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Bonjour à tous,

Alors voilà j'ai décidé d'effectuer un programme qui s'étale sur plusieurs jours pour travailler chaque partie du corps, pouvez-vous m'aider à le mieux répartir ou l'aléger pour savoir si il est un peu trop intensif ! J'ai commencé la musculation depuis 6 mois et j'aimerais avoir mon propre programme à moi

Lundi : PECTORAUX, BICEPS
Ecartés couchés banc plat - 2 séries, 6-10 répétitions
Développé incliné - 3 séries, 6-10 répétitions
Dips - 2 séries, 10 répétitions
Pull-over haltère - 2 séries, 6-8 répétitions

Curl barre - 3 séries, 6-10 répétitions
Curl haltères - 3 séries, 6-10 répétitions
Curl concentré - 2 séries, 6-10 répétitions

Mardi : CUISSES, MOLLETS
Fentes avec barre - 3 séries, 15 répétitions
Squat barre nuque - 3 séries, 8-12 répétitions

Mollets sur une jambe (avec haltère) - 3 séries,10 répétitions
Mollets debout - 5 séries, 10 répétitions

Mercredi : TRICEPS, DOS
Développé couché prise serrée - 3 séries, 6-10 répétitions
Extensions au-dessus de la tête avec barre (french press) - 3 séries, 6-10 répétitions
Extensions haltère - 3 séries, 6-10 répétitions

Rowing à la barre T - 3 séries, 6-10 répétitions
Rowing horizontal - 2 séries, 6-10 répétitions
Rowing un bras haltère - 2 séries, 6-10 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues - 2 séries, 15 répétitions

Jeudi : AVANT BRAS, EPAULES

Flexions des poignets avec barre (avant-bras sur genoux) - 4 séries, 10 répétitions
Curl barre inversé (pronation) - 4 séries, 8 répétitions

Développé devant - 3 séries, 6-10 répétitions
Elévations latérales (debout) - 2 séries, 6-10 répétitions
Elévations latérales buste penché - 3 séries, 6-10 répétitions
Elévations latérales câble - 3 séries, 10-12 répétitions

Vendredi : Abdominaux

Abdominaux en 8 minutes - Niveau 3

Salut

JSPQuentin a écrit:Lundi : PECTORAUX, BICEPS
Ecartés couchés banc plat - 2 séries, 6-10 répétitions
Développé incliné - 3 séries, 6-10 répétitions
Dips - 2 séries, 10 répétitions
Pull-over haltère - 2 séries, 6-8 répétitions

Curl barre - 3 séries, 6-10 répétitions
Curl haltères - 3 séries, 6-10 répétitions
Curl concentré - 2 séries, 6-10 répétitions

L'écarté couché après les dips et en 15-20 reps. Pareil pour le pull over : 15-20 reps aussi.

Le curl concentré c'est de la daube. Fais plutôt des tractions supination (avant le curl barre).

Pour le curl haltères, fais le en incliné. Pour les 2 curls : 10-15 reps minimum.

JSPQuentin a écrit:Mardi : CUISSES, MOLLETS
Fentes avec barre - 3 séries, 15 répétitions
Squat barre nuque - 3 séries, 8-12 répétitions

Mollets sur une jambe (avec haltère) - 3 séries,10 répétitions
Mollets debout - 5 séries, 10 répétitions

Je ferais le squat avant les fentes.

Manque 2 exos pour les ischios (nettement plus importants que les mollets) : soulevé de terre jambes tendues + hip thrust ou glute bridge par exemple.

Pareil les mollets c'est de l'iso : 10-15 reps minimum.

JSPQuentin a écrit:Mercredi : TRICEPS, DOS
Développé couché prise serrée - 3 séries, 6-10 répétitions
Extensions au-dessus de la tête avec barre (french press) - 3 séries, 6-10 répétitions
Extensions haltère - 3 séries, 6-10 répétitions

Rowing à la barre T - 3 séries, 6-10 répétitions
Rowing horizontal - 2 séries, 6-10 répétitions
Rowing un bras haltère - 2 séries, 6-10 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues - 2 séries, 15 répétitions

Le dos avant les triceps (les gros muscles et gros exos d'abord).

Le soulevé de terre dans la séance jambes. Le rowing horizontal et le rowing 1 bras font un peu doublon, tu ne peux pas faire de tractions pronation ?

Et fais 3 séries minimum, 2 ça rime à rien.

Pour les extensions triceps 10-15 reps minimum si tu tiens à tes coudes.

JSPQuentin a écrit:Jeudi : AVANT BRAS, EPAULES

Flexions des poignets avec barre (avant-bras sur genoux) - 4 séries, 10 répétitions
Curl barre inversé (pronation) - 4 séries, 8 répétitions

Développé devant - 3 séries, 6-10 répétitions
Elévations latérales (debout) - 2 séries, 6-10 répétitions
Elévations latérales buste penché - 3 séries, 6-10 répétitions
Elévations latérales câble - 3 séries, 10-12 répétitions

Je ne ferais pas les épaules le lendemain de dos/triceps.

Le brassage d'air pour les avant-bras est inutile, rajoute un bon tirage menton ça sera bien plus complet et efficace.

Inutile de faire 2 fois des élévations latérales. Et fais plus de reps sur tes élévations (15-20 minimum) pour préserver tes épaules.

JSPQuentin a écrit:Vendredi : Abdominaux

Abdominaux en 8 minutes - Niveau 3

Pour ta répartition :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : abdos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Salut Train_Hard_Win_Easy ! Merci pour ton intérêt sur mon programme j'ai plusieurs questions à te poser..
Alors tout d'abord bah pour les tractions, c'est simple, je n'ai pas de barre de traction donc ça va être difficile d'en faire, mais je compte m'en procurer une ! Penses-tu que mon programme est-il bien, qu'il bosse bien les muscles et que c'est assez ? C'est possible que tu puisses me refaire le programme juste en modifiant avec tes conseils.

