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Bonjour ,
je possède 2 Haltères je suis pas débutant en musculation mais j'ai des problèmes financiers qui m’empêchent d'aller a une salle de musculation.
Je vous présente mon programme merci de le corriger si nécessaire et donner votre avis .

Programme :


Lundi :
PECS:
DC 4 x 8-12
DI 4 x 8-12
EC 3 x 8-12
Pull Over 3 x 8-12

Biceps:
Curl 3 x 8-12
Marteau 3x 8-12
Concentration curl 3 x 8-12
Mardi :
Souleve Terre 4 x 8-12
Squat 4 x 8-12
Fentes 3 x 8-12
Ichios 3 x 8-12
Mollets debout 4 x 8-12
Mercredi :
Dos :
Souleve Terre 4x8-12
Rowing barre 4x 8-12
Rowing Haltere a 1 bras 4x 8-12
Pull Over 3x8-12

Jeudi :
HIIT(Cardio) 15-20 Min
Vendredi :
PECS:
DI 4 x 8-12
Pompes (Charges en SAC a Dos) 4 x 8-12
EI 3 x 8-12

Epaules:
Dev Assis : 4 x 8-12
Elevation Frontale : 3x 8-12
Elevation Laterale: 3x 8-12
Elévations latérales buste penché 3 x8-12

Samedi : Cardio / Abdos

Dimanche : Repos.

Salut !

Driss-SP a écrit:Lundi :
PECS:
DC 4 x 8-12
DI 4 x 8-12
EC 3 x 8-12
Pull Over 3 x 8-12

Biceps:
Curl 3 x 8-12
Marteau 3x 8-12
Concentration curl 3 x 8-12

Inutile de faire 2 fois du pull over, dégage celui de la séance pecs. Monte à 15-20 reps sur l'écarté.

Curl concentré inutile, le plus simple : curl barre debout + curl incliné + curl pupitre ou spider (en prise marteau).

Monte à 10-15 reps sur les curls.

Driss-SP a écrit:Mardi :
Souleve Terre 4 x 8-12
Squat 4 x 8-12
Fentes 3 x 8-12
Ichios 3 x 8-12
Mollets debout 4 x 8-12

Monte à 15-20 reps pour les mollets.

Driss-SP a écrit:Mercredi :
Dos :
Souleve Terre 4x8-12
Rowing barre 4x 8-12
Rowing Haltere a 1 bras 4x 8-12
Pull Over 3x8-12

Inutile de faire 2 fois du soulevé de terre, surtout 2 jours de suite, supprime celui-ci. Monte à 15-20 reps sur le pull over.

Driss-SP a écrit:Jeudi :
HIIT(Cardio) 15-20 Min
Vendredi :
PECS:
DI 4 x 8-12
Pompes (Charges en SAC a Dos) 4 x 8-12
EI 3 x 8-12

Epaules:
Dev Assis : 4 x 8-12
Elevation Frontale : 3x 8-12
Elevation Laterale: 3x 8-12
Elévations latérales buste penché 3 x8-12

Samedi : Cardio / Abdos

Dimanche : Repos.

Inutile de faire 2 fois les pecs, par contre il faudrait faire les triceps...

Donc les épaules d'abord, tu supprimes cette daube d'élévations frontales et tu fais développé assis + élévations latérales + buste penché (les 2 en 15-20 reps minimum) et tu ajoutes les triceps : haltères au front + extension nuque + extension banc décliné (ou kick back éventuellement), le tout en 10-15 reps.

Oui j'ai juste oublier les Triceps.
Normalement je fais 3 Exos Triceps dans la séance du dos.

Dips 4 x 8-12
Extension Bras halteres sur le banc 3 x 8-12
Kick Back 3 x 8-12

Je fais les pecs 2 fois par semaine parce que c'est le muscle le plus faible chez moi

Driss-SP a écrit:Je fais les pecs 2 fois par semaine parce que c'est le muscle le plus faible chez moi

Comme chez tout le monde j'ai l'impression... Tu fais des dips avec les triceps donc tes pecs travaillent déjà 2 fois. En en rajoutant encore tu risques de te créer un déséquilibre postural qui peut occasionner des douleurs ou des blessures, après tu fais comme tu veux...

Driss-SP a écrit:Normalement je fais 3 Exos Triceps dans la séance du dos.

Dips 4 x 8-12
Extension Bras halteres sur le banc 3 x 8-12
Kick Back 3 x 8-12

OK donc pareil 10-15 reps sur l'extension et le kick back sinon ça va.

