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Hello,

Ca fait un an que je fais de la muscu maintenant, je me suis fait un programme full body 3 fois par semaine sur le principe de la methode waterbury, je pense qu’il est pas trop mal mais j’aimerais des avis de personnes plus expérimenté que le débutant que je suis.

Avant de rentrer ds le détail des exo, voila ce que je fais à chaque séance :
- 5 min elliptique pour me chauffer
- Ensuite Gainage et Abdos (crunch)
- Ma séance
- Ensuite banc à lombaires en statique 4*45sec
- Ensuite étirement du dos en suspension à une barre
- Enfin je finis par un peu de cardio 15-20 min d’elliptique (c’est pas bcp mais après ca fait des séances trop longues)

Tout cela en environ 1h30

Maintenant les exos :

Semaine 1

Lundi
Chest press 3*5
Rowing vertical 3*5
Press à epaules 3*5
Curl Biceps machine 3*5
Triceps press 3*5
Jambes (leg press ou extension ou curl) 3*5

Mercredi
Dips 3*8 (pr pec dc legerement penché en avant)
Traction pronation 3*8
Elevation lateral machine 3*8
Curl pupitre 3*8
Extension triceps pupitre 3*8
Jambes (leg press ou extension ou curl) 3*8

Vendredi
Pec delt 2*15
Lat pulldown 2*15
Rear delt machine 2*15
Traction supination 2*15
Dips 2*15 (triceps)
Jambes (leg press ou extension ou curl) 2*15


Semaine 2
Idem semaine 1 en super set antagoniste

Semaine 3
Lundi
Curl incline halteres 4*5
Halteres au front 4*5
Elevation laterale halteres 4*5
DC Halteres 4*5
Tirage halteres 4*5
Jambes (leg press ou extension ou curl) 4*5

Mercredi
Traction prise neutre 4*8
Dips 4*8
Shoulder press 4*8
Chest press 4*8
Latpulldown 4*8
Jambes (leg press ou extension ou curl) 4*8

Vendredi
Biceps à la poulie 3*15
Triceps poulie 3*15
Elevation frontale 3*15
DI Barre 3*15
Rowing vertical halteres 3*15
Jambes (leg press ou extension ou curl) 3*15

Semaine 4
Idem semaine 3 en super set antagoniste


Je me demande si ca fait pas trop d’exo différent, j’ai essayé de diversifier au maximum comme il est expliqué dans la méthode mais c’est peut être un peu trop ?
Ah et je n’ai volontairement pas mis de soulevé de terre ou de squat, j’ai qq douleurs aux lombaire et je dois renforcer au maximum avant d’où le banc à lombaire en statique à chaque séance.

Qu’en pensez vous ? Comment je peux améliorer ?

Merci

Salut,

Tu devrais vraiment prendre un programme du site.

Faire du cardio en fin de séance n'est pas une bonne idée et d'ailleurs le cardio n'est pas obligatoire en musculation, à voir en fonction de ton objectif: https://www.youtube.com/watch?v=twXNIN4AwZo

Lis ça aussi: https://www.superphysique.org/articles/444

Si ton objectif est la prise de muscle, et j'imagine que c'est le cas, tu devrais lire ça:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Nattydread a écrit:Ah et je n’ai volontairement pas mis de soulevé de terre ou de squat, j’ai qq douleurs aux lombaire et je dois renforcer au maximum avant d’où le banc à lombaire en statique à chaque séance.

Tu fais bien, aucun exercice n'est indispensable.
Pour tes douleurs, renseignes toi sur les auto-massages sur la chaine YT de Christophe Carrio.

Salut et merci pour ton retours,

Pour te repondre point par point :

- Pour ce qui est du cardio, ce n'est pas du tout dans une optique muscu ou pour me secher mais plutôt pour faire travailler mon coeur et être plus endurant, moins essoufflé.

- Pour l’échauffement, c'est vrai que je suis pas assez assidu sur ca. Si je reste sur des seances full body, c'est bon si je fais l'echauffement de toutes les articulations en début de séance puis a chaque exercice montée de charge pour preparer le muscle, et enfin j’enchaîne sur ma serie ?

- Dernier point, oui mon objectif est clairement l'hypertrophie, et je sais que pour cela il faut faire des séries de 8-12 rep (ce que je faisais avant) mais j'ai lu aussi qu'en faisais tjrs le meme type de series ton corps s'habitue et du coup tu ne progresse plus. Le waterbury me semblais bien dans le sens ou les exo sont tt le tps different, ton corps n'a pas le tps de s'habitué. Ça me semblais un bon compromis en prise de masse et prise de force.

