AlainK : avis sur mon programme de musculation
Posté: 24/04/2017 08h57
Bonjour à vous, voilà quelque temps que je parcours les articles SP, ils sont top mais comme précisé ce sont des entrainement générique, et du coup je m'en inspire énormément en essayant de les adapter, malheuresement je ne suis pas un pro et je crains faire des erreurs.
J'ai remarqué, à tord peut etre, que je prends facilement des épaules surtout antérieurs sur les développés, bien qu'en travaillant moins ces dernières mise à part en élévations latérales, j'ai pu améliorer (selon moi) le recrutement de mes pectoraux. Sur les Squats, ou les fentes, excercices que j'adore meme si je m'étire les chevilles et les fléchissseurs de hanche en début de séance, je "prends tout" dans les fesses.
Je ne peux m'entrainer plus de 3 fois en salle par semaine, car je prépare des examens donc les 3 prochains mois sont assez chargés, ensuite je rajouterais peut etre une séance du type "Épaules et bras" en adaptant les autres.
Mes objectifs (nombreux, je le concède):
- Devenir plus musclés et plus fort(c'est évident, mais je le précise, haha).
- Progresser aux squats.
- Progresser aux tractions.
- "Grossir" des pectoraux et des quadriceps
- Ne pas perdre mon temps en faisant le super chinois ;p
- Ne pas me blesser
Cela étant dit, voici mon programme:
Jour 1 - Cuisses et mollets:
Squat avant 3*6-8 @2min.30
Squat arrière 3*8-10 @2min.
Fentes alternées arrières 3*20-24 @2min.
Leg extension 3*12-15 @1min.30
Extension banc 45° 4*8-12 @2min.
Leg curl assis 3*12-15 @1min.30
Mollets à la presse 4*12-15 @1min.
Jour 2 - Abdos (à la maison):
Crunch 3*12-20 @1min.
Relevé de bassin 3*12-20 @1min.
Planche 3*1min @30sec.
Jour 3 - Dos, épaules et triceps:
Tractions pronation: 4*max (6 pour l'instant) @2min.30
Rowing barre pronation 4*8-10 @2min.
Rowing 1 bras haltère 3*8-12 @1min. | entre chaque bras
Pull over debout à la poulie haute 3*12-5 @1min.30
Oiseau 4*12-15 @1min.30
DC prise serré 4*8-12 @2min.
Extension nuque à 1 bras 3*12-15 @1min. | entre chaque bras
Jour 4 - Abdos et/ou cardio:
Abdos comme jour 2.
Cardio 45-90min. de course à pieds, VTT ou natation. (je dois avouer que c'est très rare ces derniers temps...).
Jour 5 - Pectoraux, épaules, biceps:
DI aux haltères 3*6-8 @2min.30
DC aux haltères 3*8-10 @2min.
DI machine convergente (machine avec disque) 3*10-12 @2min.
Écartés couchés 3*12-15 @1min.30
Élévations latérales 4*12-20 @1min.30
Curl incliné 4*8-12 @2min.
Curl arraigné avec EZ 3*8-12 @2min.
Jour 6 et 7:
Repos ou abdos et/ou cardio avec 1 jour de repos complet.
N'hésitez pas, à me corriger en que ce soit, les séances, la répartitions des muscles, les exercices, les séries, les répétitions, etc. et biensure de m'expliquer pourquoi, je sais que je peux avoir (ou meme que j'ai surement) fait des erreurs, mais si je ne sais pas où ni pourquoi, je n'apprendrais pas =)
Merci d'avance la team SP.
J'ai remarqué, à tord peut etre, que je prends facilement des épaules surtout antérieurs sur les développés, bien qu'en travaillant moins ces dernières mise à part en élévations latérales, j'ai pu améliorer (selon moi) le recrutement de mes pectoraux. Sur les Squats, ou les fentes, excercices que j'adore meme si je m'étire les chevilles et les fléchissseurs de hanche en début de séance, je "prends tout" dans les fesses.
Je ne peux m'entrainer plus de 3 fois en salle par semaine, car je prépare des examens donc les 3 prochains mois sont assez chargés, ensuite je rajouterais peut etre une séance du type "Épaules et bras" en adaptant les autres.
Mes objectifs (nombreux, je le concède):
- Devenir plus musclés et plus fort(c'est évident, mais je le précise, haha).
- Progresser aux squats.
- Progresser aux tractions.
- "Grossir" des pectoraux et des quadriceps
- Ne pas perdre mon temps en faisant le super chinois ;p
- Ne pas me blesser
Cela étant dit, voici mon programme:
Jour 1 - Cuisses et mollets:
Squat avant 3*6-8 @2min.30
Squat arrière 3*8-10 @2min.
Fentes alternées arrières 3*20-24 @2min.
Leg extension 3*12-15 @1min.30
Extension banc 45° 4*8-12 @2min.
Leg curl assis 3*12-15 @1min.30
Mollets à la presse 4*12-15 @1min.
Jour 2 - Abdos (à la maison):
Crunch 3*12-20 @1min.
Relevé de bassin 3*12-20 @1min.
Planche 3*1min @30sec.
Jour 3 - Dos, épaules et triceps:
Tractions pronation: 4*max (6 pour l'instant) @2min.30
Rowing barre pronation 4*8-10 @2min.
Rowing 1 bras haltère 3*8-12 @1min. | entre chaque bras
Pull over debout à la poulie haute 3*12-5 @1min.30
Oiseau 4*12-15 @1min.30
DC prise serré 4*8-12 @2min.
Extension nuque à 1 bras 3*12-15 @1min. | entre chaque bras
Jour 4 - Abdos et/ou cardio:
Abdos comme jour 2.
Cardio 45-90min. de course à pieds, VTT ou natation. (je dois avouer que c'est très rare ces derniers temps...).
Jour 5 - Pectoraux, épaules, biceps:
DI aux haltères 3*6-8 @2min.30
DC aux haltères 3*8-10 @2min.
DI machine convergente (machine avec disque) 3*10-12 @2min.
Écartés couchés 3*12-15 @1min.30
Élévations latérales 4*12-20 @1min.30
Curl incliné 4*8-12 @2min.
Curl arraigné avec EZ 3*8-12 @2min.
Jour 6 et 7:
Repos ou abdos et/ou cardio avec 1 jour de repos complet.
N'hésitez pas, à me corriger en que ce soit, les séances, la répartitions des muscles, les exercices, les séries, les répétitions, etc. et biensure de m'expliquer pourquoi, je sais que je peux avoir (ou meme que j'ai surement) fait des erreurs, mais si je ne sais pas où ni pourquoi, je n'apprendrais pas =)
Merci d'avance la team SP.