Vacheland : Musculation présentation - stagnation/régression
Posté: 26/10/2017 16h04
Salut à toutes et à tous !
Je me présente donc ici, je crois que c'est l'endroit ?
J'ai tout juste 21 ans, je mesure 1m77, et je pratique la musculation de manière consciencieuse depuis un peu plus d'un an.
Je pratiquais déjà la musculation depuis mes 16 ans mais avec de nombreuses interruptions parce que je jouais au rugby, comprenez que je me suis beaucoup blessé (croisés, ménisque, poignet, doigt, côtes...). Je ne suivais pas non plus de diète sérieuse. Lorsque je jouais au rugby je centrais mon entraînement plutôt sur la performance sportive donc je n'étais pas dans une optique bodybuilding.
Néanmoins durant ces années j'ai lu, j'ai lu, j'ai lu et j'ai encore lu. Des articles, témoignages, études, forums etc...
En septembre 2016 j'ai commencé la musculation un peu plus sérieusement.
En septembre 2016 je pesais 68kg avec un taux de gras (à vu d'oeil) de 14%. Jusqu'en mai 2017 je faisais deux à trois séances de full-body par semaine, de temps en temps je remplaçais une séance de fullbody par une séance de musculation en extérieur (avec des barres parallèles).
Ma séance type était :
-Squat ou Soulevé de terre (un coup l'un, un coup l'autre) 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions - 2 mins de récup.
-D.C : 5 séries de 8 - 10 reps - 1 min 30 de récup.
-Tractions (prise large ou serrée, selon) : 5 séries de 8 reps - 1 min 30 de récup
-Du tirage vertical : 4 séries de 12 reps - 1min de récupération
-Gainage ventral et dorsal.
Je faisais un quinzaine de km à vélo tous les jours également et je dormais au moins 9h par nuit.
Ma diète : je comptais de tête les calories et je faisais en sorte d'être en surplus les jours on et en très léger déficit ou en maintenance les jours off. Je faisais en sorte de manger au moins 120g de protéines animales par jour. Je privilégiais les légumes, fruits, noix, huile d'olive etc... En gros j'évitais TOUT ce qui avait un IG moyen à élevé ainsi que les produits laitiers crus. Pendant cette période j'ai bu très très peu d'alcool (presque 0). Pendant avril/mai je tournais même à un entraînement tous les 2 jours.
En mai 2017 : Je pesais 73kg et j'étais bien sec (toujours à l'oeil, je pense que j'étais en dessous de 10%). Tour de taille 74cm.
Puis en juin je suis rentré chez mes parents, je me suis entraîné de manière un peu plus irrégulière (mais toujours au moins une à deux fois pas semaine) avec comme programme du 5x5 fullbody.
En juillet j'ai continué mes 3 séances hebdomadaires en 5x5, je mangeais toujours beaucoup de protéines mais franchement moins de légumes et fruits, plus de pâtes, pain, semoule.
Je n'ai pas progressé d'un iota sur mes poids durant cette période, pourtant j'ai légèrement (vraiment un peu) engraissé.
En août, en vacances, je n'ai pas fait de musculation les deux premières semaines, un peu de repos ça ne pouvait pas faire de mal .
Puis à partir du 15 août 2017, j'ai repris sérieusement mes 3 entraînements par semaines sur le même modèle que l'année précédente (j'alterne les tractions avec du rowing) et certains jours j'ajoute du pec fly (3 séries) et du tirage prise serrée à la poulie basse.
Ma diète : toujours ce qu'il faut de protéines de qualité, le reste de la diète est plutôt bonne aussi même si je mange un peu plus de pain et de produits laitiers que l'année précédente. La grande différence : je fais la fête, bien plus, donc je bois pas mal d'alcool le weekend (vendredis et samedis soirs).
Mon gros problème, c'est que je n'ai depuis mai 2017 pas progressé d'un kg sur mes poids :
Squat : 5*10 : 90kg : 2'
Sdt : 5*8 : 100kg : 1'30''
D.C : 5*5 : 70kg : 1'30''
Rowing : 5*7 : 70kg : 1'30''
Tractions : 5 * 8 : pas de lest : 1'30
Je me pèse très rarement, je me fie plutôt à mon miroir et mes poids. Je me suis pourtant pesé dimanche dernier : 72kg. Tour de taille : 77cm (à vu d'oeil taux de masse grasse de 12_13%).
