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Bonjour!

Donc je me suis fait un petit programme PPL + U/L (j'ai que 5 jours de dispo et je n'aime pas le FB) en m’inspirant un peu d'un truc que j'ai vu sur le net et j'aimerais savoir ce qui va pas ou ce que je peux changer/supprimer/ajouter pour que ca soit bien,

Niveau répartition je compte faire un truc sur 8 jours-> Legs / Push / Pull / Cardio / Lower / Upper / Cardio / Repos
Pour le cardio c'est prc je prépare des concours et c'est histoire de garder la forme :noel:

Apres au niveau du choix des exos, je suis en homegym donc je n'ai pas de poulie
Je peux juste gratter la carte d'un pote pour aller faire les jambes a la salle quand c'est le jour J

Le programme :

Legs :

- Presse 3 x 3-6 reps
- Leg curl assis 3 x 5-8 reps
- Squat SUMO 3 x 8-12 reps
- Un exo chelou qui taff les ischios et les fessiers (je connais pas le nom)
- Mollet squat 3 x 10-20 reps
- Mollet a la presse 3 x 6-10 reps

Push :

- DC 3 x 3-6 reps
- DH assis 3 x 6-10 reps
- DI aux halteres 3 x 10-15 reps
- Ecarté incliné aux halteres 3 x 10-15 reps
- EL aux halteres 3 x 10-15 reps
- Barre au front 3 x 6-10 reps
- Extension nuqye 3 x 10-15 reps

Pull :

- SDT 3 x 3-6 reps
- Rowing inversé 3 x 5-8 reps (j'ai pas de barre de traction)
- Tirage horizontal aux halteres 3 x 8-12 reps
- Tirage vertical a la barre 3 x 10-15 reps
- EL buste penché 3 x 10-15 reps
- Flexion alternée avant bras aux halteres 3 x 8-12 reps
- Flexion avant bras aux halteres prise marteau 3 x 8-12 reps

Cardio/repos

Lower

- Squat 3 x 3-6 reps
- SDT SUMO 3 x 5-8 reps
- Presse 3 x 8-12 reps
- Leg curl assis 3 x 8-12 reps
- Mollets a la presse 3 x 6-10 reps
- Mollets squat 3 x 10-20 reps

Upper :

- Developpé assis aux halteres 3 x 3-6 reps
- EL aux halteres3 x 8-12 reps
- Elevation posterieur allongé incliné 3 x 8-12 reps
- DC aux halteres 3 x 8-12 reps
- Tirage horizontal a la barre 3 x 8-12 reps
- Extension des avants bras couché aux halteres 3 x 8-12 reps
- Curl barre en supi 3 x 8-12 reps

Cardio

Repos

Je comptes faire les abdos a la fin des jambes mais je sais pas quoi faire, des idées?
Et est ce que c'est utile de faire 2/3 exos a la fin d'une seance cardio par exemple pour isoler les lombaires genre 1 fois par semaine?

En vous remerciant

Salut !

Pour moi c'est trop. Ce n'est pas parce qu'on a 5 jours de dispo par semaine qu'il faut s'entraîner pendant 5 jours surtout avec ce volume par séance... La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation (n'oublie pas que c'est au repos que l'on construit du muscle) donc si tu la négliges (ce qui est clairement le cas ici) ta progression ne sera pas optimale.

Un peu de lecture à ce sujet : topic38664.html

Sinon inutile d'isoler les lombaires, surtout si tu fais du soulevé de terre et du squat.

Ca apres cela reste un simple avis, j'ai deja essayé un peu tout et sur 3j je deteste, je vois pas comment on peut bien s'entrainer avec aussi peu de séance a moins de faire des seances de 3h (et dans ce cas la je ne vois pas comment on peu etre a fond pendant 3h).
Je te remercie pour ton avis et je prends note pour les lombaires

Je pense comme Train.....et comme psycho ^^ .

Autant 5j / semaine, c'est limite trop, autnat 3j/ semaine, c'est faisable, mais ça peut devenir limitant.

Perso, 4j/ semaine, c'est très bien......

psycho84300 a écrit:Ca apres cela reste un simple avis

Avis que tu as demandé, après tu en fais ce que tu veux.

psycho84300 a écrit:sur 3j je deteste, je vois pas comment on peut bien s'entrainer avec aussi peu de séance a moins de faire des seances de 3h

Je suis sur 3 jours, environ 1h30 par séance et je ne pense pas qu'on puisse dire que je ne m'entraîne pas bien

Exocet911 a écrit:Je pense comme Train.....et comme psycho ^^ .

Autant 5j / semaine, c'est limite trop, autnat 3j/ semaine, c'est faisable, mais ça peut devenir limitant.

Perso, 4j/ semaine, c'est très bien......

Exactement, 4 jours maxi, c'est largement suffisant. Ici on ne te conseillera jamais d'en faire plus.

Après c'est vrai qu'on a toujours peur de ne pas en faire assez donc on en rajoute un peu pour se donner bonne conscience mais ça n'est pas forcément utile.

Si je prends ton programme, tu fais juste les 3 séances pull push legs et tu as déjà un bon volume hebdomadaire.

Pareil si je prends le upper lower, tu fais ces 2 séances 2 fois par semaine (donc 4 séances) et tu as aussi un bon volume.

Pour faire simple, l'idée c'est d'avoir environ 3 exercices par groupe musculaire (au moins pour les gros, pour les petits on peut en faire moins) par semaine en variant les angles.

Le split 4 jours qui permet de bien travailler chaque groupe pour moi ça serait :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

3 exercices pour chaque muscle (enfin pour les jambes c'est plus car tu as quadris + ischios et éventuellement mollets donc 6 à 8 exos).

.

Bonjour!
Je prends note de vos conseils, mais je pense que je vais quand meme essayer de faire ca sur 5j voir ce que cela donne et si je vois que c'est effectivement trop je partirai sur quelque chose du meme genre que ce que train a poster.

ZoroSama a écrit:
C'est sûr que sur 3 jours, t'es quasiment obligé de faire du FB si tu veux avoir une bonne fréquence, donc ça ne convient pas à tout le monde, certains aiment, d'autres n'aiment pas, (et Train adore ). Libre à chacun de trouver ce qui lui correspond le mieux...

Complètement vrai :

4 jours / semaine, pour moi, c'est bien, ça me permet en gros de faire 2 groupes musculaire / séance.
J'ai essayé un peu le 5j/ semaines, mais
Faut être dispo tout le temps.
ET niveau récup. Ca passe pas.