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Salut à tout les musclay.

Je fais un autre topic cette fois-ci pour vous demandez votre avis sur mon programme de musculation.
Dans mon premier topic, je vous demandais votre avis sur ma diète
(que vous pouvez retrouver ici: topic40040.html).

C'est un entrainement 4 fois/semaine et je souhaiterai mettre l'accent sur mes pectoraux car je pense qu'il s'agit de mon point faible.
(je n'ai presque pas un pet de pec...)

Lundi: Pectoraux/Triceps/Abdos
- Développé couché 4x 8-12
- Ecarté incliné 4x 8-12
- Pull over à la poulie basse 3x 8-12

- Barre au front allongé à la poulie 4x 8-12
- Kickback à la poulie 4x 8-12

- Crunch sur Fitball
- Gainage

Mardi: Jambes
- Squat 4x 8-12
- Fente avec pied sur banc 4x 10-15
- Extension au banc à lombaires à 45° 4x 10-15
- Leg curl allongé 4x 8-12
- Mollets debout à la machine 4x 10-15

Jeudi: Pectoraux/Épaules/Abdos
- Developpé couché avec Haltère 4x 8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis haute 4x 8-12

- Développé avec haltère 3x 8-12
- Elevation latérale poulie basse 4x 8-12
- Oiseau à la poulie haute 4x 8-12

- Flexion latérale poulie
- Dragon flag

Vendredi: Dos/Biceps
- Tirage à poulie prise large 4x 8-12
- Tirage horizontal en supination 4x 8-12
- Rowing unilatéral 4x 8-12

- Curl incliné 4x 8-12
- Curl Concentré 4x 8-12
- Flexions des poignets 3x 20-30

Les questions à 100 points:
- Pour les abdominaux, vous me conseillez de faire combien des répétitions?
- Y a-t-il d'autres exercices où je dois faire plus de répétitions ?
- Es que je peu ajouter du soulevé de terre 4x 8-12, à ma séance du vendredi pour le dos, ou bien cela suffit ?

Voila si vous avez des suggestions n'hésitez pas à m'en faire part, je suis quelqu'un d'ouvert !
Merci à tous .

Salut,

Ton programme est déséquilibré parce que tu fais 2 fois les pecs. Fais uniquement les épaules le jeudi et arrange toi pour avoir autant de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings) sur l'ensemble de ton programme.

Sinon, si tu tiens à faire les pecs 2 fois fais TOUT 2 fois et donc passe en half. Mais bon la plupart des gens qui pensent avoir un point faible pecs se trompent, bien souvent c'est proportionnel au reste...

A part ça je trouve qu'il y a un peu trop d'exos à la poulie... Les barres et haltères c'est bien aussi...

Le curl concentré c'est vraiment pas terrible, fais plutôt du curl marteau au pupitre par exemple.

Et la flexion des poignets franchement... Inutile aussi.

Pour les abdos tu peux faire du 15-20 reps.

Pour les curls et exos triceps, monte à 10-15.

Pour les écartés et le pull over, monte à 15-20.

Pour les élévations latérales et l'oiseau, monte à 20-25.

Le soulevé de terre est plus un exercice pour les cuisses que pour le dos et ne me semble pas utile dans ta séance, tu en fais déjà bien assez.

Salut !

J'ai réadapté mon entrainement mais en réduisant à 3 fois/semaine au lieu de 4, j'ai mis les exos des épaules pour le lundi.

Lundi: Pecs/Epaules/Triceps
- Développé couché 4x 8-12
- Développé incliné 4x 8-12
- Ecarté couché 3x 15-20

- Développé haltère 3x 8-12
- Oiseau à la poulie haute 4x 20-25

- Barre au front allongé 4x 10-15
- Kickback 4x 10-15

Mercredi: Jambes/Abdos
- Squat 4x 8-12
- Fente avec pied sur banc 4x 10-15
- Hip Thrust 4x 10-15
- Leg curl allongé 4x 8-12
- Mollets debout à la machine 4x 15-20

- Crunch sur Fitball 4x 15-20
- Gainage 4x à l’échec

Vendredi: Dos/Biceps/Abdos
- Tirage poitrine prise large 4x 8-12
- Tirage horizontal en supination 4x 8-12
- Rowing unilatéral 4x 8-12

- Curl incliné 4x 10-15
- Curl marteau au pupitre 4x 10-15

- Flexion latérale poulie 4x 15-20
- Dragon flag 4x 15-20

J'espère que mon programme est plus équilibré maintenant, ques que tu en pense ?
Merci pour tes conseils .

Bien, c'est équilibré maintenant oui

Ok super !

J'étais en train de réfléchir, à choisir entre le slipt ou le half body tu me recommanderai de faire quoi ?
Je suis bien tenté de faire du half body mais du coup je dois refaire encore tout mon entrainement...

