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Bonjour, je suis nouveau sur le forum. Je suis débutant en musculation et j'ai élaboré un programme (aidé par plusieurs sites) split sur 3 jours. Voici le programme :

Lundi : Pec-biceps :
1) développé couché
2) développé incliné
3) écartés aux haltères
4) curl inclin
5) curl marteau
6) curl inversé à la barre ez
7) curl au pupitre

Mercredi : jambes - épaules
1) presse à cuisse
2) legs extension
3) legs curl
4) mollet assis
5) développé haltères
6) elevations latérales
7) rowing menton

Samedi : Dos triceps
1) rowing barre yates
2) traction pro
3) tirage poulie horizontale
4) tirage poitrine
5) développé couché prise serrée
6) barre au front
7) extension poulie haute

Merci de me donner vos avis ☺

Salut !

RobinA a écrit:Lundi : Pec-biceps :
1) développé couché
2) développé incliné
3) écartés aux haltères
4) curl inclin
5) curl marteau
6) curl inversé à la barre ez
7) curl au pupitre

Trop de curls. Rajoute des tractions supination (sans doute plus efficaces que ces 4 curls réunis...) et garde juste le curl incliné et le curl au pupitre.

RobinA a écrit:Mercredi : jambes - épaules
1) presse à cuisse
2) legs extension
3) legs curl
4) mollet assis
5) développé haltères
6) elevations latérales
7) rowing menton

Un peu léger pour les jambes là. J'ajouterais au moins un exo pour les ischios type hip thrust ou glute bridge.

Pour les épaules tu ne travailles pas le deltoïde postérieur donc soit tu rajoutes un exercice type oiseau, soit tu fais l'oiseau à la place des élévations latérales, soit tu remplaces le tirage menton par du facepull ou rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts par exemple.

RobinA a écrit:Samedi : Dos triceps
1) rowing barre yates
2) traction pro
3) tirage poulie horizontale
4) tirage poitrine
5) développé couché prise serrée
6) barre au front
7) extension poulie haute

Le tirage poitrine fait doublon avec les tractions donc à dégager. Le reste ça va.

Salut, merci de me répondre aussi vite. Merci aussi des conseils je change ce que tu m'as dit.