Selon votre expérience faire 3 exos par semaine pour les pecs est suffisant ? parceque j'ai vu le programme super Pectoraux c'est mentionné 3 exos 2 fois par semaine , je me trompe ?

Le programme super pectoraux est à utiliser en cas de VRAI point faible (sous réserve d'avoir déjà un très bon niveau) et pendant une durée limitée.

Si tu regardes la rubrique programmes, tu verras qu'en effet 3 exercices par groupe musculaire suffisent. Dans le cas des pecs : un pour la partie médiane (développé couché), un pour la partie claviculaire (développé incliné) et un pour la partie basse (généralement en split on termine par de l'isolation avec des écartés à la poulie haute) et dans le cadre d'un split avec la répartition pecs/biceps et dos triceps, on peut éventuellement ajouter un ou 2 rappels dans la séance triceps (dips et/ou développé couché prise serrée) ou éventuellement de l'incliné dans la séance épaules (à la place du développé assis ou militaire).

Après ce qui est important à vérifier quand on fait ça, c'est d'avoir AU MOINS autant de mouvements de tirage (tractions/rowings) que de poussée (développés/dips) sur l'ensemble du programme, pour éviter des déséquilibres, et donc des problèmes plus ou moins graves, au niveau des épaules et des coudes. Tu peux faire ces petits rappels si tu veux mais pour la santé de tes articulations (et pour ta posture), respecte cet équilibre.

D’après ce que j'ai retenu :

Mon programme se changera en :

Lundi :
PECS:
DC 4 x 8-12
DI 4 x 8-12
EC 3 x 15-20 ( une semaine EC et la semaine d'apres Ecarté incliné) ?


Biceps:
Curl debout 3 x 8-12
incliné 3x 8-12
curl pupitre 3 x 8-12


Mardi :
Jambes:
Souleve Terre 4 x 8-12
Squat 4 x 8-12
Fentes 3 x 8-12
Ichios 3 x 8-12
Mollets debout 4 x 15-20

Mercredi :
Dos :
Rowing barre 4x 8-12
Rowing Haltere a 1 bras 4x 8-12
Pull Over 3x15-20
Lombaires : 4 x 15-20
Triceps :
Dips 4 x 8-12 (semaine d'apres Extension nuque ) ?
Extension Bras halteres sur le banc 3 x 12-15
Kick Back 3 x 12-15
Jeudi : HIIT (Cardio)

Vendredi :
Epaule
développé assis 4x 8-12 ( semaine d'apres Dev Incliné )?
élévations latérales 3 x 15-20
buste penché 3 x 15-20
Trapézes : Shrung 4 x 15-20
Samedi : Cardio / Abos

On ne change pas d'exo une semaine sur 2, c'est mauvais pour la progression. Choisis celui qui t'intéresse et garde le.

Par contre tu as 4 mouvements de poussée contre 2 tirages, il faut rééquilibrer ça. Le plus simple : faire des tractions supination (ou un rowing barre en supination) dans la séance biceps à la place de l'un des curls et faire du rowing menton à la place des shrugs dans la séance épaules (bien plus complet et efficace).

Après dis toi aussi que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation car c'est au repos qu'on construit du muscle donc fais gaffe de pas taper dans les pecs trop souvent non plus. Là ça me semble raisonnable mais chacun réagit différemment alors à toi de voir.

Je viens de finir ma séance des Epaules. Mais ça m'a pris juste 30min échauffement inclus . C'est normal de faire une seance de 30 min ?
1min30 de Repos entre Série 2 min entre Exo.

Bah oui c'est normal tu fais peu d'exos et la moitié c'est de l'isolation donc ça va plus vite

Tu peux faire les abdos avec les épaules si tu veux.

Je peux supprimer le soulevé terre de la séance Jambe > l'ajouter à la séance Dos et supprimer le pull over de cette derniere pour l'ajouter à la séance Pecs

Pour le soulevé de terre j'éviterais de le déplacer car le faire le lendemain du squat c'est pas terrible.

Pour le pull over, ça n'a pas spécialement d'importance, tu peux le mettre où tu veux.

Merci et bonne journée

Ou à la limite tu peux faire :
.Pec / Biceps
.Jambes
.Épaules /Triceps
.Dos

Et là pas de séances courtes.

Même 4 mouvements au dos ne dépassera les 40 min échauffement inclus avec 1min30 de récup entre séries

1.30 c'est pas assez. Prend 2.30 sur ce genre d'exos

Tu peut également rajouter un exos pour le delto postérieur dans cette séance. ( rowing coudes ouverts ou oiseau )
Avec cela tu te retrouve avec une durée normale.