyc triceps : 3*15
- Curl incline 3*15

Half 2 :
- Presse à cuisse : 3*12
- SDT jambes tendues : 3*12
- Leg curl : 3*12
- DM : 3*12
- Oiseau : 3*15/20 voir 30
- EL : 3*15/20 voir 30

Full :
- DC : 3*12
- Rowing Horizontal : 3*12
- Presse à cuisse : 3*12
- EL : 3*15/20 voir 30
- Curl marteau : 3*15
- Extension nuque : 3*15

Le nombre de répétition sera forcément amené à varier car c'est le premier facteur de progression auquel ont touche.
Mais dans l'ensemble ça donne ça.

d'accord , je te remercie pour tout le temps que tu m'a accordé cepedant une dernière question , comment fais-tu pour varié tes répétitons ?