Julien13 : Présentation et avis sur mon programme de musculation
Posté: 03/09/2017 22h08
Bonjour à tous,
Tout d'abord je me présente, Julien 23 ans 1m78 pour 73 kilos. Ancien obèse (100 kilos à 16 ans j'ai perdu 25 kilos en un an). Je pratique le judo à raison de 3 fois par semaine ainsi que la musculation à raison de 3 fois également.
J'ai débuté la musculation à 18 ans en ayant une diète et un entraînement approximatif écoutant tout les mythes.
En 2013 cela me vaut une déchirure du grand pectoral (je n'avais pas compris que je n'avais pas la morphologie pour le couché) et un an d'arrêt suite à plusieurs complications de cette blessure.
Entre 2014 et 2015 j'étais focalisé sur la sèche et ne pensait qu'à ça je suis donc arrivé à avoir des abdos visibles ce qui était déjà une victoire pour moi.
En 2016 j'ai entrepris une prise de masse où je suis passé de 75 à 81 kilos avec une fracture de l'orteil qui m'a valu 3 mois d'arrêt de judo et de cardio donc une prise de gras conséquente. Je précise que je n'avais pas fait à l'époque une prise de masse comme conseillée sur le site que je ne fréquentais pas j'ai donc pris beaucoup de gras (sans aucune notion de progression etc) et en consommant trop de produits (salades etc) transformés le midi mais en pesant chaque aliment et alimentaion clean matin et soir.( poulet transformé en pré training..)
En septembre 2016, totale remise en question suite à la lecture de nombreux articles du site ainsi que Paléo nutrition de J je décide donc de commencer une sèche afin de retrouver les abdos visibles et repartir sur une pdm saine selon mon type nutritionnel (N3 donc).
J'arrive à cet objectif en février 2017 et me met à manger légèrement plus que ma maintenance (2400 kcal 165 protéines 200 glucides 95 lipides 40 fibres) et à adopter un programme que j'ai depuis remanié maintes fois suite à la lecture de plus d'articles de ce Site. La progression n'étant plus au rendez-vous, je vais ajouter 200 kcal pour la relancer.
Aujourd'hui je me retrouve avec la répartition suivante et aimerait avoir votre avis, si je dois la conserver ou bien directement prendre un programme du niveau intermédiaire du site (je suis intermédiaire sur chaque principal exercice sauf les exercices de pectoraux).
Je remercie également toute la team pour ses nombreux conseils et m'étant passionné pour la nutrition entre temps avec lecture de nombreux ouvrages j'aimerais essayer d'apporter ma modeste aide si possible.
En vous remerciant à tous !
Voici donc mon programme ainsi que mes cycles de progression ( + 1 rep à chaque séance --> augmentation du poids en fin de cycle).Je cycle aussi les abdos en augementant d'une rep tout les 15 j et en me lestant un peu plus à la fin du cycle.
Petite cage, longs bras, blessure pecs je suis donc défavorisé pour la pousée.
Lundi : Dos épaules abdos
1) Superset : Pull over poulie haute 4 séries de 15/ Tractions larges supi 4x8 recycle à 15 2 repos 2 min
2) Tractions prise neutre 3x10 recycle à 15 repos 2 min
3) SDT roumain 4x8 recycle à 12 repos 2min30
4) Rowing unilatéral machine 3x12 recycle à 18 repos 2 min
5) Développe militaire haltères 3x8 recycle à 12 repos 2 min
6) EL poulie 4x15 recycle à 20 repos 1min30
7)Oiseau haltères 3x12 recycle à 20 repos 1min30
8) Circuit abdos : 3x Gainage planche/Enroulement de bassin chaise romaine/ Enroulement de bassin abmat
Mardi : Judo
Mercredi : Judo
Jeudi : Pectoraux bras abdos
1) Super set : 4x25 Ecarté élastique médian/Developpé décliné 4x6 recycle à 10 repos 2min30
2)Développe assis à la machine convergente 4x10 recyclé à 15 repos 1min30
3)Poulie haute vis à vis 3x20 recycle à 25 repos 2 min
4)Dips entre bancs 4x10 recycle à 15 repos 2min
5)Magic TrYceps 3x10 recycle à 15 repos 2 min
6)Extension nuque poulie 2x10 recycle à 20 repos 1min30
7)Tractions supi non cambré 4x10 recycle à 15 repos 2 min
8) Curl incliné 3x10 recycle à 15 repos 2 min
9)Curl marteau en travers 3x10 recycle à 15 repos 2 min
10) Crunch 3x100
Vendredi : Judo
Samedi : Cuisses abdominaux
1)Squat 4x6 recyle à 10 repos 2 min30
2) Presse 3x10 recycle à 15 repos 2min
3)SDT jambes tendues haltères 4x8 recycle à 12 repos 2 min
4)Leg curl 3x10 recycle à 15 repos 1min30
5)Hip thrust 3x10 recycle à 15 repos 1min 30
6) Mollet presse 4x15 recycle à 20 repos 1 min
7) Circuit : 3x Gainage latéral/Crunch abmat/Relevé de jambes penché sur le coté ( obliques)
Dimanche : Repos
Tout d'abord je me présente, Julien 23 ans 1m78 pour 73 kilos. Ancien obèse (100 kilos à 16 ans j'ai perdu 25 kilos en un an). Je pratique le judo à raison de 3 fois par semaine ainsi que la musculation à raison de 3 fois également.
