Forums SuperPhysique

programme conseillé par TheHITman :

Lundi : Développé incliné
Développé couché
Tirage vertical
Rowing barre
Développé militaire

Mercredi : Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets debout
Curl barre
Extension couché pour les triceps

Vendredi : Idem Lundi

le tout entre 6 et 10 reps pour le torse, et 10 et 15 pour le bas.


Pour la nourriture :

Je prévois de manger 5 6 fois par jour, avec donc 3 repas principaux, et le reste de shake proteiné (cependant que me conseillez vous comme shak?) devrais aussi utiliser weight gainer?

Parcontre il me manque des complément d'informations au niveau des repas avant et apres l'exercice ( 1H avant (shak), 2h apres(repas du soir)c'est ca ?)

Voilou


(et je m'excuse pour mes précédents post)

(et je m'excuse pour mes précédents post)

Le prog a l'air pas mal. Il faut manger juste après l'exercice.

Ah oui j'oublié, mais manger quoi?

reprendre un shak, un fruit et genre un jus de fruit?
Pour le repas d'1 heure avant l'exercice, je prend quoi shake + fruit ?

Pour le weight gainer, késako?

Et ensuite, pour les abdos, je les fais quand, apres la séries dexercices, ou avant, pas d'importance?

désolé pour toutes ses questions, je découvre!

Va faire un tour dans le forum diététique .. tu y trouveras ta réponse sur la prise de masse, la sèche, les weight gainer ... etc
La fonction recherche est ton amie !

Il a confiance le petit gars, c'est moi qui lui est conseillé ce programme mais il a raison de demander à d'autre leur avis, c'est con de se lancer tête baissée dans un programme quand on ne connait pas grand chose. Heureusement que je ne lui ai pas donné le programme de Markus Rhul !

oui ! et merci Thehitman d'ailleur!

je voulais des réponses, alors j'en ai profité, je l'avoue !

;-)

T'as bien fait

J'ai oublié de préciser une chose, je suis un galérien de la pire espece !
Je connais ce site depuis peu, j'ai quand meme passer du temps dessus a lire les articles (je me suis meme mis au lait...), mais je suis vraiment motivé ! (l'essentiel je crois?)

Tout ca pour dire que, d'une part est ce que la routine vu plus haut correspond bien a mon cas?
Et me manque t-il dautre accessoire en voulant commencer avec ca : 1 banc réglable, 1 barre normale assez longue , 1 barre modifiée (en zigzag), 2 petites barres pour faire des haltères , des disques de 10K, 5kg, 2k, 1k.

Voila !
Je file a décathlon demain pour macheter tout ca, faites moi signe si y manque quelques choses !

Pour le tirage vertical, tu as une machine ? Et quelle protection envisages-tu pour le squat, peut-etre pas pour le moment mais à long terme ?

Explique toi vis a vis du SQT? de quelle protection j'aurais besoin?
Et non je n'ai pas spécialement de machine (j'ai meme rien du tout) je vais en acheter dans la semaine a decathlon..

mais il faut une machine spécial?

Je pensais juste prendre un banc inclinable quoi..

Ayé, je suis passé a Decathlon, il y a de cela 5min.

Ils font une offre promotionnel, sur un banc + des poids





Qu'en pensez vous? ca me suffira pour commencer ma routine?

Manque t-il des poids ou autres ?


Merci de donner vos avis, c'est un lourd investissement, je voudrais pas me tromper.

on a deja marqué plein de fois sur le forum que la meilleure combinaison possible en rapport qualité prix etait le RBR 500 et le BI 400

achete plutot le kit 93 kg, ta barre est trop courte, le rbr 500 est indispensable,

yop
je comprend pas
sur l'image on a pas l'impression que le rbr 500 est un banc? c'est moi qui haluccine?

tandis que le BI 400 rien trouvé dessus !

je te rectifie , l'essentiel n'est pas d'etre motive , mais de se faire plaisir avant tout !

Pas de plaisir, pas de pris de poids ou peu !

bonne chance a toi

le RBR 500 est un repose barre et le BI 400 un banc

Remarque de débutant:
Mais j'ai du mal à comprendre comment on peut faire du squat et du deadlift JTendues le même jour !
Si c'est pour faire du foncier ou se chatouiller "la fibre" ok, on peut cumuler, mais si c'est pour vraiment bosser, je ne vois pas comment on peut mettre de l' INTENSITE et dans le squat et ds le deadlift.
Perso j'ai réservé un jour pour chacun d'eux et où je ne fais que du squat ou que du deadlift. Et je suis qd même bien mort même en ayant fait que ça ces jour là.
Ps: Si tu n'as pas le banc qu'il faut pour squatter, prévois pour le moins, 2 traiteaux de 80cm de haut pour reprendre ta barre par les bouts en cas d'echec à la remonté (ça peut arriver ....)

le rbr 500 c'est quoi enfaite?

