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La 1ère séance haut est chargée, je déplacerais les EL dans l'autre séance haut par exemple

Et la séance jambes entre les 2 séances haut, sinon ça va

Ouais mais je trouve qu'elle se passe bien au final!

Le truc c'est que le rowing menton me fatigue pas mal les épaules déjà, ça fera trop...

Non parce que mes jours de séances c'est lundi jeudi (ou vendredi) et dimanche, donc je colle la séance jambe et haut du corps, c'est pour ça

Ah d'accord

Finalement ma séance jambes du dimanche sera:

FRONT SQUAT (quad)
SQUAT BULGARE (quad en unilatéral)
SDT ROUMAIN (ischios flexion de haches)
LEG CURL (ischios flexion de genoux, en série de 15 comme c'est de l'iso)
MOLLETS DEBOUT
MOLLETS ASSIS

Pour le hip thrust, soit je supprime (pas taper Train ) soit je le place seul dans ma séance du jeudi pour cibler les fessiers

Bonjour à tous!
Me voilà de retour après 1 mois et demi d’arrêt suite à une blessure à la boxe, autant dire que les courbatures de reprise piquent un peu!

Voilà j'ai un peu modifié mon programme et je voulais votre avis: half body avec un mix de 5x5 et de 4x12

Séance 1:
DC barre 5x5
ECi 3x12
ROW 1b 4X12
TRACTIONS supi 3X
EL 4x15
EXT NUQUE 3x12
CURL incliné 3x12

Séance 2:
TRACTIONS pro 4x
ROWING Yates 5x5
DCi halt 4x12
DC halt 3x12
OISEAU 4x15
BARRE FRONT 3x12
CURL barre 3x12

Séance 3:
FRONT SQUAT 15 12 10 8
SPLIT SQUAT 3x10
LEG CURL 3X15
SDT JT 15 12 10 8
MOLLETS 3X15
L-fly excentrique 3X15

Bien? Pas bien?

Merci!

Ouhlaaaa

C'est vrai que je te voyais plus .

Ouais je me suis pris un bon coup de pied au niveau du rein gauche, il a pas trop aimé et mon dos non plus... là ça va mieux même si c'est pas encore parfait, avec le temps ça va aller!

Ouuuuh ....le rein à tenu ?

Ouais mais j'ai eu du sang dans les urines mais après 3 semaines je suis repassé en dessous du seuil normal, ça va, mais à la première analyse ça m'a fait un peu peur...

Tu m'étonnes ....

Boutch a écrit:Bien? Pas bien?

Les problèmes :
- 2 fois le haut du corps mais une fois le bas
- Leg curl avant SDT JT
- Leg curl tout court d'ailleurs

C'est parce que je fais de la boxe le mercredi, c'est pour ça, j'aurais du mal à suivre avec 2 séances jambes... (même si je pense que je vais arrêter la boxe pour cette année, ça sera pour du vtt à la place)

Avant je faisais l'inverse oui, mais j'ai vu un youtuber (Nico Dalam) qui conseille d'inverser, et au final j'aime bien pour le moment.

Tu as quoi contre le leg curl?

C'est traumatisant pour le genoux en plus d'être peu efficace.

Boutch a écrit:Nico Dalam

Encore lui... J'ai l'impression qu'il conseille pas mal de conneries visiblement (comme la plupart des Youtubeurs d'ailleurs)

Tu confonds avec le leg extension non? ça oui je suis d'accord c'est pas top

J'pense quand même qu'il mérite d'être connu,

Pour toi Train c'est une grosse connerie d'inverser les 2? Parce qu'au final, avec le leg tu 'raidis' l'ischios et le SDT JT après permet d'étirer le muscle

Boutch a écrit:Tu confonds avec le leg extension non? ça oui je suis d'accord c'est pas top

Oui j'ai fais une rechute.
C'est pas la 1ère fois.

Mais bon, avec du SDT JT je ne pense pas que tu en ai besoin non plus !

