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Bonjour, que pensez de ce programme que je viens d'élaborer ?

Lundi:
- Dips objectif 1 min 30 8/8/6
- DIH 2 min 4x8 18kg
- Ecarté incliné 1 min 30 3x8 14kg
- Dev couché / DCH 3x8 18kg /machine dev couché 3x8 70 kg
- Ecarté haltere 3x8 14kg /machiné ecarté 3x8 30kg
- Machine haut pec / machine pec 3x12 25 kg
- Pompes jusqua lechec 3x8

Mardi

- Traction lesté 4x8 25kg
- rowing haltere 3x8 16kg
- tirage dos 3x8 30kg
- rowing machine 3x8 65kg
- tirage horizontale 3x8 40
- pull over machine 3x8 12,5kg / pull over haltere

Mercredi

- Developpé haltere 4x8 16kg
- Elevation laterale 3x8 6kg
- Developé militaire 3x8 30 kg
- Elevation horizontale 3x10 10kg
- Developpé haltere jusqua eche x3 10kg

Jeudi

- Crunch lesté 3x8 12kg
- Machine abdos 3x15 50kg
- Relevé jambes 3x15 (puis lestage)
- Banc lombaire 3x12 leste 5kg
- Machiné soulevé de terre

Bras

- traction supination 3x8 25kg
- Dips 3x8 puis leste
- Machine biceps 3x8 20kg
- Tirage triceps 3x8 40 kg
- Curl prise neutre 3x10 10kg

J'attend vos avis, merci

beaucoup trop chargé, pas équilibré du tout, exos qui font doublon....

tout est à revoir en gros

Et les cannes ?
Tu devrais commencer par lire le site en profondeur parce que là, ça va pas du tout.

A ok merci, vous pourriez m'aider à modifier sachant que je ne souhaite pas faire les jambes pour le moment, voir me montrer un programme sur la base de se je vous ai montrés
Merci

Pourquoi tu ne veux pas faire tes jambes pour le moment ?
Tu risque d'avoir déséquilibres musculaires qui peuvent engendrer des pathologies ou des blessures et aussi niveau esthétique c'est pas terrible du tout
Et si c'est parce que tu fais beaucoup de foot ou de vélo ça n'excuse rien ça ne remplace pas l'entrainement des jambes à la salle

Il a raison les jambes c est important

Sinon pour te faire un programme, ca sera pas sur la base que tu nous a montré, j imagine que tu veux partir sur un split

Il serait pas mal que tu lise le site avant car la tu n as pas les bases, mais en gros, en general on fait 2 exos poly+1 iso pour les gros muscles, et un exo poly+1 iso pour les petits, mais ya quelques specificités .

Par exemple pour les pecs tu fais :

DC (ou dips, ou DCH) lourd (series de 6 à 10)
DI (ou DIH) moyen ( series de 8 à 12)
Une iso (crossover, ecartés, butterfly...ect) legere (12 à 15 voire 20)
Et ca suffit pour les pecs !!

En general on fout un 2eme muscle dans la seance, les biceps sont un bon choix, vu que c est un petit muscle : 1 poly+1 iso, et ça peut faire office de rappel dos si t'y place des tractions (meme principe avec pec et triceps)
Par exemple :

Tractions supi series moyennes (8 à 12)
Curl (marteau, barre, larry scott...ect) series legeres (12 à 15)

Bref tu procedes ainsi pour chaque muscle en veillant a pas coller les epaules et les pecs, les triceps et les pecs, les biceps et le dos , ca peut te donner un truc du genre :

Lundi : pecs biceps
Mardi : jambes(ou rien dans ton cas)
Mercredi : rien
Jeudi : dos
Vendredi : epaules triceps

Petite specificité, le dos est une grande zone avec des angles de travail, tu peux rajouter un 3eme tirage poly poly (imagine que l ensemble du dos est comparable à l ensemble pecs+avant d epaules) donc par exemple une seance dos peut donner :

Un tirage horizontal (rowing barre)lourd (6 à 10)
Un tirage vertical (tractions, tirage poitrine...ect) moyen (8 à 12)
Un tirage horizontal (rowing H, tirage neutre) leger (12 à 15)
Une iso (pull over) leger (12 à 15)

C est qu un exemple t as plein de combinaisons possibles c est pour ca qu il faut que tu te renseigne un peu

Ok merci beaucoup dindon je vais suivre tes conseils, puis modifier le programme en fonction, bonne journée

Bonjours, ya-t-il des choses à modifier ?


Lundi: Pec/Biceps

Dips 3x10 1min30
DIH 4x8 2min
DCH 4x8 2min
Ecarté couché 3x10

Curl Machine 3x9 2min
Traction neutre 3x12 leste 40kg 1min30

Mardi: Jambes

Squat 4x8 2min
Curl quadri 4x12 1min30
Curl Ischio 4x12 1min30
Mollet 4x12 1min30


Jeudi: Dos

Traction 4x8 2min
Rowing Haltere 4x9 2min
Tirage Dos 4x10 2min
Rowing machine 4x12 1min30
Tirage dos 3x12 1min30

Vendredi:Epaules/triceps

DM 4x8 2min
Elevations horizontales 4x8 2min
EL 4x12 1min30

Dips 3x8
Triceps poulis 4x8

J'attend vos avis, merci

Salut,

LoloMuscu a écrit:Lundi: Pec/Biceps

Dips 3x10 1min30
DIH 4x8 2min
DCH 4x8 2min
Ecarté couché 3x10

Curl Machine 3x9 2min
Traction neutre 3x12 leste 40kg 1min30

Vire les dips, tu en fais déjà avec les triceps, garde ton énergie pour les développés. D'ailleurs tu devrais en faire au moins un des 2 à la barre.

Monte à 20 reps sur l'écarté.

Les tractions avant le curl (la base d'abord, l'isolation ensuite).
Le curl je le ferais plutôt avec des haltères (curl incliné) et monte à 15 reps dessus.

LoloMuscu a écrit:Mardi: Jambes

Squat 4x8 2min
Curl quadri 4x12 1min30
Curl Ischio 4x12 1min30
Mollet 4x12 1min30

Trop light pour les ischio. Le curl quadris c'est leg extension j'imagine. J'ajouterais un exercice type hip thrust ou glute bridge (ou éventuellement soulevé de terre).

LoloMuscu a écrit:Jeudi: Dos

Traction 4x8 2min
Rowing Haltere 4x9 2min
Tirage Dos 4x10 2min
Rowing machine 4x12 1min30
Tirage dos 3x12 1min30

Trop chargé. Tractions + rowing haltère + éventuellement un rowing incliné (type Yates ou en appui ventral sur un banc à 30-45°) ça suffit largement.

LoloMuscu a écrit:Vendredi:Epaules/triceps

DM 4x8 2min
Elevations horizontales 4x8 2min
EL 4x12 1min30

Dips 3x8
Triceps poulis 4x8

Si les élévations horizontales c'est ce qu'on appelle plus communément les élévations frontales, c'est à supprimer, il n'y a pas plus inutile. Si c'est l'oiseau, c'est OK. monte à 20 reps dessus et sur les EL aussi par contre.
Et pour les triceps à la poulie monte à 15 reps également (3 séries suffisent par contre).

Ok c'est noté je vais modifier ca, merci pour la rapidité