Merci

JSPQuentin a écrit:Alors tout d'abord bah pour les tractions, c'est simple, je n'ai pas de barre de traction donc ça va être difficile d'en faire, mais je compte m'en procurer une !

Très bien

JSPQuentin a écrit:Penses-tu que mon programme est-il bien, qu'il bosse bien les muscles et que c'est assez ?

Je t'ai déjà dit ce que je pensais de ton programme. En appliquant les corrections que je t'ai données ça ira très bien

JSPQuentin a écrit:C'est possible que tu puisses me refaire le programme juste en modifiant avec tes conseils.

ça c'est à toi de le faire. Si tu as un doute, reposte le une fois corrigé mais je pense avoir été suffisamment clair dans ma réponse pour te permettre de le rectifier toi-même.

Salut, j'ai modifié mon programme avec ta correction ! C'est bon ?


Lundi : PECTORAUX, BICEPS
Développé incliné - 3 séries, 6-10 répétitions
Dips - 2 séries, 10 répétitions
Ecartés couchés banc plat - 2 séries, 15-20 répétitions
Pull-over haltère - 2 séries, 15-20 répétitions

Curl barre - 3 séries, 10-15 répétitions
Curl haltères inclinés - 3 séries, 10-15 répétitions
Curl concentré - 2 séries, 10-15 répétitions

Mardi : JAMBES
Squat barre nuque - 3 séries, 8-12 répétitions
Fentes avec barre - 3 séries, 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues - 3 séries, 10-15 répétitions
Hip Thrust - 3 séries, 10-15 répétitions

Mollets sur une jambe (avec haltère) - 3 séries, 10-15 répétitions
Mollets debout - 5 séries, 10-15 répétitions

Mercredi : AVANT BRAS, EPAULES

Tirage menton - 3 séries, 10-15 répétitions

Développé devant - 3 séries, 6-10 répétitions
Elévations latérales (debout) - 2 séries, 10-15 répétitions
Elévations latérales buste penché - 3 séries, 10-15 répétitions

Jeudi : Abdos

Abdominaux en 8 minutes - Niveau 3


Vendredi : TRICEPS, DOS

Rowing à la barre T - 3 séries, 6-10 répétitions
Rowing horizontal - 3 séries, 6-10 répétitions
Rowing un bras haltère - 3 séries, 6-10 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues - 2 séries, 15 répétitions

Développé couché prise serrée - 3 séries, 10-15 répétitions
Extensions au-dessus de la tête avec barre (french press) - 3 séries, 10-15 répétitions
Extensions haltère - 3 séries, 10-15 répétitions

JSPQuentin a écrit:j'ai modifié mon programme avec ta correction ! C'est bon ?

Presque

JSPQuentin a écrit:Lundi : PECTORAUX, BICEPS
Développé incliné - 3 séries, 6-10 répétitions
Dips - 2 séries, 10 répétitions
Ecartés couchés banc plat - 2 séries, 15-20 répétitions
Pull-over haltère - 2 séries, 15-20 répétitions

Curl barre - 3 séries, 10-15 répétitions
Curl haltères inclinés - 3 séries, 10-15 répétitions
Curl concentré - 2 séries, 10-15 répétitions

3x6-10 pour les dips, à faire évoluer avec une charge progressive si possible.

Vire le curl concentré et fais plutôt des tractions supination (avant le curl barre). Et 3x6-10 aussi sur les tractions.

JSPQuentin a écrit:Mardi : JAMBES
Squat barre nuque - 3 séries, 8-12 répétitions
Fentes avec barre - 3 séries, 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues - 3 séries, 10-15 répétitions
Hip Thrust - 3 séries, 10-15 répétitions

Mollets sur une jambe (avec haltère) - 3 séries, 10-15 répétitions
Mollets debout - 5 séries, 10-15 répétitions

Là on est bon (enfin quoique 15 reps sur le soulevé de terre jambes tendues ça me paraît un peu ambitieux, 6-10 ou 8-12 ça serait déjà pas mal).

Et inutile de faire 5 séries pour les mollets, 3 suffisent.

JSPQuentin a écrit:Mercredi : AVANT BRAS, EPAULES

Tirage menton - 3 séries, 10-15 répétitions

Développé devant - 3 séries, 6-10 répétitions
Elévations latérales (debout) - 2 séries, 10-15 répétitions
Elévations latérales buste penché - 3 séries, 10-15 répétitions

Je monterais à 15-20 reps pour les élévations. Et 3 séries aussi pour les élévations debout.

JSPQuentin a écrit:Jeudi : Abdos

Abdominaux en 8 minutes - Niveau 3


Vendredi : TRICEPS, DOS

Rowing à la barre T - 3 séries, 6-10 répétitions
Rowing horizontal - 3 séries, 6-10 répétitions
Rowing un bras haltère - 3 séries, 6-10 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues - 2 séries, 15 répétitions

Développé couché prise serrée - 3 séries, 10-15 répétitions
Extensions au-dessus de la tête avec barre (french press) - 3 séries, 10-15 répétitions
Extensions haltère - 3 séries, 10-15 répétitions

Vire le soulevé de terre, tu le fais déjà dans la séance jambes.

Même remarque pour le dos :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing horizontal et le rowing 1 bras font un peu doublon, tu ne peux pas faire de tractions pronation ?

Pareil 10-15 pour le couché serré c'est peut-être un peu ambitieux aussi, 8-12 ou 6-10 c'est déjà bien.