IbroSS : avis sur mon programme de musculation
Posté: 01/05/2017 13h29
Bonjour,
Je me présente : 16ans, 63-64kg, 1m77-78
Je reviens d'une grande perte de graisse (oui-oui) mais ma croissance m'a beaucoup aidé
J'irais bientôt en salle sûrement cette été mais en attendant je compte me faire une "petite base" à la maison.
Je dispose de 2 haltères de 5kg mais avec une manche à balai et des paquet de bouteille d'eau que j'accroche, je peux atteindre les 27kg (avec 3) et 18kg (avec 2 paquet) on fait avec ce qu'on peut
Donc ayant commencé sur un fullbody depuis 2-3 semaines (la j'utilisais que les 2 haltères), j'ai remarqué que j'avais mal réparti mes exercices (avec de l'isolation ..) mais maintenant je reviens avec un autre programme qui je pense est mieux.
Dernière chose : j'ai un peu les épaules en avant et j'ai mon delto antérieur (vraisemblablement long) vraiment très développé par rapport au reste donc c'est pour ça que j'inclus l'oiseau.
J'alterne ces 2 séances 3x par semaine donc le voici:
Séance 1:
Dips 4*max (pour l'instant j'arrive à en faire 7-8) 1m30
Rowing unilatéral 4*15@10kg 1m30
Rowing menton 3*12@18kg 1m30
Extension nuque: 3*12@5kg 1m
Curl marteau: 3*15@5kg 1m
Squat 1 jambes: 4x20 1m30
Chameau: 3*20 1m
Abdos: 3*50 1m30
Séance 2:
Rowing pronation 4*12@27kg 1m30 parce que j'arrive grand max à faire que 3 traction
Pompes pieds surélevés: 4*12-15 1m30 ou alors développé couché 4*12@18kg ? dans les deux cas je prends dans les épaules
Développé assis aux haltères: 3*12@2x5kg 1m30
Oiseau: 3*15@2x5kg 1m30
Haltères front: 3*12@5kg 1m
Curl incliné: 3*12@5kg 1m
Fentes: 4*20@10kg ou 18kg je dois voir pour les charges ici 1m30
Soulevé de terre jambes tendues: 3*15@10kg 1m
Planche 2*2min et gainage oblique 2*1min
Je n'oublie pas mes échauffement, L-Fly pour la coiffe des rotateurs et étirement
J'aimerais donc avoir votre avis sur mon programme qu'en dites vous ?
Je me présente : 16ans, 63-64kg, 1m77-78
Je reviens d'une grande perte de graisse (oui-oui) mais ma croissance m'a beaucoup aidé
J'irais bientôt en salle sûrement cette été mais en attendant je compte me faire une "petite base" à la maison.
Je dispose de 2 haltères de 5kg mais avec une manche à balai et des paquet de bouteille d'eau que j'accroche, je peux atteindre les 27kg (avec 3) et 18kg (avec 2 paquet) on fait avec ce qu'on peut
Donc ayant commencé sur un fullbody depuis 2-3 semaines (la j'utilisais que les 2 haltères), j'ai remarqué que j'avais mal réparti mes exercices (avec de l'isolation ..) mais maintenant je reviens avec un autre programme qui je pense est mieux.
Dernière chose : j'ai un peu les épaules en avant et j'ai mon delto antérieur (vraisemblablement long) vraiment très développé par rapport au reste donc c'est pour ça que j'inclus l'oiseau.
J'alterne ces 2 séances 3x par semaine donc le voici:
Séance 1:
Dips 4*max (pour l'instant j'arrive à en faire 7-8) 1m30
Rowing unilatéral 4*15@10kg 1m30
Rowing menton 3*12@18kg 1m30
Extension nuque: 3*12@5kg 1m
Curl marteau: 3*15@5kg 1m
Squat 1 jambes: 4x20 1m30
Chameau: 3*20 1m
Abdos: 3*50 1m30
Séance 2:
Rowing pronation 4*12@27kg 1m30 parce que j'arrive grand max à faire que 3 traction
Pompes pieds surélevés: 4*12-15 1m30 ou alors développé couché 4*12@18kg ? dans les deux cas je prends dans les épaules
Développé assis aux haltères: 3*12@2x5kg 1m30
Oiseau: 3*15@2x5kg 1m30
Haltères front: 3*12@5kg 1m
Curl incliné: 3*12@5kg 1m
Fentes: 4*20@10kg ou 18kg je dois voir pour les charges ici 1m30
Soulevé de terre jambes tendues: 3*15@10kg 1m
Planche 2*2min et gainage oblique 2*1min
Je n'oublie pas mes échauffement, L-Fly pour la coiffe des rotateurs et étirement
J'aimerais donc avoir votre avis sur mon programme qu'en dites vous ?