Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum et je me présente

j'ai 19 ans 1m68 pour 64kg, je suis pratiquant de musculation depuis 6 mois.
Et je ne compte pas lâcher aujourd'hui, je suis toujours motiv"

Je vis à Lyon, je suis inscris dans une salle ou il y'a de quoi ce muscler.
J'ai commencer sérieusement à mes débuts, j'allais 5 fois par semaines

Je me suis fait un programme tout seul, en m'inspirant de certaines personnes, et j'ai vraiment eu l'impression d'évoluer petit à petit je pesait 55 kg à mes débuts aujourd'hui 64 kilos. Pour être honnête mon premier mois j'ai eu recours au Jumbo Pro de Scitec Nutrition je prenais une dose après l'entrainement sans plus, parfois j'en prenais même pas je considérais cela mauvais.

Jusqu'a aujourd"hui je n'arrive plus à évoluer du tout, je pense que c'est une stagnation je me pose beaucoup de question, depuis mes débuts j'évolue seul je n'ai aucun conseil et j'aimerai vraiment évoluer, je suis toujours au même niveau, quand je vois certain prendre des protéines, prendre des barres, tout ce genre de truc ca me met mal je me dit et moi pourquoi j'avance pas. Et je ne sais vraiment plus quoi faire, cela m'énerve je ne sait pas ce qu'il faut faire, changer ou rester comme ca

En ce qui concerne mon alimentation, depuis que j'ai commencer le sport
je fais plus attention que avant, j'évite la malbouffe

Une journée type je mange ce qui suit:

petit dej:

Bol de 250gr de yaourt nature + banane coupé + flocon d'avoine + goutte de miel
Oeuf brouillé (quand je peux)
Pain de seigle ou galette de riz
2 ou 1 tranche de charcuterie
2 noix

collation 10h : banane soit fruit sec

midi: (je mange soit à la cantine soit chez moi cela dépend des semaines)

cantine :
100g crudités (carotté rapé, tomate, petit salade)
2 oeuf dur garni de mayonnaise
Poisson (limande, colin, bordelaise, etc) avec des légumes (carotte, haricot)
Riz ou pattes
un fruit (orange, kiwi ou autres)

chez moi :
riz, pattes, blé
légumes
escalope de dinde
1 fruit

gouter 16h :
Galette de riz
1 banane
Fromage blanc
Parfois charchuterie

Le soir:
50gr Riz
100gr escalope ou poisson
légume
pas de dessert

Je n'utilise aucun complément depuis 5 mois, je suis naturel.
Je dors entre 8h et 10h de sommeil. Je fais très attention à moi

Maintenant la question a propos de mon programme et ma stagnation ?
L'impression de plus évoluer vient t'il de mon programme ?

Lundi : Pectoraux/Biceps/Triceps
Mardi : Jambes/Mollets/abdos
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos/Biceps/abdos
Vendredi : Epaules/Triceps/trapeze
Samedi : Cardio soit Pecs/biceps

Programme suivi depuis mes débuts, si vous avez des questions sur les exercices du programme n'hésitez pas à me demander, si vous constater des choses qui vont pas dites le moi.

PS : Si vous voulez des photos de mon évolution je peux vous en montrer, physique au naturel

Les séances abdos parfois je les fais chez moi et non à la salle, quand j'ai la motivation 1j/2
Merci pour toutes votre réponse, pas facile avec cette stagnation qui énerve
On aimerait tous évoluer et avoir des beaux physique pas évident

Salut

En fait, c'est assez simple, c'est comme si tu n'avais jamais lu le site.
De ce que tu dis, je ne vois pas comment tu pourrais progresser puisque tu ne sais pas comment faire.

Je t'invite à lire la rubrique débutant pour commencer.
Si tu es vraiment motivé, tu peux lire ca -

Après, tu verras que tu faisais tout aléatoirement et tu sauras surtout quoi faire que ce soit sur l'entrainement et la diète pour atteindre tes objectifs.

Salut Rudy

Merci pour ta réponse, j'ai lu et je décide d'améliorer mon programme car plus possible d'évoluer avec celui d'aujourd'hui. Pourrais tu m'aider à en construire un nouveau ?