Pour le Half body, moi je préfére.
Tu cible 2x par semaines chaque groupes musculaire, du coup tu travail l’exécution et amplitude, les placements 2x par semaine donc super pour un "débutant".

fan de Jean-onche ??

Stanley a écrit:J'étais en train de réfléchir, à choisir entre le slipt ou le half body tu me recommanderai de faire quoi ?

Pour moi le half est plus intéressant

fan de Jean-onche ??

Oui fan de la première heure !

Du coup j'ai fait ça:

Lundi: Haut du corps
- Développé couché 4x 8-12
- Ecarté incliné 3x 15-20
- Développé haltère 3x 8-12
- Tirage poitrine prise large 4x 8-12
- Tirage horizontal en supination 4x 8-12
- Barre au front allongé 4x 10-15
- Curl incliné 4x 10-15

Mercredi: Bas du corps
- Squat 4x 8-12
- Fente avec pied sur banc 4x 10-15
- Hip Thrust 4x 10-15
- Leg curl allongé 4x 10-15
- Mollets debout à la machine 4x 15-20
- Crunch sur Fitball 4x 15-20
- Flexion latérale poulie 4x 15-20
- Gainage 4x à l’échec

Vendredi: Haut du corps
- Développé incliné 4x 8-12
- Ecarté couché 3x 15-20
- Oiseau à la poulie haute 4x 20-25
- Tirage poitrine prise large 4x 8-12
- Tirage horizontal en supination 4x 8-12
- Barre au front allongé 4x 10-15
- Curl marteau pupitre 4x 10-15

Pour le haut du corps donc 2 exercices pec + dos et 1 exercices pour épaules,biceps,triceps.
(Je varie les exercices entre le lundi et le vendredi.)

Pour le bas du corps cela change pas vraiment de l'ancien programme, si ce n'est que j'ai rajouté des exercices d'abdo.

Vous en pensez quoi ?

C'est pas mal. Le seul truc que je reprocherais c'est que tu ne fais aucun tirage avec charge libre.

Même avis que Train, Un tirage rowing yates ou unilatéral serait bien.

D'ac, je vais mettre deux exercices de rowing à la place du tirage horizontale.
Lundi Rowing barre sur banc
Vendredi Rowing Unilatéral

Au top le rowing

Salut les musclay,

ptit retour sur mon Half-body que j'avais entamer début Septembre.
J'ai gagner un muscle et j'ai perdu 6 kilos en 5mois (de 78kg à 72kg).

Maintenant que la nouvelle année commence, je me suis mis en tête de retravailler mon entrainement (histoire de varier et maximiser la progression), toujours en Half-Body.

Je suis tombé sur une vidéo d'un youtubers (Nico Dalam) qui propose un programme Half-body, je vous met le liens ci-dessous :
https://www.youtube.com/watch?v=S2ypyNc ... L&index=30

Lundi : Haut du corps (Force)
Mardi : Bas du corps (Force)
Mercredi : Repos
Jeudi : Haut du corps (Volume)
Vendredi : Bas du Corps (Volume)

En gros l'idée c'est les deux premier jours de faire des séries lourdes avec peu de répétitions, et les suivant de faire des séries avec des poids classique mais avec plus de répétitions.

Je me suis permis de réajuster pour moi et j'ai rajouter des exercices d'abdos à la fin de chaque séances.
Noté que il n'y a pas d'exercices d'épaules, le vidéaste juge que elle sont déjà sollicités sur les exercices polyarticulaires sur les autres exercices (developpé, rowing etc..) .

Honnêtement j'ai bien envie de suivre ce programme mais je voulais avoir vote avis.
Ques que vous en pensez ?

Mouais... Bah c'est pas terrible hein...

- travailler sa force MAIS sur une smith machine (en plus de ça c'est pas forcément sain pour les épaules),

- rowing supination en force, super pour s'arracher un biceps (et se flinguer le dos si on le fait buste penché et pas en appui ventral sur un banc incliné),

- soulevé de terre ET soulevé de terre jambes tendues dans la même séance, parfait aussi pour se ruiner la colonne vertébrale (juste après du squat en plus),

- leg extension bien pour se faire mal aux genoux,

- il n'a pas d'épaules ce youtubeur ?

- et il y a un peu plus de développés que de tirages, super pour créer un déséquilibre postural qui peut entraîner gêne, douleurs ou blessure...

Non vraiment c'est top les programmes qu'on trouve sur Youtube

Ah bah merde alors je me suis fait avoir !

Je vais rester sur le même entrainement du coup, peut-être quelque chose que je peux améliorer pour maximiser ma progression Train ?

Merci !

Contente toi de progresser en répétitions et en charge sur tes exercices, mange correctement, récupère suffisamment et laisse le temps faire