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Bonjour,

Nouveau pratiquant de musculation (j'ai débuté courant janvier), j'essai tant bien que mal de me faire un programme ainsi qu'une diète corrects, mais à force de lire différentes choses sur plusieurs sites, je me sens un peu perdu dans la masse d'informations.

Voici un lien pour visualiser mon planning de ma semaine (entrainement, diète) pour que vous puissiez me donner votre avis.
Je précise que j'ai entre 45 minutes et une heure d'entrainement les lundi, mercredi, vendredi, alors que les mardi et jeudi, je peux faire un peu plus (1h-1h30).

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing

Je peux également vous dire que je mesure 1m75 et pèse 70kg.
D'après ma balance à impédancemètre, je suis à 18,5/19% de masse grasse.
Voici une photo qui vous permettra de juger par vous même.



Enfin, mon objectif est de rester au même poids mais en baissant ma masse grasse.
Je vise d'abord les 15%, puis ensuite on verra pour les 12% voir moins selon le déroulé des choses^^.

Par avance, merci à tous pour votre aide.

Jsais pas si c est chez moi mais ton lien marche pas, poste ton training directement ici

Le lien fonctionne chez moi et chez un ami, bizarre.
Voici une image, ça passera mieux.

Mieux ?

Au passage, le week-end est pourri, mais présence de madame oblige^^
Cela ne va tout de même pas flinguer mes efforts de la semaine ?

Bof, c est plutot chiant à lire mais bon ça me permet de voir quand même que ça va pas :

Deja ton programme est trop chargé, pas mal d'exercice inutiles, la repartition est aléatoire, et l ordre des exercice n est pas bon

Pour la diete, j avoue que j ai la flemme de déchiffrer, il faudrait que tu la poste avec les macros à coté dans la section mais a vue d oeil ya du boulot

J'ai finalement revu mon programme après les conseils de plusieurs personnes.

lundi :
pecs (développé couché/développé incliné/écartés)
dos (tirage vertical/tirage horizontal/rowing barre)

mardi :
biceps (curl pupitre/curl haltères/curl marteaux)
triceps (extensions poulie/dips serrés/haltère derrière la tête)
abdos (crunchs/enroulés de bassin/obliques)

mercredi :
cardio (20/30 min vélo/elliptique/tapis)
jambes (squats/leg curl/leg extension/mollets)

jeudi :
epaules (développé épaules/élévations frontales/shrug)
dos (tractions/tirage horizontale alterné/rowing haltères)
abdos (crunchs/enroulés de bassin/obliques)

vendredi :
pecs (développé couché haltères/dips larges/peck deck)
biceps (curl barre/curl poulie/curl marteau travers)

C'est mieux comme ceci ?

Salut.

Bon là il faudrait vraiment faire l'effort de lire le site parce que ça va pas du tout...

Quelques pistes :

- les bras le lendemain de pecs/dos alors qu'il auront travaillé la veille (oui, même indirectement ça compte parce que justement ils auront beaucoup plus travaillé que lors de la séance de brassage d'air qui leur est dédiée le lendemain...),

- 20-30min de cardio avant les jambes... Inutile et contre productif,

- 2 exos quads et un seul exo ischios dans la séance jambes = déséquilibre,

- élévations frontales et shrugs totalement inutiles, fais plutôt des élévations latérales et l'oiseau à la place de ces daubes,

- épaules et dos la veille de pecs biceps c'est un peu (complètement d'ailleurs) la même connerie que pecs/dos avant les bras,

- à moins d'avoir un super niveau, inutile de consacrer une séance aux bras, surtout que du coup tu fais pecs et dos ensemble, pas judicieux du tout car tu fais 2 gros groupes musculaires ensemble et 2 petits donc une séance hyper intense et une séance où tu brasses du vent (on va rester poli) comparé à celle-ci. Il vaut donc mieux faire pecs/triceps et dos/biceps ou pecs/biceps et dos/triceps,

- si tu veux travailler tes muscles 2 fois, fais TOUT 2 fois et donc passe en half. Le split ça n'est pas fait pour ça (sinon comme tu peux le voir ça fait des répartitions à 2 balles avec une mauvaise récup). Sinon le split :

pecs/biceps (avec des tractions supination pour les biceps)
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps (avec dips ou couché prise serrée pour les triceps)

permet plus ou moins de travailler tes muscles 2 fois (en tout cas mieux que ce que tu nous as présenté ici),

- le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, c'est pourquoi on recommande de ne pas dépasser 3 à 4 séances par semaine.

Bon maintenant va jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'en inspirer et nous en faire un correct !

Oulà tu vas nous enerver train à force

Sinon +1 avec tout ce qu il a dit (sauf pour les shrugs car j adore cet exo mais c est tres personnel)

Cherche pas a faire un programme "exotique" va a la simplicité et a l essentiel, t auras tout le loisir de le modifier quand t auras un certain niveau (ca se compte en annees) si tu constate des desequilibres (jpense qu on fait tous la meme erreur au debut, de vouloir faire un truc ultra special et optimisé pour en changer apres quelques semaines, et c est du temps perdu au final)

dindon a écrit:Oulà tu vas nous enerver train à force

J'avoue que j'ai hésité à bannir

dindon a écrit:Sinon +1 avec tout ce qu il a dit (sauf pour les shrugs car j adore cet exo mais c est tres personnel)

Là aussi j'hésite, ça mériterait...