Boutch a écrit:J'pense quand même qu'il mérite d'être connu,

Pour toi Train c'est une grosse connerie d'inverser les 2? Parce qu'au final, avec le leg tu 'raidis' l'ischios et le SDT JT après permet d'étirer le muscle

Pour moi, le leg curl, est plus un exo d'isolation, alors que le Jt est complet......Donc, je passe le SDT avant je leg curl...C'est d'ailleurs ce que je fais lors de mes séance jambes...Et vu que j'ai rarement le temps de faire le curl....Comme ça je peux bourriner sur le Jt.

Perso j'ai plus de sensations aux ischios avec le leg curl qu'avec le SDT JT...

Ah non moi si je saute un truc, c'est les mollets! Pas taper! (ça reste très rare)

Je vais continuer comme ça pour voir et je re changerai au pire!

Et pour le haut, alterner 5x5 et 4x12 c'est une bonne idée?
Juste pour le rowing barre en 5x5, ça me parait pas top...

Boutch a écrit:J'pense quand même qu'il mérite d'être connu

Tu m'en diras tant...

Boutch a écrit:Pour toi Train c'est une grosse connerie d'inverser les 2?

Oui. Les exercices de base avant l'isolation, toujours. Le plus efficace d'abord, le fignolage ensuite (si besoin).

Boutch a écrit:Parce qu'au final, avec le leg tu 'raidis' l'ischios et le SDT JT après permet d'étirer le muscle

Pas exactement non. Le leg curl est lui aussi sensé étirer puis contracter le muscle, tout comme le JT (par contre avec le leg curl tu travailles plus la portion responsable de la flexion des genoux et avec le deadlift la portion qui sert à l'extension de hanches).

DamienL a écrit:Oui j'ai fais une rechute.
C'est pas la 1ère fois.

Oui, j'allais le dire

DamienL a écrit:Mais bon, avec du SDT JT je ne pense pas que tu en ai besoin non plus !

Idem.

Boutch a écrit:Perso j'ai plus de sensations aux ischios avec le leg curl qu'avec le SDT JT...

On a TOUJOURS de meilleures sensations avec l'isolation... Mais c'est moins efficace pour prendre du muscle et de la force que les exos de base.
Focalise toi sur ta progression en reps et en charge et pas sur les sensations.

Boutch a écrit:Ah non moi si je saute un truc, c'est les mollets! Pas taper!

Les quoi ?

Boutch a écrit:Et pour le haut, alterner 5x5 et 4x12 c'est une bonne idée?

Mauvaise idée de changer de format une semaine sur 2 en effet.

Boutch a écrit:Juste pour le rowing barre en 5x5, ça me parait pas top...

Non, pas top, à moins de le faire en appui ventral sur un banc incliné pour limiter les risques au niveau de la colonne.

Non non pas une semaine sur 2, c'est dans la même semaine, regarde sur le programme que j'ai mis en haut,

Sinon j'avais pensé faire 5x5 et 4x12 pour les pecs et 4x8 rowing barre dans ma séance force et 4x12 rowing 1 bras dans ma séance volume

Boutch a écrit:Non non pas une semaine sur 2, c'est dans la même semaine

Dans ce cas ça va.

Boutch a écrit:Sinon j'avais pensé faire 5x5 et 4x12 pour les pecs et 4x8 rowing barre dans ma séance force et 4x12 rowing 1 bras dans ma séance volume

Pourquoi pas. Prudence tout de même sur le rowing barre.

Après est-ce que c'est intéressant de travailler le dos en force?

Et est-ce que travailler les pecs en force + volume et le dos seulement en volume est mauvais?

Boutch a écrit:Après est-ce que c'est intéressant de travailler le dos en force?

La question c'est surtout pourquoi travailler en force ?

Boutch a écrit:Et est-ce que travailler les pecs en force + volume et le dos seulement en volume est mauvais?

Je ne saurais pas le dire avec certitude mais je sais que personnellement je ne le ferais pas parce que je ne pense pas que ce soit très bon.