J'ai donc perdu un peu de poids, mes performances stagnent depuis 3 mois au moins maintenant et je remarque que j'ai légèrement engraissé - rien d'affolant mais ça va clairement dans la mauvaise voie, ce que je veux dire c'est que si j'engraissais un peu mais que je prenais du muscle et/ou progressais dans mes performances ça irait .
Hier j'ai eu un gros coup de fatigue, je n'ai pas été à l'entraînement, ça ne m'arrive d'habitude jamais.
Je vous écris pour avoir vos avis éclairés.
Je ne comprends pas bien ce qui m'arrive :
-Mes poids stagnent et je ne prends pas de muscle.
-Je mange assez de protéines et dors assez. Je ne suis pas non plus en déficit calorique puisque j'engraisse un peu (?), bien que sur la balance mon poids n'a pas augmenté.
-Je mange équilibré (légumes, fruits etc...) mais je vais réduire drastiquement l'alcool dorénavant et limiter encore plus les produits laitiers crus et les rares aliments à IG élevé qu'il m'arrive malgré tout de manger.
Ca commence à être décourageant, j'adore notre discipline sportive, justement pour la discipline et la rigueur nécessaire tous les jours, c'est un mode de vie un peu.
Pourtant je ne progresse plus, pire je régresse un peu (je ne prends plus de muscle mais je prends un peu de gras). A quoi est-ce que ça peu à votre avis être dû ?
Surentraînement ? Diète pas adaptée ? Simplement le facteur alcool ? Ou tout autre chose ?
Merci à tous et à toutes d'avoir pris le temps de me lire ! J'espère que vous pourrez m'aider ou me conseiller même si j'ai bien conscience que c'est surtout par mes sensations et par moi même que je devrais réussir à retrouver la bonne voie.
J'ai sûrement oublié quelques points importants dans mon petit texte !
Poussez et tirez fort !!
Je me présente donc ici, je crois que c'est l'endroit ?
J'ai tout juste 21 ans, je mesure 1m77, et je pratique la musculation de manière consciencieuse depuis un peu plus d'un an.
Je pratiquais déjà la musculation depuis mes 16 ans mais avec de nombreuses interruptions parce que je jouais au rugby, comprenez que je me suis beaucoup blessé (croisés, ménisque, poignet, doigt, côtes...). Je ne suivais pas non plus de diète sérieuse. Lorsque je jouais au rugby je centrais mon entraînement plutôt sur la performance sportive donc je n'étais pas dans une optique bodybuilding.
Néanmoins durant ces années j'ai lu, j'ai lu, j'ai lu et j'ai encore lu. Des articles, témoignages, études, forums etc...
En septembre 2016 j'ai commencé la musculation un peu plus sérieusement.
En septembre 2016 je pesais 68kg avec un taux de gras (à vu d'oeil) de 14%. Jusqu'en mai 2017 je faisais deux à trois séances de full-body par semaine, de temps en temps je remplaçais une séance de fullbody par une séance de musculation en extérieur (avec des barres parallèles).
Ma séance type était :
-Squat ou Soulevé de terre (un coup l'un, un coup l'autre) 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions - 2 mins de récup.
-D.C : 5 séries de 8 - 10 reps - 1 min 30 de récup.
-Tractions (prise large ou serrée, selon) : 5 séries de 8 reps - 1 min 30 de récup
-Du tirage vertical : 4 séries de 12 reps - 1min de récupération
-Gainage ventral et dorsal.
Je faisais un quinzaine de km à vélo tous les jours également et je dormais au moins 9h par nuit.
Ma diète : je comptais de tête les calories et je faisais en sorte d'être en surplus les jours on et en très léger déficit ou en maintenance les jours off. Je faisais en sorte de manger au moins 120g de protéines animales par jour. Je privilégiais les légumes, fruits, noix, huile d'olive etc... En gros j'évitais TOUT ce qui avait un IG moyen à élevé ainsi que les produits laitiers crus. Pendant cette période j'ai bu très très peu d'alcool (presque 0). Pendant avril/mai je tournais même à un entraînement tous les 2 jours.
