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La rédemption
Salut à tous et tous les membres du forum
Je me présente moi c’est Sylvain 38 ans ,184 cm pour 84.60 kg , morphologiquement je suis ectomorphe tout est long chez moi … .avec un petit peu de muscle quand même.
Il y a quelques temps, j’ai commencé la musculation au boulot et ouiii… j’ai cette chance d’avoir une profession qui m’accorde deux heures de musculation en salle, histoire de me sculpter le corps, Mais … rapidement arrêter, sous prétexte d’un manque de motivation.
Une erreur … bien évidement
Sauf que là … J’ai pris le taureau par les cornes, j’ai remis les gants depuis 2 mois, et je retrouve quelques sensations de l’hiver dernier tant mieux ce sont de bonnes sensations. Depuis j’ai rejoint une salle de musculation avec ma compagne (a deux c’est mieux), et bien décidé à gagner quelques (mm) de muscles.
Je me suis refait un programme d’entrainement (Split) d’ailleurs a ce propos, je suis ouvert aux critiques, si elles sont constructives.

Lundi. Pectoraux épaules, trapèzes, triceps
Pectoraux

Développé incliné 5X8-10
Développé couché haltères 5X8-10
Poulie vis-à-vis 5X10-12

Epaules

Développé avec haltères 5X8-10
Tirage menton 4X10-12
Elévation latérales 4X10-12

Trapèzes

Shurgs avec halteres 4X8-10

Triceps

Extension verticale assis 5X8-10
Allongé barre arriere 5X8-10

Mardi jambes, abdos

Jambes

Squat 5X8-10
Presse oblique 4X8-10
Legs extension 4X10-12

Ischios

Legs curl couché 4X8-10 (recherche variante no disponible en salle)
Mollets
Mollets à la presse à cuisses 4X8-10
Mollets assis 5X8-10

Abdo

Relevé de genoux 5X15-20
Crunch 5X 15-20

Mercredi Dos, Biceps

Dos

Traction a la barre fixe 5X8-10
Tirage verticale 5X8-10
Rowing barre 4X8-10
Tirage horizontal 4X8-10

Biceps

Curl avec la barre EZ 5X8-12
Curl au pupitre 5X8-12
Curl prise marteau 5X8-12

Avant Bras

Flexions des poignets 5X10-15

Jeudi jambes ischios mollets abdo

Jambes


Squat 5X8-10
Presse oblique 4X8-10
Legs extension 4X10-12

Ischios

Legs curl couché 4X8-10 (recherche variante no disponible en salle)

Mollets

Mollets à la presse à cuisses 4X8-10
Mollets assis 5X8-10

Abdo

Relevé de genoux 5X15-20
Crunch 5X 15-20

Vendredi Pectoraux épaules, trapèzes, triceps

Pectoraux

Développé incliné 5X8-10
Développé couché haltères 5X8-10
Poulie vis-à-vis 5X10-12

Epaules

Développé avec haltères 5X8-10
Tirage menton 4X10-12
Elévation latérales 4X10-12

Trapèzes

Shurgs avec halteres 4X8-10

Triceps

Extension verticale assis 5X8-10
Allongé barre arrière 5X8-10


Mon point noir, ou plutôt mon absentéisme c’est la diète… c’est de pouvoir me dire, si je dois effectuer une prise de masse ? Ou une sèche ? ni trop gras ni trop sec. Je n’arrive pas à prendre la bonne décision
J’effectue actuellement une diète a 3500 kilos /calories jours, je mange sainement et sans superflu ( mc Do ect ect..) Excepté le samedi un petit verre avec madame.
Jai cette sensation d’avoir un ventre gonfler, en fin journée ou dans la journée par ce que j’avale .Et je me dis tout le temps, (ta pris du bide) par énormément. Mais ça gonfle. J’irais faire dans les rubriques du forum (diète).
Si vous avez des solutions à mes questions n’hésitez pas !
A bientôt.

2 fois les pecs et une fois le dos si j'ai bien compris ?
Pourquoi ce choix ?

Salut Damien ,
Tout simplement , je voulais y inclure une cinquième séance dans ma semaine ,
J’ai mis la séance (pec Épaules,trapèzes,triceps) du lundi , au Vendredi .
Tu pense, que j’aurais du mettre autre chose pour la séance de vendredi ?
peut être pas assez de travail au dos ?
Il est vrais que de mettre une séance allégé de rappel le vendredi serait-t-il plus judicieux ?

