Forums SuperPhysique

Salut, j'ai commencé la muscu en début Novembre avec un Full-body. Maintenant je souhaite changer de programme mais en gardant 3 jours de muscu.

On m'a conseillé un Halfbody, mais j'ai peur que ce programma soit épuisant et par exemple je ne pourrai pas travailler complement le muscle avec ce programme comme les trapezes, l'arrière des épaules, le haut des pecs...

J'ai pensé à un Split, j'aimerai des conseils sur celui-ci:

Dimanche Pecs épaules et biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
Tirage menton à la poulie
Face-pull
Curl barre EZ
Curl marteau

Lundi Jambes
Squat
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg curl
Mollet à la presse ou autres


Samedi Dos épaule et triceps
Tirage poitrine
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Développé épaule à la machine
Élévation lateral
Dips sur banc
Extension vertical

3 séries pour chaque exo, avec 2 min de repos pour les gros exos et entre 1min et 1min 30 pour les petits

Salut !

Bah écoute c'est pas souvent que ça m'arrive mais je n'ai rien de spécial à dire, il est très bien ton programme

Enfin si, si je voulais chipoter, pour les curls, les 2 travaillent à peu près la même chose car dans les 2 cas tu pars les bras le long du corps donc je ferais le curl marteau au pupitre par exemple (ou encore du curl incliné à la place de l'un des 2)

Au final je ne sais pas si je met les épaules avec les jambes

Vaut il mieux mette les épaules dans la séance jambes ou garder ainsi ?

A toi de voir. Quoiqu'il en soit le choix des exos est bon et si tu as un jour de repos entre chaque séance, il n'y a aucun soucis à mettre les épaules avec les jambes. Le seul truc c'est que certains ont du mal à faire ça parce que la séance jambes est généralement assez intense mais tu peux toujours tester et adapter en fonction

Je vais tester de mettre les épaules avecles jambes
Ducoup j'ai un peu changer mon programme

Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
Dips
Curl barre EZ
Curl marteau
Curl pupitre ou Curl incliné

Lundi Jambes et épaules
Squat
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg curl
Développé épaule
Face-pull
Elevation latérale


Samedi Dos et triceps
Tirage poitrine
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Dips sur banc
Extension vertical
Extension à a poulie haute

Si la séance jambes/ épaule est trop épuisante je garde mon 1er programme posté

Ah, du coup ça me plait moins

BattShups a écrit:Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
Dips
Curl barre EZ
Curl marteau
Curl pupitre ou Curl incliné

Trop de mouvement de poussée (développés+dips) et trop de curls, 2 suffisent.

BattShups a écrit:Lundi Jambes et épaules
Squat
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg curl
Développé épaule
Face-pull
Elevation latérale

Là ça me convient.

BattShups a écrit:Samedi Dos et triceps
Tirage poitrine
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Dips sur banc
Extension vertical
Extension à a poulie haute

Là je mettrais les vraies dips à la place des dips sur banc, ça réglerait un des soucis de la 1ère séance, t'auras plus qu'à virer un curl

[quote="Train_Hard_Win_Easy"]Ah, du coup ça me plait moins
Ah dommage j'y étais presque

Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
+ Pull-over?
Curl barre EZ
Curl incliné


Jambes et épaules
Squat
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg curl
Développé épaule
Face-pull
Elevation latérale


Dos et triceps
Tirage poitrine
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Dips
Extension vertical
Extension à a poulie haute

BattShups a écrit:Ah dommage j'y étais presque

Et oui !

BattShups a écrit:Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
+ Pull-over?
Curl barre EZ
Curl incliné

Pas de pull over mais plutôt des tractions supination pour les biceps (ou tirage supination poulie haute si tu n'es pas encore assez fort pour les tractions)

N'hésite pas à alterner un exo pecs / un exo biceps pour une meilleure récup dans ta séance (idem pour dos/triceps).

Le reste c'est OK

Je met le pull-over pour le bas des pecs pas pour les biceps

J'avais compris mais tu fais déjà des écartés et le couché tape bien aussi dans le bas des pecs donc quitte à rajouter un exo, autant qu'il serve à quelque chose, d'où les tractions supi

Je vais essayer les tractions mais je suis pas trop fan de cet exo , si je n'aime toujours pas tu me conseilles quoi d'autre à la place?

