Jowake : avis sur mon programme de musculation
Posté: 25/02/2017 14h05
Bonjour à tous,
J'ai commencé la musculation il y a maintenant un an. Je faisais 1m70 à peu près pour 68-69kg, j'étais plutôt "gros" et j'ai donc commencé ce sport dans un premier temps pour perdre du poids. Je n'avais vraiment aucune base, aucun muscle apparents et une difficulté à faire 10 pompes, j'ai donc commencé tous les exercices au plus bas poids.
Dans un premier temps j'ai fait du full body pendant 2-3 mois et j'ai bien progressé, j'ai perdu du poids et gagné en force. Par la suite j'ai fait un salit et j'ai toujours progressé mais mes muscles mettaient vraiment du temps à apparaître j'ai du vraiment attendre 8 mois avant de voir de bons résultat. A l'heure d'aujourd'hui je fais 1m74 pour 64kg et j'ai 16ans, je ne suis pas super sec mais mes abdos sont visibles.
Mes perfs actuelles :
- séries à 60kg au DC
- séries à 80kg au Squat
- séries à 90kg au DL
- séries à 50kg au Rowing Barre
Ces derniers mois je me suis remis au FB 3x semaine, mais nerveusement j'étais cramé je pense, je n'arrivais pas à progresser d'une séance à l'autre et squatter 3x semaine c'est très difficile.
C'est donc pourquoi je viens vous demandé un avis sur mon programme d'entraînement que je pense mettre en place dès lundi :
La répartition serait en cycle de 3 semaines qui se répète :
Semaine 1 : Push/Pull/Legs/Repos/Push/Pull/Repos
Semaine 2 : Legs/Push/Pull/Repos/Legs/Push/Repos
Semaine 3 : Pull/Legs/Push/Repos/Pull/Legs/Repos
Push :
Pectoraux/épaules/triceps:
- DC/DI (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x6-10
- Ecartés couchés/incliné (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x12
- DMH 4x6-10
- Élévations latérales 4x12-15
- Extension poulie corde
- (un deuxième exo triceps? sachant que c'est un muscle dont j'ai du mal à recruter niveau sensation)
Pull :
- Deadlift 4x6-10
- Rowing Buste Penché/Rowing haltère (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x6-10
- Tirage poitrine 4x8-12
- Curl incliné
- Curl marteau
Legs :
- Squat 4x6
- Presse à cuisse 4x8-12
- Leg extensions 4x12-15
- Leg curl 4x12-15
- Mollet debout 4x20
Qu'en pensez-vous?
Merci de m'avoir lu, Jowake.
J'ai commencé la musculation il y a maintenant un an. Je faisais 1m70 à peu près pour 68-69kg, j'étais plutôt "gros" et j'ai donc commencé ce sport dans un premier temps pour perdre du poids. Je n'avais vraiment aucune base, aucun muscle apparents et une difficulté à faire 10 pompes, j'ai donc commencé tous les exercices au plus bas poids.
Dans un premier temps j'ai fait du full body pendant 2-3 mois et j'ai bien progressé, j'ai perdu du poids et gagné en force. Par la suite j'ai fait un salit et j'ai toujours progressé mais mes muscles mettaient vraiment du temps à apparaître j'ai du vraiment attendre 8 mois avant de voir de bons résultat. A l'heure d'aujourd'hui je fais 1m74 pour 64kg et j'ai 16ans, je ne suis pas super sec mais mes abdos sont visibles.
Mes perfs actuelles :
- séries à 60kg au DC
- séries à 80kg au Squat
- séries à 90kg au DL
- séries à 50kg au Rowing Barre
Ces derniers mois je me suis remis au FB 3x semaine, mais nerveusement j'étais cramé je pense, je n'arrivais pas à progresser d'une séance à l'autre et squatter 3x semaine c'est très difficile.
C'est donc pourquoi je viens vous demandé un avis sur mon programme d'entraînement que je pense mettre en place dès lundi :
La répartition serait en cycle de 3 semaines qui se répète :
Semaine 1 : Push/Pull/Legs/Repos/Push/Pull/Repos
Semaine 2 : Legs/Push/Pull/Repos/Legs/Push/Repos
Semaine 3 : Pull/Legs/Push/Repos/Pull/Legs/Repos
Push :
Pectoraux/épaules/triceps:
- DC/DI (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x6-10
- Ecartés couchés/incliné (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x12
- DMH 4x6-10
- Élévations latérales 4x12-15
- Extension poulie corde
- (un deuxième exo triceps? sachant que c'est un muscle dont j'ai du mal à recruter niveau sensation)
Pull :
- Deadlift 4x6-10
- Rowing Buste Penché/Rowing haltère (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x6-10
- Tirage poitrine 4x8-12
- Curl incliné
- Curl marteau
Legs :
- Squat 4x6
- Presse à cuisse 4x8-12
- Leg extensions 4x12-15
- Leg curl 4x12-15
- Mollet debout 4x20
Qu'en pensez-vous?
Merci de m'avoir lu, Jowake.