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Bonjour à vous.
Je suis en remise en forme, j'Ai tenter alors de me faire un programme basique pour une prise de masse.

Courses à obstacles prévut cet été, mais je suis ectomorphe alors je veux pas un programme abus endurance. Je veux grossir ,et du même coup quelque chose d'Agréable pour tout d'Abord réhabituer mon corps..


Jour 1
Pect Biceps Abdos

Développé couché 4X10
Développé Incliné 3X8
Cable crossover: 3X8
Pull over: 3X10

Chin Up: 3X Max
Curl Barbell: 3X10
Hammer Curl3X10

Relevé JAmbes 3X25
Oblique Poid (ployer russe) 3X25


Jour 2
Squat 4X10-15
Fente : 4X10-15
Leg Curl:3X 10-15
Extension Jambes : 3X10-15
Mollets:4X 10-15
Wrist Roller : 4 X (J'aime pas mes avants, trop petits)

Jour 3( Dos Épaule Triceps)
Traction Barre 4X10
Rowing 3X10
Tirage poulie serré prise Haute (3x10)
Développé Épaule Haltère 4X10
Élévation frontale 3X8
Extension dessus tête 3X8
Tirage poulie(triceps) 3X8

J'aimerais des séances d'environ 45 min.. vous en pensez quoi :$

goldor525 a écrit:Jour 1
Pect Biceps Abdos

Développé couché 4X10
Développé Incliné 3X8
Cable crossover: 3X8
Pull over: 3X10

Chin Up: 3X Max
Curl Barbell: 3X10
Hammer Curl3X10

Relevé JAmbes 3X25
Oblique Poid (ployer russe) 3X25

Monte à 15 reps pour les curls et 20 reps pour le crossover et le pull over.

goldor525 a écrit:Jour 2
Squat 4X10-15
Fente : 4X10-15
Leg Curl:3X 10-15
Extension Jambes : 3X10-15
Mollets:4X 10-15
Wrist Roller : 4 X (J'aime pas mes avants, trop petits)

Et tu crois vraiment que c'est avec ce wrist roller que tu vas chopper des avant-bras ? Enfin pourquoi pas si tu as du temps à perdre tu peux toujours essayer.

Les jambes ça va. Quoique je virerais le leg extension quand même.

goldor525 a écrit:Jour 3( Dos Épaule Triceps)
Traction Barre 4X10
Rowing 3X10
Tirage poulie serré prise Haute (3x10)
Développé Épaule Haltère 4X10
Élévation frontale 3X8
Extension dessus tête 3X8
Tirage poulie(triceps) 3X8

Pour les épaules ça fait vraiment léger là. Remplace les frontales par des latérales déjà. Et rajoute un exo pour le deltoïde postérieur. Pareil pour les triceps, tu ne fais pas d'exo de base comme les dips ou le couché prise serrée.

goldor525 a écrit:J'aimerais des séances d'environ 45 min.. vous en pensez quoi :$

ça va être tendu, surtout pour la dernière...