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Bonjour à tous,

Je viens vers vous afin que vous me donniez votre avis sur le programme que je me suis fait, je vais donc vous détailler ma semaine en espérant que vous preniez le temps de corriger les éventuelles erreurs de ce programme


Objectif: prise de masse (avec compléments, whey bcaa, etc..), amélioration du rythme cardiaque et de l'endurance.


Mardi

- course/ tractions/ abdos fessiers

Mercredi (ou jeudi)

- biceps (3 séries curl debout avec haltères, 3 séries curl inclinés, 3 séries debout avec barre ez)

Vendredi

- course/ pompes/ abdos jambes

Dimanche

- pectoraux (3 séries dev couché, 3 séries dev incliné, 3 séries écarté incliné, 3 séries écarté couché).



Sachant que je ne pratique pas en salle, j'ai le matériel chez moi (banc inclinable, haltères, barres etc) et je profite également d'un parc pour m'entraîner.



Voilà, s'il manque des éléments dans la description de mon programme, n'hésitez pas à me demander de compléter. Merci à vous de m'avoir lu, j'attends avec plaisir vos réponses

Bonjour

il faudrait que nous ayons le détail des exercices (série x rep x charge).

Après le plus simple serait de prendre un programme pour débutant disponible sur le site et le forum. Si tu veux pouvoir courir ou faire du vélo tu peux prendre un programme 3 jours et allez courir entre (sans trop forcer non plus pour ne pas empêcher ta recuperation).

Donne le détail pour les jambes aussi, si tu n'a pas de rack a squat tu peux allez voir le site de Fab du forum ui fais des rpogramme a base que d'haltères.

Merci de ta réponse

Alors voici pour le détail:

Pectoraux dimanche :

dev couché barre - 3 séries de 10 répétitions avec 50kgs

dev incliné barre - 3 séries de 10 répétitions avec 50kgs

écartés inclinés haltères - 3 séries de 10 répétitions avec 18kgs par haltères

écartés couchés haltères - 3 séries de 10 répétitions avec 18kgs par haltères


Biceps mardi:

3 séries de 10 tractions (j'alterne 1 semaine sur 2 pronation et supination)


Biceps jeudi:

barre EZ - 3 séries de 10 répétitions avec 30kgs

curl debout haltères - 3 séries de 10 répétitions avec 14kgs par haltères

curl assis incliné haltères - 3 séries de 10 répétitions avec 14 kgs par haltères


Pectoraux vendredi:

5 séries de 60 pompes ou 100 pompes d'une traite (1 semaine sur 2)


Bas du corps:


squats barre derrière la nuque - 3 séries de 10 répétitions avec 60kgs

soulevé de terre - 3 séries de 10 répétitions avec 50kgs



Voilà en gros, et je n'ai pas détaillé les séances de course (30/45min) et les séances d'abdos (j'utilse des applis avec pas mal d'exercices pendant environ 30min).


Et juste pour préciser le "souci" c'est que je ne suis pas vraiment débutant, je faisais énormément de sport jusqu'à mes 18 ans (gym, boxe etc) et ça fait 15 ans que j'essaye de reprendre mais cette fois c'est la bonne, je suis à fond et régulier ^^

Du coup je ne peux pas vraiment prendre n'importe quel programme de débutant car en machine, poids etc certes je débute, mais sur d'autres exercices comme les pompes (je peux en faire + de 100 en une fois) et les tractions (je peux en faire 15/20 en une fois) je ne suis pas vraiment débutant alors je ne peux pas prendre de programme trop "léger".