Lundi : Pecs/biceps ou triceps
developpé couché : 4 series de 10 rep
developpé incliné : 4 séries de 10 rep
ecarte haltère : 3 series de 10 rep
developpé haltere : 3 series de 10 rep
butterfly : 4 séries de 20
poulie ecarte : 3 series de 10

Curl barre ez : 3 séries de 10 avec relachement lent
Curl haltere : 4 series de 10 chaque bras (20)
Curl marteau : 4 series de 10 (20) total
Curl barre ez pupitre : 3 series de 10

Barre front : 3 series de 10
Kick back : 3 séries de 10
Extension poulie haute : 4 séries de max

Mardi : Jambes/mollets
Squat : 4 séries de 10
Leg extension : 4 séries de 10
Leg curl assis : 4 séries de 10
Presse cuisse : 3 séries de 10
Fente : 3 séries de max

Mollet debout : 3 fois max

Mercredi : repos

Jeudi : Dos/Trapèze/Biceps

Traction : max
Tirage poitrine : 4 séries de 10
Developpé nuque : 4 séries de 10
Tirage sol poulie basse : 4 séries de 10
Rowing un bras : 3 séries de 10

Shrug barre : max

Curl barre ez : 3 séries de 10 avec relachement lent
Curl haltere : 4 series de 10 chaque bras (20)
Curl marteau : 4 series de 10 (20) total
Curl barre ez pupitre : 3 series de 10

Vendredi Epaule/triceps

Développé haltère : 4 series de 10
Rowing menton : 4 series de 10
Elevation latérales : 4 series de 10
Elévations latérales buste penché (Oiseau) : 4 series de 10

Barre front : 3 series de 10
Kick back : 3 séries de 10
Extension poulie haute : 4 séries de max

Bonjour,
alors moi j'ai 6 mois de musculation derrière mois aussi mais plusieurs années de sport. Je pense que tes sceances sont trop violentes, surtout si tu stagne. Et vue ce que j'ai pu lire ici cela donnerais plutôt

Teazer69 a écrit: Lundi : Pecs/biceps ou triceps
developpé couché : 4 series de 10 rep
developpé incliné : 4 séries de 10 rep
ecarte haltère : 3 series de 10 rep
developpé haltere : 3 series de 10 rep
butterfly : 4 séries de 20
poulie ecarte : 3 series de 10

Curl barre ez : 3 séries de 10 avec relachement lent
Curl haltere : 4 series de 10 chaque bras (20)
Curl marteau : 4 series de 10 (20) total
Curl barre ez pupitre : 3 series de 10

Barre front : 3 series de 10
Kick back : 3 séries de 10
Extension poulie haute : 4 séries de max

Trop d'exercice pour les pecs et pas la peine de faire autant de curl à mon avis ça serait plus :

Lundi : Pecs/biceps ou triceps
developpé couché ou developpé haltere : 4 series de 10 rep
developpé incliné : 4 séries de 10 rep
ecarte haltère ou poulie ecarte : 3 series de 10 rep
butterfly : 4 séries de 20

Curl haltere ou Curl marteau: 4 series de 10 chaque bras (20)
Curl barre ez pupitre : 3 series de 10

Barre front : 3 series de 10
Kick back ou Extension poulie haute : 3 séries de 10

Teazer69 a écrit:Jeudi : Dos/Trapèze/Biceps

Traction : max
Tirage poitrine : 4 séries de 10
Developpé nuque : 4 séries de 10
Tirage sol poulie basse : 4 séries de 10
Rowing un bras : 3 séries de 10

Shrug barre : max

Curl barre ez : 3 séries de 10 avec relachement lent
Curl haltere : 4 series de 10 chaque bras (20)
Curl marteau : 4 series de 10 (20) total
Curl barre ez pupitre : 3 series de 10

Même remarque que pour le lundi ... J'aurais plutot fait :

Jeudi : Dos/Trapèze/Biceps

Traction : max
Developpé nuque : 4 séries de 10
Rowing un bras : 3 séries de 10
Tirage poitrine : 4 séries de 10

Shrug barre : max

Curl haltere ou Curl marteau: 4 series de 10 chaque bras (20)
Curl barre ez pupitre : 3 series de 10

Teazer69 a écrit:Vendredi Epaule/triceps

Développé haltère : 4 series de 10
Rowing menton : 4 series de 10
Elevation latérales : 4 series de 10
Elévations latérales buste penché (Oiseau) : 4 series de 10

Barre front : 3 series de 10
Kick back : 3 séries de 10
Extension poulie haute : 4 séries de max

Ici, apparement les épaules réagissent plus à des series plus longue, essaye 15-20 rep.

