Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Hop mon premier post sur ce forum que je lis depuis plusieurs semaines ;-) Un grand merci pour ce site qui regorge de bonnes informations !

Pour commencer: Ancien obèse qui est passé de 94kg à 67kg pour 1m75 en moins d'un an (et pas que du gras ...), cette perte de poids est stable depuis 1 ans et demi grâce à une pratique régulière de course à pieds, un sport dans lequel j'ai énormément progressé.

Je suis ce programme https://www.superphysique.org/articles/4367 chez moi depuis environ 3 mois (à un détail près) et j'ai le sentiment de progresser, mon corps commence à se dessiner et j'arrive à charger plus lourd.

Quelques questions :
- Séance dos, épaules, triceps
Je ne fais pas de traction à la barre fixe supination car je n'ai pas de barre fixe et ma femme ne veut pas entendre parler d'une barre qui s'accroche à la porte (on a récemment fait des travaux qui nous ont couté un bras )
Comment faire pour remplacer cet exercice ?

- Séance cuisses, mollets, abdominaux
Mon plus gros problème avec cette séance c'est le soulevé de terre jambes tendues, j'ai mal au dos après chaque séance et il ne s'agit pas pas de simples courbatures. Je ne suis pas très souple et comme je m'entraine chez moi j'ai bien peur de me faire mal. J'ai arrêté cet exercice depuis 2 semaines et tout se passe bien ...

- Séance pectoraux, épaules, biceps
Pour moi, c'est la séance la plus longue, la plus difficile et qui procure le plus de sensations.
Comme je n'ai rien pour les biceps, au lieu du "Curl au pupitre à un bras" je fais du curl "debout" avec une barre droite.
J'ai un ami qui m'a conseillé de rajouter 3*8-10 curl marteau afin de travailler un peu plus de biceps, est-ce une bonne idée ?

Coté alimentation, rien de particulier, j'essai de faire très attention vu que j'ai un métabolisme très lent (sans doute à cause de ma perte poids), donc pas de diet "prise de masse"
Je supplémente avec la Whey zero de Scitec avant et après l'entrainement (et des fois au petit dej quand je n'ai pas le temps) + BCAA Xpress pendant (avec 1L d'eau) et après (avec mon Shaker Whey).

Qu'en pensez vous ?
Merci d'avance !

Salut !

Loun a écrit:- Séance dos, épaules, triceps
Je ne fais pas de traction à la barre fixe supination car je n'ai pas de barre fixe et ma femme ne veut pas entendre parler d'une barre qui s'accroche à la porte (on a récemment fait des travaux qui nous ont couté un bras )
Comment faire pour remplacer cet exercice ?

Personnellement j'utilise mon repose barre en mettant la barre au cran le plus haut et en pliant les genoux ça passe.

Loun a écrit:- Séance cuisses, mollets, abdominaux
Mon plus gros problème avec cette séance c'est le soulevé de terre jambes tendues, j'ai mal au dos après chaque séance et il ne s'agit pas pas de simples courbatures. Je ne suis pas très souple et comme je m'entraine chez moi j'ai bien peur de me faire mal. J'ai arrêté cet exercice depuis 2 semaines et tout se passe bien ...

Fais du hip thrust ou du glute bridge à la place.

Loun a écrit:- Séance pectoraux, épaules, biceps
Pour moi, c'est la séance la plus longue, la plus difficile et qui procure le plus de sensations.
Comme je n'ai rien pour les biceps, au lieu du "Curl au pupitre à un bras" je fais du curl "debout" avec une barre droite.
J'ai un ami qui m'a conseillé de rajouter 3*8-10 curl marteau afin de travailler un peu plus de biceps, est-ce une bonne idée ?

Tu dis toi-même que c'est ta séance la plus longue et difficile. Pourquoi en rajouter ? En plus si tu le fais il faudra aussi en ajouter un pour les triceps pour équilibrer. Et du 8-10 reps pour du curl franchement... L'isolation ça se travaille en séries plus longues. Bref c'est inutile, c'est pas un malheureux curl supplémentaire qui va te donner plus de biceps. Curl incliné + curl barre ça suffit.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Personnellement j'utilise mon repose barre en mettant la barre au cran le plus haut et en pliant les genoux ça passe.

J'ai un repose barre de chez Decathlon avec 1m20 max, ça devrait passer en pliant les genoux, merci pour l'astuce !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fais du hip thrust ou du glute bridge à la place.

Top, je vais faire ça !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu dis toi-même que c'est ta séance la plus longue et difficile. Pourquoi en rajouter ? En plus si tu le fais il faudra aussi en ajouter un pour les triceps pour équilibrer. Et du 8-10 reps pour du curl franchement... L'isolation ça se travaille en séries plus longues. Bref c'est inutile, c'est pas un malheureux curl supplémentaire qui va te donner plus de biceps. Curl incliné + curl barre ça suffit.

