Curieuse : avis sur mon programme de musculation
Posté: 07/09/2017 13h49Bonjour à Tous,
Il y a longtemps que je me tâte pour venir participer à ce forum. Je me lance...
Voilà, je suis inscrite à la salle de sport depuis 2 ans 1/2 et je pratique le fitness. J'y vais le soir après le bureau, entre 1 h et 1 h 30 (du lundi au vendredi + le samedi ou le dimanche).
Pendant des mois j'ai fait un peu n'importe quoi (voire complètement). Je venais tous les jours, mais sans programme bien précis. Je ne m’appesantirai pas sur le pourquoi du comment. Ce n'est pas l'objet de ce message.
Depuis quelques mois, je pratique de façon plus réfléchie. Je vois des résultats qui me plaisent bien. Mais j'ai quand-même du mal à atteindre mes objectifs, qui se résument essentiellement par : avoir des muscles un peu plus visibles.
Voici mon programme... Pensez-vous qu'il est correct, ou au contraire... il faut tout changer ?
JOUR 1
Biking 20 à 30 mn
Presse à cuisses - 4 séries de 20 rep à 50 kg - 45 sec de récup
Glute (5 séries de 20 kg, récup 60 sec, 10 rep)
Cours de fessiers - 20 mn avec lests de 2 x 2 kg (donkey kicks etc)
Gainage (8 minutes)
JOUR 2
20 mn de step avec résistance variable
Machine à crunchs (4 rep à 25 kg, 20 rep à 17,5 kg - 60 sec de récup) le tout 4 fois
20 minutes de cours d'abdos
10 minutes de taille (gainage latérale, statique et en mouvements, et allongée sur le côté, montée de jambes avec lests de 2 kg x 2).
JOUR 3
Course ou biking (20 mn, avec intensité progressive pour la course)
Low row (dos) 5 séries de 15 rep, avec 30 kg
épaules - 5 séries de 12 rep avec 7,5 kg
Cours de renfo général (fentes, squats, pompes, abdos, gainage) 20 mn
JOUR 4
STEP 20 mn (intensité 80 / 120 alternance)
cours de cuisses / fessiers (fentes avec 10 kg par main + relevés de bassin avec poids 10 kg) 20 mn
gainage 8 mn
cours de bras (20 mn) avec poids de 2 x 2 kg
JOUR 5
STEP / Biking 20 mn
20 minutes de cours d'abdos
10 minutes de taille (gainage latérale, statique et en mouvements, et allongée sur le côté, montée de jambes avec lests de 2 kg x 2).
JOUR 6
STEP / BIKING 20 mn
Développés couchés avec barre à vide (5 séries de 15 rep, récup 45 sec)
Cours de cuisses 15 mn (debout, jambe en arrière avec les lests, squats etc)
Renforcement général (squats, lombaires, etc) 20 mn
J'espère que mon message est clair. Sinon n'hésitez pas à me le dire (gentiment).^^
Merci
Il y a longtemps que je me tâte pour venir participer à ce forum. Je me lance...
Voilà, je suis inscrite à la salle de sport depuis 2 ans 1/2 et je pratique le fitness. J'y vais le soir après le bureau, entre 1 h et 1 h 30 (du lundi au vendredi + le samedi ou le dimanche).
Pendant des mois j'ai fait un peu n'importe quoi (voire complètement). Je venais tous les jours, mais sans programme bien précis. Je ne m’appesantirai pas sur le pourquoi du comment. Ce n'est pas l'objet de ce message.
Depuis quelques mois, je pratique de façon plus réfléchie. Je vois des résultats qui me plaisent bien. Mais j'ai quand-même du mal à atteindre mes objectifs, qui se résument essentiellement par : avoir des muscles un peu plus visibles.
Voici mon programme... Pensez-vous qu'il est correct, ou au contraire... il faut tout changer ?
JOUR 1
Biking 20 à 30 mn
Presse à cuisses - 4 séries de 20 rep à 50 kg - 45 sec de récup
Glute (5 séries de 20 kg, récup 60 sec, 10 rep)
Cours de fessiers - 20 mn avec lests de 2 x 2 kg (donkey kicks etc)
Gainage (8 minutes)
JOUR 2
20 mn de step avec résistance variable
Machine à crunchs (4 rep à 25 kg, 20 rep à 17,5 kg - 60 sec de récup) le tout 4 fois
20 minutes de cours d'abdos
10 minutes de taille (gainage latérale, statique et en mouvements, et allongée sur le côté, montée de jambes avec lests de 2 kg x 2).
JOUR 3
Course ou biking (20 mn, avec intensité progressive pour la course)
Low row (dos) 5 séries de 15 rep, avec 30 kg
épaules - 5 séries de 12 rep avec 7,5 kg
Cours de renfo général (fentes, squats, pompes, abdos, gainage) 20 mn
JOUR 4
STEP 20 mn (intensité 80 / 120 alternance)
cours de cuisses / fessiers (fentes avec 10 kg par main + relevés de bassin avec poids 10 kg) 20 mn
gainage 8 mn
cours de bras (20 mn) avec poids de 2 x 2 kg
JOUR 5
STEP / Biking 20 mn
20 minutes de cours d'abdos
10 minutes de taille (gainage latérale, statique et en mouvements, et allongée sur le côté, montée de jambes avec lests de 2 kg x 2).
JOUR 6
STEP / BIKING 20 mn
Développés couchés avec barre à vide (5 séries de 15 rep, récup 45 sec)
Cours de cuisses 15 mn (debout, jambe en arrière avec les lests, squats etc)
Renforcement général (squats, lombaires, etc) 20 mn
J'espère que mon message est clair. Sinon n'hésitez pas à me le dire (gentiment).^^
Merci