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Je reposte une présentation ici, on ne sait jamais
Bonjour à tous,
Je suis un étudiant de 21 ans, je fais 1m88 pour 96kg et j'ai commencé la musculation depuis que j'ai 14-15 ans à cause d'un ras-le-bol des moqueries sur mon physique très gras. J'ai en fait travaillé pendant 6 ans au poids de corps car je ne disposais d'aucun matériel et mes parents voyaient la fonte d'un très mauvais œil (bah oui c'est de la gonflette m'voyez). J'ai cependant touché à la fonte occasionnellement lorsque j'ai commencé à étudier en prépa militaire mais sans plus de conviction. J'ai décidé de m'y mettre sérieusement à partir de septembre 2017 en suivant le 5/3/1 de Wendler à raison de 4 fois par semaine car je voulais prendre de la force pour le rugby. Malheureusement, j'ai fait l'erreur de confondre prise de masse et prise de poids montant ainsi jusqu'à 103 kg. Je suis actuellement en pleine sèche. Pour donner un ordre d'idée, mes mensurations du moment sont:
Tour cuisses: 70cm(D), 70cm(G)
Tour bras: 40cm (D),40cm(G)
Tour torse: 116 cm
Tour au niveau du nombril: 88cm
tour mollets: 42 cm(D), 42cm(G)
Tour cou: 42cm
Quant aux perfs:
SDT:145kg*1
DC:125kg*1
Squat:110kg*2
Développé militaire: 70kg*1
Mes objectifs ont récemment changés et je m'oriente de plus en plus vers des objectifs esthétiques.
Mon programme est désormais le suivant :
Lundi: Pectoraux/Triceps
DC: 4*8-12
DC incliné: 4* 8-15
Dips: 3*10-15
Ecartés à la poulie: 3*15-20

Barre au front: 4*8-12
Extensions à la poulie haute: 4* 8-15

Mardi: Dos/Biceps
Soulevé de terre: 4*6-12
Rowing Yates: 3*8-15
Tractions: 4*10-15
Tractions à la poulie haute avant: 3*15-20

Curl incliné:4*8-12
Curl pupitre: 4*10-15

Jeudi: Epaules/Abdominaux
Développé militaire: 4*8-12
Elevations latérales: 4*10-15
Oiseau avec haltères: 4*10-15

Crunch à la poulie haute: 4*12-15
Woodchopper: 4*12-15
Enroulements de bassin: 4*15-20

Vendredi:
Squat: 4*8-12
Front squat: 3*8-15
Leg curl: 4* 10-15
Leg extension: 3*10-15
Mollets à la machine: 4*15-20
Gainage: 4*1min-1min30

Salut !

- 3 exos pour les pecs ça suffit. Je virerais les dips (tu as trop de mouvements de poussée par rapport aux tirages),

- le soulevé de terre a plus sa place dans la séance jambes,

- inutile de faire 2 fois des tractions dans la séance dos (poulie ou poids de corps c'est le même angle de travail),

- 3 exos pour les quadriceps et un seul pour les ischios dans la séance jambes : équilibre en mettant le soulevé de terre ici et en retirant le leg extension (de la daube pour les genoux cet exo).

Merci bien,
Je modifie mon programme en prenant tout ça en compte je reposte le nouveau dès que possible.

Alors pour les modifications,
Lundi: Pectoraux/Triceps
DC: 4*8-12
DC incliné: 4* 8-15
Ecartés à la poulie: 3*15-20

Barre au front: 4*8-12
Extensions à la poulie haute: 4* 8-15

Mardi: Dos/Biceps
Rowing Yates: 4*8-12
Rowing debout: 4*8-15
Tractions: 4*10-15
(je me tâte pour rajouter un exo pour les lombaires mais le SDT du vendredi me fait douter)
Curl incliné:4*8-12
Curl pupitre: 4*10-15

Jeudi: Epaules/Abdominaux
Développé militaire: 4*8-12
Elevations latérales: 4*10-15
Oiseau avec haltères: 4*10-15

Crunch à la poulie haute: 4*12-15
Woodchopper: 4*12-15
Enroulements de bassin: 4*15-20

Vendredi:
Squat: 4*8-12
Front squat: 3*8-15
SDT: 4* 6-12
Leg curl: 3*10-15

Mollets à la machine: 4*15-20
Gainage: 4*1min-1min30

Bah voilà c'est pas mal tout ça

Spawnm a écrit:(je me tâte pour rajouter un exo pour les lombaires mais le SDT du vendredi me fait douter)

Inutile, les lombaires travaillent le jour des jambes.

Ok merci J'ai fait mes premières séances. Je ne suis pas habitué à sortir aussi frais de la salle . D'habitude je suis complètement mort