Parce que c'est mieux de varier que de faire toujours du 4x10 non?

Pas forcément, après ça dépend des exercices, du matériel utilisé et surtout de tes objectifs mais si ton but est la prise de muscle tu peux faire du 8-10 sur les exos à la barre et 10-12 sur les exos avec haltères par exemple.

Je vais voir alors, je me tâte à suivre le programme d'Enzo en pyramidal 12 10 8 6, j'étais sceptique pour travailler à la fois force et volume, mais pourquoi pas tenter

Il faut vraiment que tu revoies tes références...

Le pyramidal est à éviter : https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/

A la limite en inversé, en commençant par les séries les plus lourdes, ça serait déjà plus productif.

Le mieux je pense c'est 12 10 8 6 8 10 12 !
Parce que commencer direct en 5-6 reps c'est moyen aussi même avec un échauffement je trouve...

Après je suis ici parce que je je trouve le site complet etc mais au risque de me faire lyncher, je ne suis pas vraiment fan de Rudy ^^ fin j'avais quand même lu cet article, c'est pour ça que j'ai douté du programme d'Enzo, mais je le trouve cohérent tout de même

Boutch a écrit:Le mieux je pense c'est 12 10 8 6 8 10 12 !

C'est tout aussi stupide puisque tes 1ères séries ne sont pas productives et les lourdes pas optimales...

Boutch a écrit:Parce que commencer direct en 5-6 reps c'est moyen aussi même avec un échauffement je trouve...

Je le fais et si tu t'échauffes CORRECTEMENT ça se passe très bien...

Boutch a écrit:Après je suis ici parce que je je trouve le site complet etc mais au risque de me faire lyncher, je ne suis pas vraiment fan de Rudy ^^ fin j'avais quand même lu cet article, c'est pour ça que j'ai douté du programme d'Enzo, mais je le trouve cohérent tout de même

Et bien ne t'attends pas à ce qu'on te dise que ce que les autres font est bien si ça va à l'inverse de ce qui est recommandé sur SuperPhysique. Si tu connais déjà l'avis de Rudy en lisant ses articles, ce n'est pas la peine de poser la question ici puisque nos réponses iront dans le même sens.

Ce n'est pas une secte ici si? On est pas obligé d'être toujours d'accord avec Rudy et je ne pense pas qu'il ait la science infuse non plus... ^^

Mais j'avais déjà lu son article et je suis d'accord, mais je me dis qu'Enzo fait quand même des programmes qu'il pense bons, donc même si je pense qu'il est dopé, il ne doit pas dire de la merde non plus

Tout ce que dit Enzo est à fuir.

Entre ses super sets fait pour les chimistes (dopés)

Ses exercices inventés qui servent à rien à part te faire perdre du temps (squezz press et curl zottman alors celui-là...)

Ses conseils nutritions ( Malto après l'entraînement... Manger avant de dormir)

Distinguer hypertrophie des sarcoplasmes et des sarcomeres pour la masse et le volume

N'importe quel débutant ayant des notions de base de biochimie d anatomie et de nutrition peut en rigoler.

C'est vraiment le stéréotype des conneries qu'on entendait dans les années 80.

Après si tu veux suivre les conseils d'un mec sous cure à l'année qui affiche des tailles +15/20 secs et qui fait des sèches à 4% pour... Un salon de Fitness et bien libre à toi. Une petite photo marrante montrant ce qu'il prend bien soin de cacher https://www.instagram.com/p/BeUuGUaHDaL/

Et c'est pas qu'on est une secte ici mais c'est comme si tu vas manger dans un restaurant (imaginons chez Bocuse) et que tu dis "la façon de faire votre loup en croûte de sel j'aime pas du tout c'est la recette de Monsieur X que je préfère !!" tu penses qu'on te répondra quoi ? Si tu préfères ce qui se fait ailleurs bah vas ailleurs

