Mahdi : avis sur mon programme de musculation
Posté: 21/08/2017 00h48
Bonjour,
petite présentation rapide avant je pense, 20 ans, je suis pratiquant de musculation depuis bientôt 1 an (le 09/09/2017 ça fera 1 an tout pile), je suis passé d'un PDC de 100kg à aujourd'hui 72.
J'ai depuis 4 mois un programme en half-body, et j'aurais aimé avoir un avis dessus ; en effet, je doute beaucoup sur mon programme en ce moment (doutes notamment provoqués par l'apparition d'une asymétrie au niveau de mes pectoraux, enfin je ne sais pas si on peut considérer ça comme une asymétrie, au besoin je mettrais une photo, mais en gros au naturel mes pectoraux ont une forme "classique" mais contracté, le bas de mes pectoraux forment un espèce de triangle, je ne parle pas du triangle classique au centre des pectoraux, mais bien de mes muscles pectoraux qui sont en triangle ! )
Passons, voici donc mon programme en détail :
LUNDI - HAUT DU CORPS :
Développé haltères : 3x8-12
Développé incliné : 3x8-12
Tractions pronation : 4 séries du maximum de répétition.
Curl à barre EZ + barre au front en biset : 3x8-12 et 3x8-12
Curl marteau : 3x8-12 (par bras)
Diverging lat pull down (nom de la machine..je ne sais pas si c'est le bon!) : 3x10-15 en contrôlant au mieux la charge.
Fin de séance : 3" de burpees
MARDI - BAS DU CORPS + EPAULES :
Squat libre : 3x8-12
Fentes avec haltères : 3x8-12 par jambe.
Épaulé-jeté : 3x8-12
Leg extension : 3x8-12 dernière série en dégressif
Machine pour les fessiers (allongé sur le ventre, on remonte les jambes, je n'ai pas le nom désolé !) : 3x8-12
Et je refais les deux même séances, jeudi et vendredi, en laissant le mercredi de repos.
Afin de donner le maximum d'informations possibles et permettre peut-être de meilleurs conseils, voici quelques-uns de mes ressentis personnels :
Mes performances n'ont rien d'impressionnant (après 1 an de pratique, 24kg par main au développé haltère par exemple), le débutant que je suis ayant eu la bonne idée de s'entraîner pendant 8 mois sans jamais monter ses poids.
J'ai fortement l'impression de ne pas faire assez de séries par exercice.
Je me focalise BEAUCOUP sur l'isolation des muscles, à savoir le fait de réellement travailler les pectoraux sur un exo de pectoraux, et idem pour les autres muscles, mais pour certaines parties du corps (mollets, triceps, pectoraux) je n'arrive pas à obtenir cette sensation.
Les abdominaux n'ont pas (ou peu) étés travaillés pendant les 10 premiers mois, je ne m'y suis mis sérieusement que récemment ( ils n'apparaissent volontairement pas dans mon programme )
Je ressens une certaine lassitude vis-à-vis de cette routine, un sentiment assez paradoxal, et je me demande vraiment si je suis le seul dans cette situation, mais en gros, j'ai l'impression que le fait de ne jamais changer d'exercices fait que ils ne sont plus efficaces sur moi (ça ne reste qu'une impression) pourtant depuis 3 mois environ, j'essaie de (dans la mesure du possible, et en respectant l'exécution) monter mes poids le plus souvent possible.
J'ai beaucoup de mal à solliciter mon dos, surtout pour les tractions (qui sont mon exercice favoris), ou lorsque je conserve une "excellente" exécution, à savoir jambes croisées, poitrine haute, menton vers le haut, je sens réellement que mon dos pêche, alors que dans une exécution plus rapide, et moins contrôlée, la traction monte tout autant, sans réellement avoir de sensation au niveau du dos.
Je pense que ça fait déjà beaucoup d'informations, au besoin je n'hésiterai pas à compléter, en espérant que quelqu'un puisse m'aider vis-à-vis de cette problématique, et en l'en (ou les) remerciant d'avance !
