Avis programme et douleur épaules
Posté: 30/09/2017 13h25
Bonjour, je m'appelle Antony j'ai 26 ans et je fais de la musculation depuis maintenant 1an et demi, et je suis face à un mur tant au niveau de mes performances qu'au niveau de mes douleurs.
Mon programme :
Lundi pec :
Vélo 10 min et échauffement
Développé couché 12-12-12-10-6 (40-50-60-70-80kilo) + dégressif
développé incliné (haltère ou guidé) 4 série max rep (20-30-40-45 kilo)
développé décliné 4 série max rep (20-30-40-30)
écarté haltére ou au pec deck 4 série max rep (poids en fonction de la forme)
pull over 4 série max rep (entre 18 et 22 kilo)
Mardi Biceps-Triceps
Vélo 10 min
superset
curl haltére 4 série max rep à 14 kilo
extension poulie 4 série max rep 30 kilo
Curl prise marteau 4 série max rep 14 kilo
Barre de front (barre ez) 4 série max rep 25 kilo
curl araignée (barre ez) 4 série max rep 20 kilo
Kick back triceps 4 série max rep 12 kilo
Dips à la machine 4 série max rep 60 kilo
développé prise sérée 4 série max rep 50 kilo
Mercredi Dos épaule
Tirage nuque poulie haute 4 série max rep (40-50-55-60)
tirage poitrine prise large 4 série max rep (35-40-45-50)
tirage poitrine prise neutre sérrée 4 série max rep (35-40-45-50)
Rowing horizontale barre droite 4 série max rep 60 kilo
Elévation latéral avec haltères 4 série max rep 8 kilo
Développé nuque guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30- 35-40)
Développé épaule guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30-30-30)
Elévation antérieures à la poulie 4 série max rep 12 kilo
Jeudi
2h30 de boxe (je commence juste)
Vendredi jambe
velo 10 min
squat à la smite machine 6 série max rep (30-40-50-60-60-70)
Extension de jambe 3 série max rep (32-53-53)
Leg curl 3 série max rep (32-53-53)
Presse à jambe 4 série max rep (80-90-10-110)
mollet à la presse 4 série max rep (entre 80 et 110)
Mollet à la barre debout 4 série max rep 50 kilo X 2 car je change l'orientation des pieds
En fonction de la patate qui me reste je fais 15 min de tapis en alternant course rapide et marche.
Donc voila pour mon programme, mes problèmes sont au niveaux des performances cela va faire plusieurs mois que je bloque sur le développé couché je plafonne à 95 kilos et que je ne progresse plus au niveau des épaules non plus d'autant plus que je suis prompte aux tendinites et contractures au niveau de ces dernières. Donc mes questions sont faut-il que j’arrête de faire des éxos ciblé sur les épaules vu qu'elles sont sollicités par les exos de pecs, de dos et la boxe ou non ? Et est-ce que mon programme est bon ou pas car les anciens de la salles ont tendances à me dire que j'en fait trop dans une séance alors que les jeunes sportifs ( mais habitués de la salle) me disent que c'est OK.
Je tiens à précisé que la salle de muscu où je vais n'ouvre que du lundi au vendredi (inclus) de 17h30 à 20h.
Voila merci d'avance
Mon programme :
Lundi pec :
Vélo 10 min et échauffement
Développé couché 12-12-12-10-6 (40-50-60-70-80kilo) + dégressif
développé incliné (haltère ou guidé) 4 série max rep (20-30-40-45 kilo)
développé décliné 4 série max rep (20-30-40-30)
écarté haltére ou au pec deck 4 série max rep (poids en fonction de la forme)
pull over 4 série max rep (entre 18 et 22 kilo)
Mardi Biceps-Triceps
Vélo 10 min
superset
curl haltére 4 série max rep à 14 kilo
extension poulie 4 série max rep 30 kilo
Curl prise marteau 4 série max rep 14 kilo
Barre de front (barre ez) 4 série max rep 25 kilo
curl araignée (barre ez) 4 série max rep 20 kilo
Kick back triceps 4 série max rep 12 kilo
Dips à la machine 4 série max rep 60 kilo
développé prise sérée 4 série max rep 50 kilo
Mercredi Dos épaule
Tirage nuque poulie haute 4 série max rep (40-50-55-60)
tirage poitrine prise large 4 série max rep (35-40-45-50)
tirage poitrine prise neutre sérrée 4 série max rep (35-40-45-50)
Rowing horizontale barre droite 4 série max rep 60 kilo
Elévation latéral avec haltères 4 série max rep 8 kilo
Développé nuque guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30- 35-40)
Développé épaule guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30-30-30)
Elévation antérieures à la poulie 4 série max rep 12 kilo
Jeudi
2h30 de boxe (je commence juste)
Vendredi jambe
velo 10 min
squat à la smite machine 6 série max rep (30-40-50-60-60-70)
Extension de jambe 3 série max rep (32-53-53)
Leg curl 3 série max rep (32-53-53)
Presse à jambe 4 série max rep (80-90-10-110)
mollet à la presse 4 série max rep (entre 80 et 110)
Mollet à la barre debout 4 série max rep 50 kilo X 2 car je change l'orientation des pieds
En fonction de la patate qui me reste je fais 15 min de tapis en alternant course rapide et marche.
Donc voila pour mon programme, mes problèmes sont au niveaux des performances cela va faire plusieurs mois que je bloque sur le développé couché je plafonne à 95 kilos et que je ne progresse plus au niveau des épaules non plus d'autant plus que je suis prompte aux tendinites et contractures au niveau de ces dernières. Donc mes questions sont faut-il que j’arrête de faire des éxos ciblé sur les épaules vu qu'elles sont sollicités par les exos de pecs, de dos et la boxe ou non ? Et est-ce que mon programme est bon ou pas car les anciens de la salles ont tendances à me dire que j'en fait trop dans une séance alors que les jeunes sportifs ( mais habitués de la salle) me disent que c'est OK.
Je tiens à précisé que la salle de muscu où je vais n'ouvre que du lundi au vendredi (inclus) de 17h30 à 20h.
Voila merci d'avance