En mai 2017 : Je pesais 73kg et j'étais bien sec (toujours à l'oeil, je pense que j'étais en dessous de 10%). Tour de taille 74cm.
Puis en juin je suis rentré chez mes parents, je me suis entraîné de manière un peu plus irrégulière (mais toujours au moins une à deux fois pas semaine) avec comme programme du 5x5 fullbody.
En juillet j'ai continué mes 3 séances hebdomadaires en 5x5, je mangeais toujours beaucoup de protéines mais franchement moins de légumes et fruits, plus de pâtes, pain, semoule.
Je n'ai pas progressé d'un iota sur mes poids durant cette période, pourtant j'ai légèrement (vraiment un peu) engraissé.
En août, en vacances, je n'ai pas fait de musculation les deux premières semaines, un peu de repos ça ne pouvait pas faire de mal .
Puis à partir du 15 août 2017, j'ai repris sérieusement mes 3 entraînements par semaines sur le même modèle que l'année précédente (j'alterne les tractions avec du rowing) et certains jours j'ajoute du pec fly (3 séries) et du tirage prise serrée à la poulie basse.
Ma diète : toujours ce qu'il faut de protéines de qualité, le reste de la diète est plutôt bonne aussi même si je mange un peu plus de pain et de produits laitiers que l'année précédente. La grande différence : je fais la fête, bien plus, donc je bois pas mal d'alcool le weekend (vendredis et samedis soirs).
Mon gros problème, c'est que je n'ai depuis mai 2017 pas progressé d'un kg sur mes poids :
Squat : 5*10 : 90kg : 2'
Sdt : 5*8 : 100kg : 1'30''
D.C : 5*5 : 70kg : 1'30''
Rowing : 5*7 : 70kg : 1'30''
Tractions : 5 * 8 : pas de lest : 1'30
Je me pèse très rarement, je me fie plutôt à mon miroir et mes poids. Je me suis pourtant pesé dimanche dernier : 72kg. Tour de taille : 77cm (à vu d'oeil taux de masse grasse de 12_13%).
J'ai donc perdu un peu de poids, mes performances stagnent depuis 3 mois au moins maintenant et je remarque que j'ai légèrement engraissé - rien d'affolant mais ça va clairement dans la mauvaise voie, ce que je veux dire c'est que si j'engraissais un peu mais que je prenais du muscle et/ou progressais dans mes performances ça irait .
Hier j'ai eu un gros coup de fatigue, je n'ai pas été à l'entraînement, ça ne m'arrive d'habitude jamais.
Je vous écris pour avoir vos avis éclairés.
Je ne comprends pas bien ce qui m'arrive :
-Mes poids stagnent et je ne prends pas de muscle.
-Je mange assez de protéines et dors assez. Je ne suis pas non plus en déficit calorique puisque j'engraisse un peu (?), bien que sur la balance mon poids n'a pas augmenté.
-Je mange équilibré (légumes, fruits etc...) mais je vais réduire drastiquement l'alcool dorénavant et limiter encore plus les produits laitiers crus et les rares aliments à IG élevé qu'il m'arrive malgré tout de manger.
Ca commence à être décourageant, j'adore notre discipline sportive, justement pour la discipline et la rigueur nécessaire tous les jours, c'est un mode de vie un peu.
Pourtant je ne progresse plus, pire je régresse un peu (je ne prends plus de muscle mais je prends un peu de gras). A quoi est-ce que ça peu à votre avis être dû ?
Surentraînement ? Diète pas adaptée ? Simplement le facteur alcool ? Ou tout autre chose ?
Merci à tous et à toutes d'avoir pris le temps de me lire ! J'espère que vous pourrez m'aider ou me conseiller même si j'ai bien conscience que c'est surtout par mes sensations et par moi même que je devrais réussir à retrouver la bonne voie.
J'ai sûrement oublié quelques points importants dans mon petit texte !
Poussez et tirez fort !!