Donc 95% de ce qui vient de Enzo Nassim (contraction volontaire, c'est vrai qu'un poids ça bouge tout seul !) Tibo (miel pops en post training) Lucas (trop de bêtises à écrire) et la plupart des YouTubers on te dira ça ! À part Rudy je n'en connais qu'un de sensé donc tu sais à quoi t'attendre

Perso j'ai plus de sensations aux ischios avec le leg curl qu'avec le SDT JT...

après, quand tu avance le buste pendant le mouvement, ça devient un exercice de base pour les ischios, soit en théorie le meilleur pour ceux ci (là où le SDT JT se contente d'étirer, et sollicite en général bcp plus les fessiers).
L'avantage du JT, c'est que l'étirement lourd est annonciateur de grosses courbatures le lendemain, donc tu te dis que tu travailles mieux ainsi, et surtout que tu peux bcp plus charger au JT qu'au leg curl, mais attention au dos quoi.

Pour le côté secte, je pense que ceux qui écoutent Rudy sont des gens que la dope n'intéresse pas, et qui ne sont pas doués de base. Un mec doué, il fait n'importe quoi, il aura un niveau supérieur à la moyenne.
Un mec pas doué, pour avoir un minimum de résultats, il doit réfléchir à un entrainement cohérent, une diète relativement calibrée, et des cycles de progression réfléchis, sinon, il ne progressera pas.
Et c'est là que Rudy, en codifiant tout, rends es choses plus claires, plus concrètes, et plus efficaces, là où les autres YTeurs (doués de base) vont te sortir des trucs loufoques, qui ne marchent que sous produits ou une fois à un niveau avancé.

Moi en fait je suis pas vraiment du genre à suivre qq'un en particulier, j'écoute tout et je fais mon jugement après: Tibo je sais que c'est une blague, Nassim ça passe encore et Enzo je sais qu'il se dope aucun souci là dessus mais à part ce fameux pyramidal je le trouve cohérent et de bons conseils.
Quant à Rudy, il donne peut-être de bons conseils mais son air hautain et supérieur est assez pénible à regarder (et même à lire sur le forum), sans compter ses allusions politiques (l'année dernière en tout cas) qui n'ont rien à faire dans une vidéo de muscu selon moi.

Comme je l'ai dit je suis venu ici car le site est bien complet, pas du tout par intérêt pour Rudy. Pour partager des idées et avoir des conseils de pratiquants expérimentés.

Et pour en revenir au sujet, je suis d'accord que le 12 10 8 6 est peut-être pas le mieux, je me suis juste dit que s'il le propose c'est qu'il a du le tester en coaching et que c'est une technique de muscu comme une autre, qui marche surement sur certains.

Les insoumis c'est aucune allusion politique il faut l'écouter avant de juger...

Moi en fait je suis pas vraiment du genre à suivre qq'un en particulier, j'écoute tout et je fais mon jugement après: Tibo je sais que c'est une blague, Nassim ça passe encore et Enzo je sais qu'il se dope aucun souci là dessus mais à part ce fameux pyramidal je le trouve cohérent et de bons conseils.
Quant à Rudy, il donne peut-être de bons conseils mais son air hautain et supérieur est assez pénible à regarder (et même à lire sur le forum)
Comme je l'ai dit je suis venu ici car le site est bien complet, pas du tout par intérêt pour Rudy. Pour partager des idées et avoir des conseils de pratiquants expérimentés.

Et pour en revenir au sujet, je suis d'accord que le 12 10 8 6 est peut-être pas le mieux, je me suis juste dit que s'il le propose c'est qu'il a du le tester en coaching et que c'est une technique de muscu comme une autre, qui marche surement sur certains.

