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MisterTom77 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 02/06/2017 22h07
par MisterTom77
Bonsoir, je m'appel Tom, j'ai 17ans et voici mon programme j'ai uniquement 3j par semaines pour faire de la musculation dite moi ce que vous en pensez ;) :

Mercredi : Jambes, mollets, ados, bras+ pec(point faible).

Bi-set : squat guidé 5x10 + 5x10 fentes avec haltères
mollets : extension pointe de pieds guidé 6x15+ 2 série de 15 avec 5 seconde phase concentrique(mollets contractés).
Bi-set : legs extension 5x10 + 5x10 legs curl.
Dips : 5x10 2min de récup.
Bi-set : extension triceps à la poulie 5x12 + curl biseps barre EZ 5x8.
Abdominaux : relevé de jambe tendu avec lest de 1kg / jambes 5x15 1min de récup.


Vendredi :Pecs, Dos, bras, abdos

Dev. couché 3x3 (cycle de force pour atteindre 85kg)/
Dev. incliné haltère 5x10 2min de récup.
Dips : 5x10 2min de récup.
Bi-set : papillon pec 5x10 + 5x10 poulie vis à vis.
Traction barre fixe : 1x7-1x10-1x7-1x7 max de reps. 2min de récup.
Bi-set tirage horizontal/rowing barre : 3x10 + tirage vertical 3x10.
Bi-set : extension triceps à la poulie 5x12 + curl biseps barre EZ 5x8.
Abdominaux : relevé de jambe tendu avec lest de 1kg / jambes 5x15 1min de récup.
5x10 pull-over.

Dimanche : ados, dos, épaules, mollets (point faible)

Dev. nuque 5x12 1m30
séance d’abdo intensive d’une heure.
Traction barre fixe : 1x7-1x10-1x7-1x7 max de reps. 2min de récup. (objectif de faire 18 tractions).
rappel mollets : extension pointe de pieds guidé 6x15+ 2 série de 15 avec 5 secondes phase concentrique (mollets contractés).

Re: MisterTom77 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 02/06/2017 23h41
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !

Bon on va gagner du temps, va voir la rubrique programmes du site (chose que tu aurais déjà du faire avant de poster un truc pareil), prends-en un sur 3 jours que tu adaptes au matériel à ta disposition parce que là c'est vraiment pas terrible.

MisterTom77 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 11/09/2017 19h18
par MisterTom77
Bonsoir, j'ai 17ans et ça fait un an que je pratique la musculation et je voudrai des avis sur mon programme PPL :

PUSH

Développé couché: 5x5 3’’ "je me fixe l'objectif de faire 100kg"
Développé incliné haltères : 4x8 2’’
Poulie vis à vis : 4x10 + Press papillon : 4x10 bi-set
Développé épaules : 4x10 1,30’’
Elévations latérales haltères : 4x12 1,30’’

Extension au dessus de la tête haltère 4x10
Extension triceps poulie haute 4x12
Pull-over : 4x12 (pour l'expansion thoracique)

Abdos

PULL

L-fly : 4x20 (pour les rotateurs externes)

Tractions barre fixe prise large pronation pyramidal 5 séries 2’’ (mon programme évolue sans arret)
Soulevé de terre : 4x10 2’’
Rowing Yates buste penché + Tirage horizontale prise neutre : 3x8 bi-set (je suis plutôt large je manque d'épaisseur)
Rowing haltère unilatéral 4x12 1’’
oiseau aux haltères : 4x15 1’’

Curl barre EZ 4x10 1,30’’
Curl concentration 4x12 1’’

Abdos

LEGS

Squat : 4x8 2’’
Fentes haltères : 4x10 1,30’’
Legs extension + Legs curl 4x12 superset
Banc à lombaires 4x15

Extension mollets barre guidée : 6 séries en dropset (je n'ai pas de presse à mollet ni de machine pour faire le chameau) :(

Je vous remercie d'avance pour vos conseils ;)