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Bonjour, je suis tout nouveau en musculation (1 mois déjà) , j'ai 16 ans pour 1m72 et 69.5kg, je fait un programme halfbody avec 2 jours de repos dans la semaine , c'est suffisant je récupère bien . Bon je me tais et je vous envoie mon programme. J'aimerai juste avoir des avis sur les exercices choisi ainsi que les séries et reps, je veux prendre de la masse car je me trouve plus tot fin. Merci

Séance 1 haut du corps:
Développe couche 4*12 repos 1mn30
Tirage horizontale 4*12 1mn
Développe militaires épaules 4*12 1mn
Oiseau banc incliné 3*12 1mn
Curl barre 4*12 1mn
Barre front 4*12 1mn

Phase excentrique = 3 secondes
Phase isométrique = 0 secondes
Phase concentrique = 1 seconde
Phase isométrique 2 = 0 seconde

Séance 2 bas du corps:

Squat barre nuque 4*12 1mn30
Leg curl ischios 3*15 1mn
Mollet debout 4*20 1mn
Banc a lombaires 3*50sec 1mn

Pour les abdos, je les travaille en fin de séance avec un programme extérieure a celui ci.

Séance 3 haut du corps:

Dips 4*7 1mn
Tirage horizontal: 5*12 1mn
Développé devant 4*12 1mn
Curl haltères 4*15 1mn
Élévation latérales 4*12 1mn
Extension triceps poulie haute 4*12 1mn

Séance 4 bas du corps:

Presse a cuisses 5*12 1mn30
Soulevé de terre jambes tendue 5*12 1mn30
Mollet barre debout: 5*12 40sec
Banc a lombaires 3*40sec

Voila merci de votre aide a l'avance, je serais la pour répondre a vos avis merci

Salut !

Bon pour commencer tu peux oublier le tempo :

marg1 a écrit:Phase excentrique = 3 secondes
Phase isométrique = 0 secondes
Phase concentrique = 1 seconde
Phase isométrique 2 = 0 seconde

c'est totalement inutile.

Ensuite tes séances haut sont déséquilibrées car tu as 2 mouvements de poussées (développés/dips) contre 1 seul tirage (tractions/rowings) donc rajoute un tirage dans chaque séance pour équilibrer ça.

Les séances cuisses par contre c'est un peu léger. J'ajouterais du hip thrust dans la 1ère et du front squat dans la 2ème au minimum.

Après les temps de repos seront à augmenter quand tu n'arriveras plus à progresser. Tu peux monter à 15 reps sur l'isolation des bras et à 20-25 sur les élévations latérales et l'oiseau.
Le nombre de séries pareil, 3 à 4 maximum, inutile d'en faire 5.

Salut ! D'abord merci pour tes réponses, une question d'abord, j'avais vu dans un article que la tempo était importante pour mettre de la tension sur le muscle, es-ce faux ? .

Ensuite je pense rajouter du Rowing barre pour ma séance 1 et pour ma séance 3 du haut , du Rowing a la barre. Es-ce bien ? Merci de ton avis

marg1 a écrit:Salut ! D'abord merci pour tes réponses, une question d'abord, j'avais vu dans un article que la tempo était importante pour mettre de la tension sur le muscle, es-ce faux ? .

ça ne sert à rien pour prendre du muscle.

marg1 a écrit:Ensuite je pense rajouter du Rowing barre pour ma séance 1 et pour ma séance 3 du haut , du Rowing a la barre. Es-ce bien ? Merci de ton avis

Pourquoi pas, sinon tu as le rowing haltère unilatéral ou les tractions qui sont bien aussi.

Merci je verrais en fonction de mes capacités et des muscles solicitées. Merci a toi