C'est tout le system de fixation qui se trouve au tours du banc?
Donc il faut acheter un banc en plus?

Ca risque de me faire trop cher

bref..

regarde sur le site tout y est

On compte plus le nombre de BM et de RBR vendu grace à ce site :-) ... vous avez des actions chez DECA ou quoi ? :-) si c'est pas le cas, va falloir penser à demander des commissions :-)

Je recherche avant tout la prisse de mass(1m77 62kilo) :

Lundi (haut): DI(3*10), DC(3*10), , Rowing menton(3*10), DM(3*10),

Mercredi (bas): SQT(cbien de series/reps?), SDT(cbien de series/reps?), leg extension(3*10),

Vendredi (haut): Pareil que lundi

qu'en pensez vous?les exercices sont ils dans le bon ordre d'execution? et dans le bon jour aussi?

Je débute dans la musculation, pour l'instant j'ai jamais eu de probleme de récupération car je travail avec des poids léger (20kilo +/-) mais je sens tout de meme l'effort fournis.


Autre truc, j'ai aussi des probleme de dos (surtout lombairs) jespere que j'abuse pas trop, avec le sqt, sdt.

Une autre question: quel type de sdt, sqt je devrais faire?
En sachant donc que j'ai des probleme aux lombairs, je compte pas trop forcer dessus..
ou si y'a d'autres exercices de remplacement, je suis prenneur !

merci

Elle est spéc. ta routine haut : 3 développés + 1 exo de tirage controversé (danger pour épaules & poignets en "lourd"). Heureusement que tu as du sdt pour ton dos, mais je ne sais pas si ça sera suffisant...

Tes pecs et épaules antérieures vont morfler et le reste pas bc, tes biceps par exemple bossent jamais.

Perso je garderai qu'un (ou deux grand max de développés) et prendrais en plus des tractions (ou du rowing), et des curls...

Bref pour ta routine du haut je dirais : 5/20, à revoir

yup ok
mais j'ai peut etre oublié de préciser que je faisais de la muscu a domicile et que je possede pour linstant qu'un banc.
donc pour les tirage dur dur.

Le rowing menton muscle bien le dos? donc ca fait Sdt + rowing pour le dos, ca suffit pas?

Ensuite "danger pour épaules & poignets en "lourd", => je suis encore tres loin du prendre du lourd, je suis encore dans la premiere phrase, cad a prendre du léger pour apprendre les mouvements.. etc..

A part ca, pourrais tu m'indiquer ce que tu penserais etre mieux, dans mon cas

Prend une routine sur le sec, rubrique Galérien.

Multiplie les nbr de séries par 2 ou augmente la fréquence et tu auras une bonne routine.

Le rowing menton muscle bien le dos?

Le rowing menton fait travailler les épaules et les trapèzes. Sans compter le stress qu'il place sur les poignets lorsqu'on prend lourd comme le fait remarquer Sven.

Comme tu bosses à la maison, précise le matériel dont tu disposes pour qu'on se fasse une idée des exos qui sont réalisables.

Précise tes diffucultées aux lombaires.

Pour le bas:

Pour le SDT si tu parles de SDT complet c'est + fullbody comme exo (accent sur le dos), plus vraimment 'seance bas'. Tu peux a la limite remplacer le SDT par du sdt jambes tendues pour travailler les ishios apres le SQT mais j'ai peur pour tes lombaires dont tu parlais.
Le leg extension est pas vraimment nécessaire en plus de SQT SDT. Tu pourrais aussi faire jambes + bras a cette sceance...

Pour le haut:
Vire le rowing menton, et remplace le par un exo de base pr le dos, le rowing supination ou par ex, ATTENTION AUX LOMBAIRES AVEC LE ROWING SUP.
Evite le DI avant le DC, d'abord le DC (le DI fatigue a font les epaules)
Si tu as décider de pas faire de SDT complet et que tu remplaces le rowing menton par le rowing barre supination, tu peux ajouter du travail des trapezes (shrugs).

Pas mal de trucs a revoir

Si tu débutes, essaye plutot de singer une routine du site découpée ds ton style haut/bas. D'abord la technique, se faire soi meme une routine plus tard. Il faut d'abord gouter un ensemble d'exo classiques pour savoir ce qu'on veut bouffer plus tard .

oki merci

donc pour le matériel, je dispose d'environ 80kilo de poids, et un bm 250 + butterfly + 1 longue barre de 2M, et barre a haltere

pour mes problemes de lombairs, ca fait des années que j'ai mal au lombairs a cause de 1) d'un manque de sport et de 2) de ma tenue sur une chaise entre autre.
Sinon j'ai jamais rien eu de casser ou quoi, c'est surtout du au manque de muscle et a mes sales positions ! (jen suis conscient..)

