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Bonjours,
J'ai 16 ans pour 1m70 et je fait 64kilos. J'ai commencer la musculation il y à 6 moi à peu près, d'habitude je m'entraîne 3/4 fois par semaine dans l'optique de prise de muscle. Mais je suis actuellement en vacance et donc je vais avoir le temps de m'entraîner 6 fois par semaine, voici mon programme :

Lundi : Jambes : Fentes barre 15/20rep 1' repos
Squats barre 15/20rep 1' repos
Soulevée de terre jambe tendu 15/20rep 1' repos
Triceps : Dips reverse 2/6rep 5' repos
Haltère au front 2/6rep 5' repos

Mardi : Dos : Traction 2/6rep 5' repos
Rowing buste pencher : 2/6rep 5' repos
Rowing haltères : 2/6rep 5' repos
Biceps : Curl barre 15/20rep 1' repos
Curl marteau 15/20rep 1' repos

Mercredi : Pectoraux : Développer coucher incliner : 15/20rep 1' repos
Ecarter coucher : 15/20rep 1' repos
Développer haltères : 15/20rep 1' repos
Épaules :Cline and press : 2/6rep 5' repos
Oiseaux : 2/6rep 5' repos

Jeudi : Jambes : Fentes barres 2/6rep 5'repos
Squats barre 2/6rep 5'repos
Soulevée de terre jambe tendu 2/6rep 5' repos
Triceps : Dips reverse 15/20rep 1' repos
Haltères au front 15/20rep 1' repos

Vendredi : Dos : Pull-Over 15/20rep 1' repos (je fait pas de traction je suis pas capable d'en faire 15/20 )
Rowing buste pencher 15/20rep 1' repos
Rowing haltères 15/20rep 1' repos
Biceps : Curl barre 2/6rep 5' repos
Curl marteau 2/6rep 5' repos

Samedi : Pectoraux : Développer incliner 2/6rep 5' repos
Ecarter coucher 2/6rep 5' repos
Développer haltères 2/6rep 5' repos
Épaules : Cline and press 15/20rep 1' repos
Oiseaux 15/20rep 1' repos

Dimanche REPOS
(3 séries sur chaque exercices)

Voila est-ce que si je suis ce programme pendant 6 semaine je vais avoir des résultats au niveau de la FORCE et de l'ENDURANCE ? Je ne cherche pas le volume.

Et dite moi si quelque chose ne vas pas dans le programme pour que je puisse le corriger merci.

Je ne comprend pas, pourquoi m'avoir envoyer ce lien ?

Tu en fais beaucoup de trop !

Ce n'est pas parce que tu es en vacances que tu dois en faire plus, bien au contraire.

La récupération ça compte, et là tu vas t'épuiser pour rien en faisant 6 séances.
Je te conseille donc de rester sur 3 ou 4 séances max dans ta semaine pour être équilibré.

En faire plus n'a jamais signifié gagner plus vite et plus de muscles.

Ok merci,
donc il vaut mieux que je fasse un cycle ENDURANCE et un autre cycle FORCE ?

Pour que tu puisses commencer un programme correct et adapté

Salut,

J'ajouterais qu'il y a certains exercices qui ne sont pas faits pour travailler en force, notamment ceux d'isolation (curl, haltères au front, écarté, oiseau,...) mais aussi les exercices de base avec haltères (surtout les développés mais pas uniquement).

Et inversement d'autres ne sont pas adaptés aux séries longues, principalement les exercices de base (squat, soulevé de terre, rowing buste penché,...) car bien souvent c'est le gainage qui va lâcher en 1er...

Donc attention de ne pas faire n'importe quoi si tu ne veux pas finir blessé.

Ha mince, je ne pensais pas qu'il y avait des exercices fait pour l'endurance et d'autre pour la force

Donc ceux qui font principalement travailler la force sont les exercices de base et à l'inverse les exercices d'isolation travail l'endurance ?

iSkyFroste a écrit:Donc ceux qui font principalement travailler la force sont les exercices de base et à l'inverse les exercices d'isolation travail l'endurance ?

En gros oui, les exercices de base sont adaptés au travail lourd et ceux d'isolation plutôt aux séries longues.

D'accord merci,

Mais j'avais penser a un truc pour le programme (je ne sais pas si c'est intelligent c'est la première fois que je fais un programme )

Semaine A : Pec travail en force et épaules travail en endurance
Semaine B : Pec travail en endurance et épaules travail en force

Et faire sa sur tout les muscle une semaine sur deux

Mauvaise idée pour la progression. Comme déjà dit : fais simple. Les choses les plus simples sont généralement les plus efficaces. Regarde la rubrique programmes du site.

D'accord donc je vais réaliser des cycles.

Je commencerais par ENDURANCE sa vas donner sa du coup :

Lundi : Jambes : Je ne sais pas quoi mettre comme exercice d'isolation, je n'ai qu'un banc et des haltères.. Mon banc me permet pas de faire du leg curl)
Triceps : Kick-Back à la barre 15/20rep 1'
Extension au dessus de la tête 15/rep

Mardi : REPOS

Mercredi : Dos : Pareil que pour les jambes je ne sais pas quoi mettre en isolation
Biceps : Curl prise marteau 15/20rep 1'(j'ai un doute sur l'isolation)
Curl concentré 15/20rep 1'

Jeudi : REPOS

Vendredi : Pectoraux : Écarter coucher 15/20rep 1'
Et le reste des exercices je ne sais pas non plus
Épaules : Élévation latéral 15/20rep 1'
Élévation postérieur 15/20rep 1'

Samedi : Séance fractionner asser courte pour augmenter mon cardio

Dimanche REPOS

Bon voila j'ai essayer de chercher sur internet des exercices d'isolation mais je n'ai pas trop le matériel si tu pouvais me conseiller

1) pourquoi cherches tu nécessairement à isoler comme tu es débutant ?

2) pourquoi veux tu faire des cycles ?

3)15/20 ce n'est pas nécessairement de l'endurance

Et bien d'après tout ce que j'ai lu ou vue au delà de 15 répétitions c'était un travail d'endurance, et Train_Hard_Win_Easy ma dit que l'isolation était mieux pour faire travailler en série longue

As-tu lu les articles de superphysique ?

Par exemple : https://www.superphysique.org/articles/521

Ou sinon le lien ou je t'ai dirigé

Je t'ai dit aussi de regarder les programmes du site. Tu verras que les exercices de base sont en séries courtes/moyennes et les exercices d'isolation sont en séries longues.