Vendredi Epaule/triceps

Développé haltère : 4 series de 10
Rowing menton : 4 series de 10
Elevation latérales : 4 series de 20
Elévations latérales buste penché (Oiseau) : 4 series de 20

Barre front : 3 series de 10
Kick back ou Extension poulie haute : 3 séries de 10

Après, comme je dis. Je ne suis pas expert, mais je pense que c'est quelques points qu'on te corrigera ici. et peut-être un jour de repos entre jeudi et vendredi .

Haha, et ne regarde pas le mien de programme après mes conseils... pasque je ne suis pas vraiment les règles. Mais je progresse comme ça pour l'instant .

Force et honneur!

[/quote]

Merci à toi j'essaierai tout ca dès possible, pas mal tes exercices
J'attend comme même des réponses de professionnel pour voir ce qu'il en pense, en tous cas merci

Bonjour à tous, je fais de la musculation depuis 6 mois et aimerai progresser. J'ai donc décidé de réaliser ce programme :

Lundi : Pectoraux/triceps

Développé couché barre : 4 série de 10 reps
Développé incliné barre : 4 série de 10 reps
Développé à la machine convergente : 4 séries de 10 reps
Ecarté couché haltères : 3 séries de max
Pec-Deck : 4 séries de 12-15 reps

Triceps

Barre front : 4 séries de 10
Extensions à la poulie haute : 4 séries de max

A la fin dips pour bien terminer

Mardi : Dos/Biceps/Trapeze

Tractions à la barre fixe pour s'echauffer : 4 séries de 10
Tirage poitrine : 4 séries de 12 ou 10
Tirage nuque : 4 séries de 12 ou 10
Tirage sol poulie basse : 3 séries de 10
Rowing barre : 4 séries de 10

Shrug barre : 2 série de max reps

Curl pupitre barre : 4 séries de 10 reps
Curl concentration : 4 séries de 10 reps
Curl marteau : 4 séries de 10 reps

Mercredi : Repos

Jeudi : Jambe/Epaules/mollets

Le squat : 4 séries de 10 reps
Leg Extension : 4 séries de 10 reps
Leg curl assis : 4 séries de 10 reps
Les fentes : 4 séries de 10 reps
Presse à cuisses : max série max rep

Rowing menton : 4 séries de 20
Elévations latérales : 4 séries de 20 (10 chaque bras)
Elévations latérales buste penché (Oiseau) : 4 séries de 15

Mollet : je ne trouve pas d'exercice pour les muscler nous n'avons pas de machine pour les faire

Vendredi : Muscle ou je suis le plus faible

Samedi : Repos

Et j'aimerai votre avis, modifier des séries, allonger les jours de repos, dites moi tout afin que je puisse bien progresser dans les prochaines années. Merci

Salut.

Si tu veux progresser je te suggère de lire la rubrique programmes du site pour commencer et modifier le tien en fonction.

Salut je viens de remarquer que j'ai trop d'exercice et que je pourrai faire minimum 4 exercice par muscle si j'ai bien compris ? Pour une prise de masse et que mon alimentation doit être de 2800 kcal ?

Teazer69 a écrit:Salut je viens de remarquer que j'ai trop d'exercice et que je pourrai faire minimum 4 exercice par muscle si j'ai bien compris ?

Je dirais 3 et ce serait plutôt un maximum.

Teazer69 a écrit:Pour une prise de masse et que mon alimentation doit être de 2800 kcal ?

Prise de masse ou pas on s'en fiche, ça ne change absolument rien au contenu du programme.