J'ai débuté la musculation à 18 ans en ayant une diète et un entraînement approximatif écoutant tout les mythes.
En 2013 cela me vaut une déchirure du grand pectoral (je n'avais pas compris que je n'avais pas la morphologie pour le couché) et un an d'arrêt suite à plusieurs complications de cette blessure.
Entre 2014 et 2015 j'étais focalisé sur la sèche et ne pensait qu'à ça je suis donc arrivé à avoir des abdos visibles ce qui était déjà une victoire pour moi.
En 2016 j'ai entrepris une prise de masse où je suis passé de 75 à 81 kilos avec une fracture de l'orteil qui m'a valu 3 mois d'arrêt de judo et de cardio donc une prise de gras conséquente. Je précise que je n'avais pas fait à l'époque une prise de masse comme conseillée sur le site que je ne fréquentais pas j'ai donc pris beaucoup de gras (sans aucune notion de progression etc) et en consommant trop de produits (salades etc) transformés le midi mais en pesant chaque aliment et alimentaion clean matin et soir.( poulet transformé en pré training..)
En septembre 2016, totale remise en question suite à la lecture de nombreux articles du site ainsi que Paléo nutrition de J je décide donc de commencer une sèche afin de retrouver les abdos visibles et repartir sur une pdm saine selon mon type nutritionnel (N3 donc).
J'arrive à cet objectif en février 2017 et me met à manger légèrement plus que ma maintenance (2400 kcal 165 protéines 200 glucides 95 lipides 40 fibres) et à adopter un programme que j'ai depuis remanié maintes fois suite à la lecture de plus d'articles de ce Site. La progression n'étant plus au rendez-vous, je vais ajouter 200 kcal pour la relancer.
Aujourd'hui je me retrouve avec la répartition suivante et aimerait avoir votre avis, si je dois la conserver ou bien directement prendre un programme du niveau intermédiaire du site (je suis intermédiaire sur chaque principal exercice sauf les exercices de pectoraux).
Je remercie également toute la team pour ses nombreux conseils et m'étant passionné pour la nutrition entre temps avec lecture de nombreux ouvrages j'aimerais essayer d'apporter ma modeste aide si possible.
En vous remerciant à tous !
Voici donc mon programme ainsi que mes cycles de progression ( + 1 rep à chaque séance --> augmentation du poids en fin de cycle).Je cycle aussi les abdos en augementant d'une rep tout les 15 j et en me lestant un peu plus à la fin du cycle.
Petite cage, longs bras, blessure pecs je suis donc défavorisé pour la pousée.
Lundi : Dos épaules abdos
1) Superset : Pull over poulie haute 4 séries de 15/ Tractions larges supi 4x8 recycle à 15 2 repos 2 min
2) Tractions prise neutre 3x10 recycle à 15 repos 2 min
3) SDT roumain 4x8 recycle à 12 repos 2min30
4) Rowing unilatéral machine 3x12 recycle à 18 repos 2 min
5) Développe militaire haltères 3x8 recycle à 12 repos 2 min
6) EL poulie 4x15 recycle à 20 repos 1min30
7)Oiseau haltères 3x12 recycle à 20 repos 1min30
8) Circuit abdos : 3x Gainage planche/Enroulement de bassin chaise romaine/ Enroulement de bassin abmat
Mardi : Judo
Mercredi : Judo
Jeudi : Pectoraux bras abdos
1) Super set : 4x25 Ecarté élastique médian/Developpé décliné 4x6 recycle à 10 repos 2min30
2)Développe assis à la machine convergente 4x10 recyclé à 15 repos 1min30
3)Poulie haute vis à vis 3x20 recycle à 25 repos 2 min
4)Dips entre bancs 4x10 recycle à 15 repos 2min
5)Magic TrYceps 3x10 recycle à 15 repos 2 min
6)Extension nuque poulie 2x10 recycle à 20 repos 1min30
7)Tractions supi non cambré 4x10 recycle à 15 repos 2 min
8) Curl incliné 3x10 recycle à 15 repos 2 min
9)Curl marteau en travers 3x10 recycle à 15 repos 2 min
10) Crunch 3x100
Vendredi : Judo
Samedi : Cuisses abdominaux
1)Squat 4x6 recyle à 10 repos 2 min30
2) Presse 3x10 recycle à 15 repos 2min
3)SDT jambes tendues haltères 4x8 recycle à 12 repos 2 min
4)Leg curl 3x10 recycle à 15 repos 1min30
5)Hip thrust 3x10 recycle à 15 repos 1min 30
6) Mollet presse 4x15 recycle à 20 repos 1 min
7) Circuit : 3x Gainage latéral/Crunch abmat/Relevé de jambes penché sur le coté ( obliques)
Dimanche : Repos