Salut !
Il faut équilibrer le tirage et la poussée dans son programme, sinon il y a des risques pour les épaules.
De plus, esthétiquement faut équilibrer, sinon tu vas soit avoir les épaules vers l'avant, soit vers l'arrière, ce qui est pas terrible esthetiquement.
Bref, tu peux faire un rappel, mais alors faut du tirage !

Salut Syl,

Bravo pour ce "nouveau départ", je me permets de t'aiguiller concernant ton programme. En effet tu prévois donc deux séances pecs épaules trapèzes triceps, et le tout très souvent en 5 séries. M'est avis qu'il est impossible de tenir un tel programme et de progresser. Pourquoi ne pas faire une séance pecs suivi des biceps, une séance dos triceps, une pour les jambes, et enfin une séance épaule. Cela serait je pense plus productif.

De plus limiter les exos à 3 par muscles. Ce qui permet de réellement forcer et de progresser sans se perdre.

Bon courage à toi

Merci , pour vos réponses et vos avis ,je travaille a modifie le programme .

Ptitlu19 a écrit:Salut Syl,

Bravo pour ce "nouveau départ", je me permets de t'aiguiller concernant ton programme. En effet tu prévois donc deux séances pecs épaules trapèzes triceps, et le tout très souvent en 5 séries. M'est avis qu'il est impossible de tenir un tel programme et de progresser. Pourquoi ne pas faire une séance pecs suivi des biceps, une séance dos triceps, une pour les jambes, et enfin une séance épaule. Cela serait je pense plus productif.

De plus limiter les exos à 3 par muscles. Ce qui permet de réellement forcer et de progresser sans se perdre.

Bon courage à toi

Apres quelques modifications ; çà ressemble a ça
ce qui chagrine un peu, c'est que je souhaitais ajouter une séance le mercredi ,pour la dernière de la semaine
jambes / mollets? ou plutôt haut de corps je ne sais pas trop en faite.je rajouterais quelques exos Abdo aux séances. Surtout n’hésitez pas a apporter une critique,

Lundi Pect/Biceps
PEC /Développé Couché ,Développé incliné ,Développé couché Haltères
BICEPS /Curl barre ,Curl pupitre ,Biceps sur poulie Basse

Mardi Dos Triceps
Dos/ Tirage vertical ,Tirage Honrizontal, Rowing Barre
Triceps /Dips , extention poulie haute a la corde , extention incliné poulie haute

Mercredi repos

Jeudi/ Epaules Trapezes
Epaules/ Oiseau a la poulie , Tirage Menton , Elevations laterales
Trapezes /Shurgs avec Halteres

Vendredi / Jambes
Jambes /Squat ,Soulevé de terre jambes tendues, Presse cuisse
??

Je te fais une version "améliorée" de ton programme à toi de voir si tu prend ou pas :

Lundi : Pec / Biceps :
- DC
- DI
- Écarté poulie vis à vis

- Traction supination ou neutre
- Curl marteau si tu à fais des tractions supinations ou curl supination haltères si tu à fais des tractions neutres

Mardis : Dos / Triceps
- Tirage vertical
- Rowing barre
- Tirage horizontal

- Dips
- Extension nuque
- Extension poulie corde

Mercredis : Repos

Jeudi : Epaules / trapèzes / abdos
- Rowing menton
- Elévations latérales
- oiseau poulie

- Shrug haltères
- Reverse crunch sur banc incliné

Vendredis : Jambes / mollet :
- Front squat
- Soulevé de terre jambes tendues
- Presse à cuisse
- Hip Thrust
- Mollet à la presse

Voilà. Là ce serais un programme équilibré et efficace. J'ais préféré partir de ton programme pour que ça te convienne.

Top le programme proposé par Guaeris.

Futur successeur de Rudy

Perso j'aurais pas laissé les biceps la veille du dos ni les pecs la veille des triceps mais bon.

Oui Train mais l'idée était de partir de son programme.

Avec l'expérience et si il voit que ça gêne il adaptera mais ça viendra de lui et il pourra le tenir sur le longs terme.

J'avais compris ton raisonnement Guaeris, mais je préfère le prévenir que faire dos/triceps le lendemain de pecs/biceps c'est loin d'être une bonne idée car il n'a pas l'air au courant