Dommage, pourtant il est top ! Au pire du tirage poulie haute en supination ou un rowing (planche, sur banc incliné ou éventuellement à la Yates, toujours en supi)

Sinon est-ce que c'est une bonne idée de faire d'augmenter les poids à chaque série ? Surcharge progressive je crois

C'est du pyramidal et non ce n'est pas une bonne idée : http://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/

J'ai fais du squat et vraiment je trouve cet exo horrible je n'aime pas du tout.
Il est possible de ne pas en faire ?

Evidemment que c'est possible, aucun exercice n'est indispensable

Tu peux le remplacer par des fentes par exemple.

- SDT JT
- Presse à cuisses
- Leg curl
- Leg extension
- Mollet

Cela est bon ou les fentes sont meilleures ?

Les fentes sont bien meilleures que le leg extension oui

Je vais pouvoir y aller 5x par semaine maintenant ducoup je vais passer en split 5J avec un muscle par séance .
Mais comment je fais pour mes séances ?

Lundi: Jambes
Squat ou presse à cuisses : 3 séries
Soulevé de terre (jambes tendues) : 3 séries
Leg-extension : 3 séries
Leg-ischios : 3 séries
Extensions mollet à la barre guidée: 4 séries
Un autre exo est nécessaire ?

Mardi: Pecs
Développé couché haltère: 3 séries
Développé incliné haltère : 3 séries
Dips : 4 séries
Écartés couchés : 3 séries
Butterfly: 3 séries

Mercredi: Dos
Tractions ou tirage poitrine: 3 séries
Rowing barre: 3 séries
Rowing assis poulie basse: 3 séries
Extension lombaire au banc: 4 séries
Un autre exo est nécessaire ?

Jeudi: Épaules
Développé haltères: 3 séries
Rowing menton: 3 séries
Élévations latérales: 3 séries
Facepull: 3 séries
Un autre exo est nécessaire ?

Dimanche: Bras
Traction: 3 séries
Curl pupitre : 3 séries
Curl pupitre: 3 série
DC prise serrée : 3 séries
Dips au banc: 3 séries
Triceps poulie haute 3 séries


Qu'en penses-tu ?
Merci de ton aide

Pas mal je pense lamek

J'en pense que c'est pas parce qu'on peut aller s'entraîner 5,6 ou 10 fois par semaine qu'il faut le faire.

Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le nerveux récupère aussi) donc ne le néglige surtout pas.

Généralement on recommande de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine.

Et faire une séance rien que pour les bras franchement...

Bref un peu de lecture : topic38664.html

bon dans ce cas je vais faire une seance sur 4 jours

Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Dips
Écarté à la poulie
Traction prise
Curl marteau
Curl pupitre


Jambes
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg Extension
Leg curl
Extension mollets à la barre guidée


Dos et triceps
Traction pronation
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Développé couché prise serrée
Dips sur banc
Extension à a poulie haute

Epaules
Développé haltères
Rowing menton
Elevation latérale
Face-pull
+ exo abdos

Pour la repartion je compte faire Lundi: Pecs biceps Mecredi: Dos et Triceps Jeudi: Épaules Dimanche: Jambes

BattShups a écrit:Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Dips
Écarté à la poulie
Traction prise
Curl marteau
Curl pupitre

Vire l'écarté si tu fais des dips ou inversement vire les dips si tu préfères l'écarté.

BattShups a écrit:Jambes
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg Extension
Leg curl
Extension mollets à la barre guidée

Bien.

BattShups a écrit:Dos et triceps
Traction pronation
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Développé couché prise serrée
Dips sur banc
Extension à a poulie haute

Je remplacerais les dips par de la barre au front ou de l'extension nuque.

BattShups a écrit:Epaules
Développé haltères
Rowing menton
Elevation latérale
Face-pull
+ exo abdos

Très bien.

BattShups a écrit:Pour la repartion je compte faire Lundi: Pecs biceps Mecredi: Dos et Triceps Jeudi: Épaules Dimanche: Jambes

Les épaules le lendemain de dos/triceps c'est pas terrible. On évite de faire des développés/tirages 2 jours de suite...

Les Extension horizontale à la cordes est un bon exo pour remplacer les dips?

Sinon pour la répartition enfait je peux aller a la salle que le lundi Mecredi jeudi et dimanche

BattShups a écrit:Les Extension horizontale à la cordes est un bon exo pour remplacer les dips?

Pourquoi pas oui.

Merci