J'étais comme toi, je suivais pas mal de monde au début.
Mais le seul qui apporte un contenu argumenté et cohérent dans le temps, c'est Rudy, le reste, c'est plus du divertissement au final.
Après, son air supérieur, pour être sur sa Rubrique, il l'est pas du tout, s'il fait comme moi c'est aussi une façon de se protéger des mécréants

Le pyramidal, excepté si on débute, c'est pas ouf. Quand tu débute ça passe, ça te permet de manipuler des charges un peu plus lourdes qu'en 4x10, et de toutes façons quand tu débutes, tout marche, mais une fois que tu as atteins ton potentiel du moment, qui dit ce type de séries, dis aller à l'échec à chaque série, dit stagnation au final.
Qui dit échec, dit que quand tu te présente sous la barre, t'es pas en confiance, alors qu'avec des cycles, (sauf à un certain moment), tu sais que tu vas valider, donc tu es en confiance, tu sais que tu vas réussir tes objectifs et progresser.
D'expérience dans ma salle, ils font tous du pyramidal, bah aucun ne progresse depuis qu'ils y sont passés.

Salut!

Je vais rester sur le format classique finalement et je vais suivre le conseil de Train, 4x8 les exos avec barre et 4x12 avec haltères. (en gros 4x8 je n'irai pas à l'échec et le 4x12 oui)
J'ai aussi légèrement revu mon programme jambes.

SEANCE 1

dev couché barre 4x8
écartés couché incliné 3x12
row 1 bras 4x12
tractions supi 3x
élévations latérales 3x15
+bras

SEANCE 2

tractions pro 4x8
row barre 4x8
dev couché haltères incliné 4x12
dev couché haltères 3x12
oiseau 3x15
+ bras

(pas de déséquilibre pecs dos?)

SEANCE JAMBES

FRONT SQUAT 4x10
SPLIT SQUAT 3x15
SDT JT 4x12
LEG CURL 3X15
MOLLETS 3X15
L-fly excentrique 3X15

Boutch a écrit:en gros 4x8 je n'irai pas à l'échec et le 4x12 oui)

Ne va JAMAIS à l'échec si tu veux progresser correctement sur le long terme : https://www.superphysique.org/articles/4085

Boutch a écrit:SEANCE 1

dev couché barre 4x8
écartés couché 3x12
row 1 bras 4x12
tractions supi 3x
élévations latérales 3x15
+bras

écarté couché c'est le même angle que le développé couché (en plus de pas être super efficace), j'aurais mis un développé incliné haltères à la place.

Boutch a écrit:SEANCE 2

tractions pro 4x8
row barre 4x8
dev couché haltères 4x12
dev couché haltères 3x12
oiseau 3x15
+ bras

Inutile de faire 2 fois du couché haltères, tu peux en remplacer un par des dips par exemple.

Boutch a écrit:(pas de déséquilibre pecs dos?)

A priori non.

Boutch a écrit:SEANCE JAMBES

FRONT SQUAT 4x10
SPLIT SQUAT 3x15
SDT JT 4x12
LEG CURL 3X15
MOLLETS 3X15
L-fly excentrique 3X15

Bien.

Non je me suis trompé dans la séance 1, c'est écartés couché incliné pardon!

Ah? Je voulais me faire une séance 'soft' avec le 4x8 et une séance plus hard avec le 4x12

Et dans la séance 2 je me suis trompé aussi, c'est DCI puis DC (tous les 2 aux haltères)

(je viens d'éditer)

Boutch a écrit:Non je me suis trompé dans la séance 1, c'est écartés couché incliné pardon!

Dans ce cas pourquoi pas.

Boutch a écrit:Ah? Je voulais me faire une séance 'soft' avec le 4x8 et une séance plus hard avec le 4x12

Tu peux partir de 4x8 et monter progressivement avec la même charge à 4x12 (en passant par 4x9, 4x10, 4x11...) et oui le 4x12 devra être dur à valider mais ça ne veut pas dire qu'il faut aller à l'échec, il faut réussir le 4x12.

Boutch a écrit:Et dans la séance 2 je me suis trompé aussi, c'est DCI puis DC (tous les 2 aux haltères)

Dans ce cas c'est bien. Après perso j'aurais fait un développé incliné haltères en séance 1 à la place de l'écarté qui est moins efficace et dans la séance 2 développé incliné barre + développé couché haltères éventuellement.