1m86pour90kg : avis sur mon programme de musculation
Posté: 14/03/2017 20h39
Bonsoir tout le monde, je suis débutant, j'ai lâché le full body ( que j'ai pratiqué du 3fevrier au 10 mars) pour passer sur un split 5 fois par semaine ( durée séance 1h à peu près). J'ai trouvé ce programme dans l'ebook gratuit de Nassim Sahili conseillé aux débutants. Qu'en pensez vous ?
Lundi : Repos
Mardi : Piscine
Mercredi : Dos /triceps
Dos
1- Tirage horizontal (pronation – largeur des épaules) : 5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération.
2- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) : 4 séries de 12 répétitions / 1min de récupération
4- Rack Pull : 3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup
Triceps
1- Extension poulie haute à la corde : 100 répétitions avec une charge légère
2- Dips avec les pieds au sol : 6 séries, un maximum de répétitions / 1min de récupération
Jeudi : Pectoraux / Epaules
Pompes :
1-Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min
2- Développé incliné : 5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération
3- Développé couché aux haltères : 4 séries de 10 répétitions / 1min de récupération
4- Ecarté couché aux haltères : 4 séries de 15 / 40sec de récupération
Epaules :
1- Élévations latérales: Un maximum de répétitions en 10min avec des haltères de 3kg.
2- Développé assis avec haltères: 5 séries de 15 répétitions / 1min de récupération
3- High Pull à un bras : 4 séries de 12 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
4- Tirage horizontal (à la poitrine) : 4 séries de 12 répétitions / 30sec de récupération
Vendredi : Quadriceps / Ischios
Quadriceps
1- Squat avec haltères (ne pas hésiter à surélever les talons): 6 séries de 15 répétitions
2- Fentes en déplacement : Une centaine de pas en tout et pour tout (Vous pouvez éventuellement ajouter du poids grâce à une paire d'haltères)
3- Leg Extension : 4 séries de 15 répétitions / 30sec de récupération
Ischios
1- Leg Curl (allongé ou assis peu importe) : 5 séries de 12 répétitions / 45sec de récupération
2- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions / 1min de récupération
Samedi : Dos / Biceps
Dos
1- Tirage horizontal (pronation – largeur des épaules) : 5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération.
2- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) : 4 séries de 12 répétitions / 1min de récupération
4- Rack Pull : 3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup
Biceps
1- "Curl Poitrine" au tirage horizontal : 5 séries de 12 répétitions / 40sec de récupération
2- Curl Incliné : 5 séries de 10 répétitions / 40 sec de récupération
Dimanche : Pectoraux / Mollet
Pectoraux
1- Pompes : Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min
2- Développé incliné : 5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération
3- Développé couché aux haltères : 4 séries de 10 répétitions / 1min de récupération
4- Ecarté couché aux haltères : 4 séries de 15 / 40sec de récupération
Mollet :
1- Mollets debout avec une barre libre : 8 séries de 8 répétitions / 30sec de récupération
Lundi : Repos
Mardi : Piscine
Mercredi : Dos /triceps
Dos
1- Tirage horizontal (pronation – largeur des épaules) : 5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération.
2- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) : 4 séries de 12 répétitions / 1min de récupération
4- Rack Pull : 3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup
Triceps
1- Extension poulie haute à la corde : 100 répétitions avec une charge légère
2- Dips avec les pieds au sol : 6 séries, un maximum de répétitions / 1min de récupération
Jeudi : Pectoraux / Epaules
Pompes :
1-Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min
2- Développé incliné : 5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération
3- Développé couché aux haltères : 4 séries de 10 répétitions / 1min de récupération
4- Ecarté couché aux haltères : 4 séries de 15 / 40sec de récupération
Epaules :
1- Élévations latérales: Un maximum de répétitions en 10min avec des haltères de 3kg.
2- Développé assis avec haltères: 5 séries de 15 répétitions / 1min de récupération
3- High Pull à un bras : 4 séries de 12 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
4- Tirage horizontal (à la poitrine) : 4 séries de 12 répétitions / 30sec de récupération
Vendredi : Quadriceps / Ischios
Quadriceps
1- Squat avec haltères (ne pas hésiter à surélever les talons): 6 séries de 15 répétitions
2- Fentes en déplacement : Une centaine de pas en tout et pour tout (Vous pouvez éventuellement ajouter du poids grâce à une paire d'haltères)
3- Leg Extension : 4 séries de 15 répétitions / 30sec de récupération
Ischios
1- Leg Curl (allongé ou assis peu importe) : 5 séries de 12 répétitions / 45sec de récupération
2- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions / 1min de récupération
Samedi : Dos / Biceps
Dos
1- Tirage horizontal (pronation – largeur des épaules) : 5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération.
2- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) : 4 séries de 12 répétitions / 1min de récupération
4- Rack Pull : 3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup
Biceps
1- "Curl Poitrine" au tirage horizontal : 5 séries de 12 répétitions / 40sec de récupération
2- Curl Incliné : 5 séries de 10 répétitions / 40 sec de récupération
Dimanche : Pectoraux / Mollet
Pectoraux
1- Pompes : Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min
2- Développé incliné : 5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération
3- Développé couché aux haltères : 4 séries de 10 répétitions / 1min de récupération
4- Ecarté couché aux haltères : 4 séries de 15 / 40sec de récupération
Mollet :
1- Mollets debout avec une barre libre : 8 séries de 8 répétitions / 30sec de récupération