Merci beaucoup, et bonne soirée.
petite présentation rapide avant je pense, 20 ans, je suis pratiquant de musculation depuis bientôt 1 an (le 09/09/2017 ça fera 1 an tout pile), je suis passé d'un PDC de 100kg à aujourd'hui 72.
J'ai depuis 4 mois un programme en half-body, et j'aurais aimé avoir un avis dessus ; en effet, je doute beaucoup sur mon programme en ce moment (doutes notamment provoqués par l'apparition d'une asymétrie au niveau de mes pectoraux, enfin je ne sais pas si on peut considérer ça comme une asymétrie, au besoin je mettrais une photo, mais en gros au naturel mes pectoraux ont une forme "classique" mais contracté, le bas de mes pectoraux forment un espèce de triangle, je ne parle pas du triangle classique au centre des pectoraux, mais bien de mes muscles pectoraux qui sont en triangle ! )
Passons, voici donc mon programme en détail :
LUNDI - HAUT DU CORPS :
Développé haltères : 3x8-12
Développé incliné : 3x8-12
Tractions pronation : 4 séries du maximum de répétition.
Curl à barre EZ + barre au front en biset : 3x8-12 et 3x8-12
Curl marteau : 3x8-12 (par bras)
Diverging lat pull down (nom de la machine..je ne sais pas si c'est le bon!) : 3x10-15 en contrôlant au mieux la charge.
Fin de séance : 3" de burpees
MARDI - BAS DU CORPS + EPAULES :
Squat libre : 3x8-12
Fentes avec haltères : 3x8-12 par jambe.
Épaulé-jeté : 3x8-12
Leg extension : 3x8-12 dernière série en dégressif
Machine pour les fessiers (allongé sur le ventre, on remonte les jambes, je n'ai pas le nom désolé !) : 3x8-12
Et je refais les deux même séances, jeudi et vendredi, en laissant le mercredi de repos.
Afin de donner le maximum d'informations possibles et permettre peut-être de meilleurs conseils, voici quelques-uns de mes ressentis personnels :
Mes performances n'ont rien d'impressionnant (après 1 an de pratique, 24kg par main au développé haltère par exemple), le débutant que je suis ayant eu la bonne idée de s'entraîner pendant 8 mois sans jamais monter ses poids.
J'ai fortement l'impression de ne pas faire assez de séries par exercice.
Je me focalise BEAUCOUP sur l'isolation des muscles, à savoir le fait de réellement travailler les pectoraux sur un exo de pectoraux, et idem pour les autres muscles, mais pour certaines parties du corps (mollets, triceps, pectoraux) je n'arrive pas à obtenir cette sensation.
Les abdominaux n'ont pas (ou peu) étés travaillés pendant les 10 premiers mois, je ne m'y suis mis sérieusement que récemment ( ils n'apparaissent volontairement pas dans mon programme )
Je ressens une certaine lassitude vis-à-vis de cette routine, un sentiment assez paradoxal, et je me demande vraiment si je suis le seul dans cette situation, mais en gros, j'ai l'impression que le fait de ne jamais changer d'exercices fait que ils ne sont plus efficaces sur moi (ça ne reste qu'une impression) pourtant depuis 3 mois environ, j'essaie de (dans la mesure du possible, et en respectant l'exécution) monter mes poids le plus souvent possible.
J'ai beaucoup de mal à solliciter mon dos, surtout pour les tractions (qui sont mon exercice favoris), ou lorsque je conserve une "excellente" exécution, à savoir jambes croisées, poitrine haute, menton vers le haut, je sens réellement que mon dos pêche, alors que dans une exécution plus rapide, et moins contrôlée, la traction monte tout autant, sans réellement avoir de sensation au niveau du dos.
Je pense que ça fait déjà beaucoup d'informations, au besoin je n'hésiterai pas à compléter, en espérant que quelqu'un puisse m'aider vis-à-vis de cette problématique, et en l'en (ou les) remerciant d'avance !
Merci beaucoup, et bonne soirée.