Tu as raison, d'autant plus que j'ai l'impression que mes biceps sont sollicités en permanence vu qu'ils gonflent après chaque séance.

Par contre je ne suis pas sûr de comprendre la notion de séries longues. En fait, dans le programme les deux exercices de biceps sont à 8-12 reps. Donc selon toi il vaut mieux viser 12 que 8 en chargeant moins lourd ?

Aujourd'hui je suis à 3*10 avec 10kg par haltère en curl incliné, 4*10 avec 20kg en curl barre (j'inclus le poids de la barre).

Dernière question, j'ai constaté un écart de perf entre certains exercices, par exemple j'arrive à pousser plus lourd en DC prise large qu'en prise serré, pareil pour le curl barre je pousse plus lourd qu'à la barre au front.
C'est normal ou ça pourrait venir d'une mauvaise exécution ?

Merci !

Loun a écrit:Par contre je ne suis pas sûr de comprendre la notion de séries longues. En fait, dans le programme les deux exercices de biceps sont à 8-12 reps. Donc selon toi il vaut mieux viser 12 que 8 en chargeant moins lourd ?

Oui.

Loun a écrit:j'arrive à pousser plus lourd en DC prise large qu'en prise serré,

C'est normal oui, la prise serrée fait qu'on utilise moins les pecs donc on est souvent moins fort.

Loun a écrit:pareil pour le curl barre je pousse plus lourd qu'à la barre au front.

Les 2 exercices n'ont rien à voir et ne sont donc pas comparables. De toute façon c'est sûr que si tu n'es pas strict sur le curl barre, tu mettras plus lourd (utilisation de l'élan, des épaules, du dos etc..., ce que je ne te conseille évidemment pas).

C'est très clair, merci pour les conseils :-)

Hello,

Comme je m'entraine chez moi le soir vers 20h30 après le boulot, j'aimerais "raccourcir" un peu la durée des séances en rajoutant une séance supplémentaire.

Vous pensez quoi de cet ajustement sur 4 jours (même ordre d'exercices, nombre de reps) ?

Lundi : dos, tripces
mercredi : épaules, mollets
vendredi: pectoraux, biceps
dimanche: cuisses, abdominaux

Merci !

ça me semble correct

THWE, j'ai essayé cet exercice trouvé sur ta chaine Youtube https://www.youtube.com/watch?v=m-JkOoZrZz8
pendant ma dernière séance de dos.

Eh bien pour la 1ére fois depuis 4 mois de muscu j'ai le dos totalement courbaturé et niveau sensation c'était top !

Ca fait pas doublon avec le rowing 45° à la barre en pronation prise large ? à choisir je préfère largement
la variante sur un banc (en plus cela me permet de soulever plus lourd).

Si, ça fait un peu doublon (là mon banc est incliné à 30°). Je préfère la version sur banc également, moins risquée et plus stable je trouve

Ok cool, je modifie mon programme alors ;-)
Merci !

Salut !

J'ai adapté mon programme sur 4 jours suite à l'inscription à la salle, j'ai des doutes sur quelques points ...
Doucement, gueule pas THWE

Dimanche : Pecs - Biceps
Dvp assis à la machine convergente (pour remplacer le couché qui me donne mal aux épaules) 4x12-10-8-6
Dvp incliné haltères 4x12
Ecarté couché 3x12
Pull over 4x12
Curl sur banc incliné 3x12
Curl barre à la poulie basse 4x12

Mardi : Jambes - mollets - abdo
Leg curl 3x12
Squat à la smith machine 4x12
fentes à la smith machine 4x10
Press cuisse 3x12
Mollet à la smith machine 4x10
Relevé de jambes à la chaise romaine 4 x max

Jeudi : Dos - triceps
Tirage poitrine 4x12
Rowing haltère à un bras 3x10
Rowing assis à la poulie basse 4x12
Rowing Yates en supination 4x10
Dvp couché prise serrée 4x8
Barre au front 4x12
Poulie tirage corde horizontale 3x8

Vendredi : Epaules - ​trapèze - abdo
Dvp militaire banc incliné à 80° à la smith machine 4x12
Elevation frontale 4x10
Oiseau sur banc incliné 3x8
Shrugs 3x8
Crunch à la poulie
Enroulement de bassin suspendu

J'ai l'impression que ma séance épaules trapèzes c'est du big bullshit: oiseau et shrugs le lendemain de la séance dos : mauvaise idée ?
Au passage j'ai arrêté l'élévation latérale à cause des douleurs aux épaules ...

Merci !

Loun a écrit:J'ai l'impression que ma séance épaules trapèzes c'est du big bullshit: oiseau et shrugs le lendemain de la séance dos : mauvaise idée ?