Pour le SDT, je veux faire celui le mien violent pour mes lombairs !

Ensuite a quoi ca ressemble rowing supination (sup?)

Prend une routine sur le sec, rubrique Galérien.

Multiplie les nbr de séries par 2 ou augmente la fréquence et tu auras une bonne routine.

Seul probleme, je peux pas me basser sur ces routines, car je n'ai pas encore l'équipement pour..
J'ai juste un pauvre banc..

Mais pour un début je pensais que ca pouvait suffir, maintenant il me manque les exercices a faire.. ca c'est sur

je vais commencer ma routine du bas tte a lheure, si quelqu'un pouvait me fournir une routine, histoire de me laisser le temps d'approfondir tout ca!!

Manutoo a écrit:Autre truc, j'ai aussi des probleme de dos (surtout lombairs) jespere que j'abuse pas trop, avec le sqt, sdt.

Une autre question: quel type de sdt, sqt je devrais faire?
En sachant donc que j'ai des probleme aux lombairs, je compte pas trop forcer dessus..
ou si y'a d'autres exercices de remplacement, je suis prenneur !

Je ne pense pas qu'il soit nécessaire de remplacer le squat et le sdt si tu les fais bien. Par contre, je dirais que le "do less, not more" s'applique plus que jamais au sdt, surtout si tu as des problèmes lombaires. A mon avis, 1 à 2 séries de travail sur 5 ou 6 réps, à la limite 8 quand on débute, suffisent largement.

Comme les autres, je trouve que ça manque de tirages en haut et que ça pousse beaucoup. Je remplaçerais le rowing menton par du rowing barre buste penché ou du rowing haltère. J'ajouterais des tractions aussi. On peut toujours trouver un endroit où se suspendre.

lundi vendredi : DC 3*10, DI 3*10, rowing barre 3*10, curl barre 3*10 ?
mercredi : SQT 2*20 , SDT 2*10, leg curl 3*10 , mollets barre 3*10 ?

C'est mieux non?
J'ai donc enlevé un développé (DM) pour le haut, remplacer par un rowing barre (dos) et curl barre pour biceps.

Le mercredi : Leg curl pour Ischios et mollets

Ca me parait complet, meme si il est vrai ca manque de tirage.
J'ai bien regardé partout chez moi, pas moyen de faire des tractions !!


avis?

Tres bien tu n'a pas de pb physiologique au niveau des lombaires.

Tu as besion de renforcement pour celles ci:
A cette fin je te conseille du soulevé de terre jambe tendues à ton ryhtme.



Ideal à la maison et > au banc romains des clubs.

Et au passage, je vous remercie vraiment pour tout, il est vrai que je pose encore bcp de question, mais disons que ce n'est pour ne pas faire n'importe quoi.. (facile quoi.. ]

Mais plus serieusement, depuis que j'ai commencé la musculation (info sur site, diet, routine) j'ai deja senti une nette évolution (pect qui se sont développé en 3 séance.. bizzare?;)] enfin il faut dire que j'avais rien avant... !
Puis au niveau de ma santé, je me sents deja mieux, je mange bcp bcp mieux, preuve qu'il y'a quand meme bcp de mental la dedans !


un mot : merci !

Manutoo, te fais pas chier, va mater la page de Jean Larrue :



T'as une routine spécial débutant ectomorphe comme toi et moi !

Oki,merci
Cependant j'ai vu du tirage, et ca je peux pas en faire !

Tu peux peut-être remplacer par des tractions prise large en laissant les jambes "trainer" au sol. J'avais fait ça avec les tractions pour gagner la force nécessaire pour en faire des normales.

Tu peux te servir de ton repose barre pour en faire ...

ok thx

je viens de finir ma routine :
résultat : j'ai pu faire que les SQT en 2*10
impossible d'enchainer par un SDT apres (trop mal au cuisse)

Parcontre, je sais pas si c'est sur le coup, mais le SQT ma drolement fait du bien au lombairs.. (j'ai plus mal???)


Je dois changer quoi dans ma routine, pour pouvoir faire SDT SQT?
Mettre le Sdt le lundi ou vendredi en échange d'un développé?

changement de routine :
Lundi : DC DI CURL
Mercredi : SQUAT DM
Vendredi : SDT DC ROWING

ou
lundi: Squat DM
Mercredi : DC curl
vendredi: sdt rowing horizontal

qu'en pensez vous?
(jai juste mis les exercice de base)

La deuxième laisse davantage de repos aux lombaires entre les squat et les sdt et réciproquement. Je me répète, mais je verrais bien un petit tirage suplémentaire le lundi dans ta deuxième routine...

Ou alors mets l'oiseau après le DM du lundi et le DC du mercredi. Ce n'est pas bien méchant, et ça musclera un peu l'arrière des épaules.