Bon après il peut en faire si ça l'amuse mais en plus des élévations latérales et oiseau (ceci dit un tirage menton serait plus complet et efficace que cet exo à 2 balles mais ça aussi c'est un avis personnel... )

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon +1 avec tout ce qu il a dit (sauf pour les shrugs car j adore cet exo mais c est tres personnel)


Là aussi j'hésite, ça mériterait...

Oui je sais bien que tu portes cet exo dans ton coeur

Mais bref, c est sûr que EL, oiseau passent avant (tirage menton meme pas besoin de le preciser vu que c est un poly, ca peut meme faire office d exo principal d une seance epaules )

dindon a écrit:Oui je sais bien que tu portes cet exo dans ton coeur

Ah donc c'était bien une provocation...

T'as de la chance que je t'aime bien et que j'apprécie tes interventions (mais la prochaine fois c'est dehors quand même ! )

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah donc c'était bien une provocation...

T'as de la chance que je t'aime bien et que j'apprécie tes interventions (mais la prochaine fois c'est dehors quand même ! )

je vais devoir me tenir a carreau (j arrete le shrug, toutes les isos et les mollets dès lundi )

Après avoir pris un peu de temps, j'ai refait mon programme comme ceci :

Lundi : pecs
développé couché (barre, barre assistée ou haltères) -> 4x8/12
développé incliné (barre, barre assistée ou haltères) -> 4x8/12
développé assis à la machine -> 4x8/12
écarté couché/incliné ou à la machine -> 4x8/12
écarté à la poulie vis à vis -> 4x8/12
gainage (abdominale et oblique) -> 2xMax

Mardi : dos + abdos
tractions prise large -> 4x8/12
tirage horizontal -> 4x8/12
tirage poitrine -> 4x8/12
rowing barre à la Yates en pronation -> 4x8/12
pull-over à la poulie haute -> 4x8/12
crunchs -> 4x20
relevés de bassin -> 4x20
flexions latérales avec haltère -> 4x20 de chaque côté

Mercredi : épaules
développé épaules (barre, barre assistée ou haltères) -> 4x8/12
oiseau/rowing haltères -> 4x8/12
élévations latérales -> 4x8/12
élévations frontales -> 4x8/12
rowing debout prise serrée -> 4x8/12
gainage (abdominale et oblique) -> 2xMax

Jeudi : jambes + abdos
squats -> 4x15
presse à cuisses -> 4x15
leg curl -> 4x15
leg extension -> 4x15
mollets assis jambes tendues -> 4x15
crunchs -> 4x20
relevés de bassin -> 4x20
flexions latérales avec haltère -> 4x20 de chaque côté

Vendredi : biceps + triceps
curl incliné ou non (haltères, barre) -> 4x8/12
curl marteau -> 4x8/12
curl concentré (en superset avec *) -> 4x8/12
dips serrés ou à la machine -> 4x8/12
extension nuque à un bras* -> 4x8/12
extension poulie haute ou à la machine -> 4x8/12
gainage (abdominale et oblique) -> 2xMax

C'est mieux ?

C'est pas terrible non. Fais l'effort de lire un peu le site...

3 exercices par muscle ça suffit. Et relis ça aussi parce que j'en ai marre de me répéter

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut.

Bon là il faudrait vraiment faire l'effort de lire le site parce que ça va pas du tout...

Quelques pistes :

- les bras le lendemain de pecs/dos alors qu'il auront travaillé la veille (oui, même indirectement ça compte parce que justement ils auront beaucoup plus travaillé que lors de la séance de brassage d'air qui leur est dédiée le lendemain...),

- 20-30min de cardio avant les jambes... Inutile et contre productif,

- 2 exos quads et un seul exo ischios dans la séance jambes = déséquilibre,

- élévations frontales et shrugs totalement inutiles, fais plutôt des élévations latérales et l'oiseau à la place de ces daubes,

- épaules et dos la veille de pecs biceps c'est un peu (complètement d'ailleurs) la même connerie que pecs/dos avant les bras,

- à moins d'avoir un super niveau, inutile de consacrer une séance aux bras, surtout que du coup tu fais pecs et dos ensemble, pas judicieux du tout car tu fais 2 gros groupes musculaires ensemble et 2 petits donc une séance hyper intense et une séance où tu brasses du vent (on va rester poli) comparé à celle-ci. Il vaut donc mieux faire pecs/triceps et dos/biceps ou pecs/biceps et dos/triceps,

- si tu veux travailler tes muscles 2 fois, fais TOUT 2 fois et donc passe en half. Le split ça n'est pas fait pour ça (sinon comme tu peux le voir ça fait des répartitions à 2 balles avec une mauvaise récup). Sinon le split :

pecs/biceps (avec des tractions supination pour les biceps)
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps (avec dips ou couché prise serrée pour les triceps)

permet plus ou moins de travailler tes muscles 2 fois (en tout cas mieux que ce que tu nous as présenté ici),

- le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, c'est pourquoi on recommande de ne pas dépasser 3 à 4 séances par semaine.

Bon maintenant va jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'en inspirer et nous en faire un correct !