Le big bullshit c'est surtout les élévations frontales... Vire moi cette daube

Bon sinon :

Loun a écrit:Dimanche : Pecs - Biceps
Dvp assis à la machine convergente (pour remplacer le couché qui me donne mal aux épaules) 4x12-10-8-6
Dvp incliné haltères 4x12
Ecarté couché 3x12
Pull over 4x12
Curl sur banc incliné 3x12
Curl barre à la poulie basse 4x12

Rajoute des tractions supination ou du tirage poulie haute supination pour les biceps.
Et monte à 15-20 reps sur l'écarté et le pull over et à 15 sur les curls.
Evite le pyramidal.

Loun a écrit:Mardi : Jambes - mollets - abdo
Leg curl 3x12
Squat à la smith machine 4x12
fentes à la smith machine 4x10
Press cuisse 3x12
Mollet à la smith machine 4x10
Relevé de jambes à la chaise romaine 4 x max

Le leg curl après la presse.

Loun a écrit:Jeudi : Dos - triceps
Tirage poitrine 4x12
Rowing haltère à un bras 3x10
Rowing assis à la poulie basse 4x12
Rowing Yates en supination 4x10
Dvp couché prise serrée 4x8
Barre au front 4x12
Poulie tirage corde horizontale 3x8

Le rowing assis fait doublon avec le rowing haltère, retire le.

Loun a écrit:Vendredi : Epaules - ​trapèze - abdo
Dvp militaire banc incliné à 80° à la smith machine 4x12
Elevation frontale 4x10
Oiseau sur banc incliné 3x8
Shrugs 3x8
Crunch à la poulie
Enroulement de bassin suspendu

Si tu peux, remplace les shrugs (presque aussi pourri que les élévations frontales...) par du tirage menton (allongé à la poulie basse si possible, sinon à la barre, EZ de préférence).
Et bien évidemment, dégage les frontales, je le répète au cas où

Et pour finir de répondre à ta question, c'est plus le fait de faire des développés et/ou des tirages 2 jours de suite qui est un peu gênant. C'est ta répartition qui cloche. Je ferais donc :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Bon finalement c'est pas tout le programme qui est full bullshit

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Rajoute des tractions supination ou du tirage poulie haute supination pour les biceps.

En fait, je pensais plutôt rajouter du curl marteau à la poulie corde mais tu m'avais déjà répondu plus haut.
Je rajoute donc le tirage poulie supination (pas encore assez de force pour les tractions).

Un grand merci THWE !

Loun a écrit:Bon finalement c'est pas tout le programme qui est full bullshit

Non heureusement, on a déjà vu bien pire

Mais je viens de me rendre compte que j'avais oublié 2-3 petites choses

Monte à 15 reps sur le leg curl et sur les exercices d'isolation pour les triceps et à 20-25 reps pour l'oiseau.

Loun a écrit:En fait, je pensais plutôt rajouter du curl marteau à la poulie corde mais tu m'avais déjà répondu plus haut.
Je rajoute donc le tirage poulie supination (pas encore assez de force pour les tractions).

Oui c'est surtout pour équilibrer le nombre de tirages et le nombre de développés (et aussi parce que les tirages/tractions sont plus efficaces que les curls en général )

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non heureusement, on a déjà vu bien pire

Genre les mecs qui font biceps triceps 5 fois par semaine avec toutes les prises possibles et imaginables C'est triste mais 80% des gens que je vois à ma salle font comme cela !

Encore merci pour les conseils

ça ne m'étonne même pas

Pas de quoi, amuse toi bien

Hello !

Changement de format pour passer en upper/lower (je commence à stagner sur pas mal de mouvements polyarticulaires ...)

@THWE: je vais partir sur ton exemple pour les upper topic40390.html#p1453770 qui me plait pas mal ;-)

Lundi Upper 1
Ecartés à la poulie vis-à-vis (avec l'échauffement et ça me permet de mieux sentir mes pecs au DC) 3*40-30-20
DC (haltères ou barre) 4*8-12
Tirage poulie haute supination 4*8-12
Tirage poulie basse prise serrée ou rowing à un bras 3*8-12
Extension poulie haute 3*15-20
Curl marteau haltère ou poulie corde 3*15-20
Oiseau banc incliné 3*15-20

Mardi Lower 1
Leg extension (oui je sais que c'est mauvais mais ultra léger en guise d'échauffement) 3*20
Squat libre (eh oui fini la smith machine ;-)) 4*8-12
Fentes
Hip thrust 4*8-12
Extension lombaires 3*15-20
Gainage

Jeudi Upper 2
Tirage poulie haute prise serrée 4*8-12
Tirage poulie basse prise large pronation ou rowing barre 4*8-12
DD 4*8-12
DIH 4*8-12
Curl incliné 3*15-20
Barre au front 4*15
Elévations latérales 3*15-30

Vendredi Lower 2
Leg extension 3*20
Squat 4*8-12
Presse 4*8-12
Leg curl 3*15-20
Extension lombaires 3*15-20
Gainage

ALORS

A part la préfatigue dont je ne suis pas fan, c'est pas mal

Train_Hard_Win_Easy a écrit:c'est pas mal

T'es sûr ? vraiment rien d'autre à dire ?

Bon ok merci encore !