Forums SuperPhysique

Hey ! Je voudrais des avis sur mon programme. Pour info j'ai 15 ans et je suis débutant en musculation.

Lundi :

Développé décliné haltères 4x7-10
Développé couché haltères 4x7-10 (Amplitude réduite, privilégiant la partie haute du mouvement)
Ecarté couché 3x15-20 (Amplitude réduite)

Extension triceps le long du corps 3x15-20
Extension triceps nuque 3x15-20

Crunch lesté 3x20-30

Mardi:

Tirage poitrine 3x7-10
Rowing unilatéral 3x7-10

Curl marteau 3x8-12
Curl incliné 3x8-12

Enroulement de bassin à la barre fixe 3x15 en superset avec:
Enroulement de bassin allongé 3x20-30

Mercredi:

Squat 3x7-10
Fentes 3x7-10
Soulevé de terre jambe tendues 3x10-15
Mollets 3x10-15

Obliques à la barre fixe 3x10-20

Vendredi:

Développé couché haltères 4x7-10 (Amplitude réduite, privilégiant la partie haute du mouvement)

Pull over 3x15-20

Tirage poitrine 3x7-10

Elevations latérales 3x15-20
Oiseau 3x15-20.

A noter que mes points faibles sont les pectoraux en raison de la longueur de mes bras et l'étroitesse de ma cage thoracique.
J'ai également du mal à ressentir mes deltoides latéraux en raison d'un point fort trapèze.

Merci d'avance.

Salut !

Alors pour commencer, en tant que débutant tu n'as ni point fort ni point faible, il est trop tôt pour te préoccuper de ça.

Sinon, je suis agréablement surpris par ton programme car je n'ai presque rien à dire dessus (ce qui est assez rare ). Et ce ne sont que des petits détails :

- je monterais à 10-15 reps pour les curls (voire 15-20 comme tu le fais pour les triceps, autant travailler les antagonistes de la même façon),

- toujours dans l'idée de travailler les antagonistes plus ou moins de la même manière, je ferais autant de séries pour les tirages que pour les développés,

- je monterais à 20-25 voire 25-30 reps pour l'oiseau et les élévations latérales,

- j'ajouterais un exercice pour les ischios type leg curl, hip thrust ou glute bridge dans la séance jambes.

En faites je ne suis pas vraiment débutant. Celà fait 1an et demi que je m'entraine et je peux déjà constater des différences de progression entre mes groupes musculaires. Et je préfère m'en préoccuper le plus tôt possible afin de limiter l'écart entre mes points fort/points faibles.

D'accord pour les biceps je vais monter les reps.

Pour les tirages/développé c'est une erreur de ma part, merci.

Les épaules c'est ok, mais est ce que tu aurais un conseil pour mieux ressentir mes deltoides ?

Pour les ischios je pense que je vais rester sur un unique exercice, histoire de ne pas allourdir ma séance legs qui est déjà assez difficile comme ça.

Et merci !

Gogochicken a écrit:Les épaules c'est ok, mais est ce que tu aurais un conseil pour mieux ressentir mes deltoides ?

Pour les élévations latérales, garde les épaules basses tout au long du mouvement et essaie de prendre les haltères en collant ta main côté petit doigt contre les disques. Tu peux les faire assis aussi pour bien te concentrer dessus.

Pour l'oiseau pareil, fixe tes omoplates et ne les resserre pas pour ne pas faire intervenir les trapèzes. Tu peux le faire en pronation pour mieux sentir le faisceau postérieur. Et aussi en appui ventral sur banc incliné

Salut,

Des crunchs lestés ??? T'as un gilet lesté sur toi , ou ... ?
J'suis pas super fan. A moins de pouvoir en faire sans pb, en exécution stricte, t'as essayé le gainage ?

Merci Train hard.

Je me leste avec un poids que je porte bras tendus au dessus de ma tête.