Je me rend compte que ce que je faisais avant etait pas si mal et que j'aurai pas du changer, donc je reste sur un programme simple avec des series de 8-12 rep et j'augmente au fur et à mesure.
Par exemple disons que je fasse 3*10 puis 3*11 puis 3*12 hop la semaine d'apres je repars sur 3*8 mais avec un peu plus de poids, et je peux toujours alterner 1 semaine sur 2 superset.
Je vais regarder les programmes du site mais dans l’idée c'est ça ?

Nattydread a écrit: - Pour ce qui est du cardio, ce n'est pas du tout dans une optique muscu ou pour me secher mais plutôt pour faire travailler mon coeur et être plus endurant, moins essoufflé.

Les exos de muscu suffiront pour être endurant sur ces même exos, tu me suis? Pas besoin de plus si tu n'as pas pour objectif de courir un marathon.

Nattydread a écrit: - Dernier point, oui mon objectif est clairement l'hypertrophie, et je sais que pour cela il faut faire des séries de 8-12 rep (ce que je faisais avant) mais j'ai lu aussi qu'en faisais tjrs le meme type de series ton corps s'habitue et du coup tu ne progresse plus. Le waterbury me semblais bien dans le sens ou les exo sont tt le tps different, ton corps n'a pas le tps de s'habitué. Ça me semblais un bon compromis en prise de masse et prise de force.

C'est des bêtises, pour être poli
Si tu changes tout le temps d'exercices et de programme, tu ne progresses jamais, que ce soit en force ou en muscle. Et les perfs (tes perfs) et leur augmentation, vont de pair avec le gain de muscle.
Donc tant que tu progresses, en reps et en charge, petit à petit, tu ne dois pas changer de programme.

Nattydread a écrit:Je me rend compte que ce que je faisais avant etait pas si mal et que j'aurai pas du changer, donc je reste sur un programme simple avec des series de 8-12 rep et j'augmente au fur et à mesure.
Par exemple disons que je fasse 3*10 puis 3*11 puis 3*12 hop la semaine d'apres je repars sur 3*8 mais avec un peu plus de poids, et je peux toujours alterner 1 semaine sur 2 superset.
Je vais regarder les programmes du site mais dans l’idée c'est ça ?

C'est ça l'idée, par contre tu peux monter un peu plus haut en reps sur les exercices d'isolation (d'ailleurs il y a des fourchettes de reps données avec les programmes)
Par contre laisse tomber les supersets, il y a des articles là dessus sur le site, et sur la méthode Waterbury aussi si tu veux en savoir plus

Salut,

Sans rentrer dans le détail, j'aurais quelques petites remarques comme ça :

Tu fais du full-body, alors pourquoi est-ce que tu isoles tes biceps avec du curl ? En principe ils travaillent déjà sur les exos de tirage.
Si tu fais des exos d'isolation, alors je te conseillerais plutôt de les mettre en fin de séance et de placer en début de séance les gros exos poly-articulaires, qui devraient d'ailleurs être à la base de tout entrainement fullbody.

Sur le gainage et les abdos, je te conseille aussi de mettre ça à la fin de ta séance aussi. Tes abdos vont devoir travailler en statique toute ta séance pour te gainer. Ca te sera plus profitable de mettre ton gainage abdominal à la fin de ta séance, d'ailleurs tu le fais déjà pour le gainage des lombaires.

Ben en fait pour la methode waterbury ils conseillent 4 exo poly-articulaires 2 exo d'isolation dc j'etait partit sur biceps- triceps en isolation.
La je repars sur ce que je faisais avant dc toujours iso biceps-triceps mais je les mets en fin de seance comme tu dis de faire.
Je fait Pec-dos-epaule-jambe-biceps-triceps.
Tu me conseillerais de faire que du poly articulaire si je suis en full body.
Bien noté pour le gainage-abdos, je vais les mettre a la fin.

En fait j'ai regardé plus en detail comme ton commentaire m'intriguais, et je ne savais pas que les exercice d'isolation pour les bras etait pas conseillé en full body.
Donc je dois plutot partir sur des exo comme traction supi/neutre ou rowing horinzontale en prise supi pour les biceps et dips / DC prise serrée pour les triceps?

Salut,

Après c'est aussi en parti une question de choix personnel, de préférences. Il y a aussi une part d'adaptation à son corps.
Peut-être que tu cherches à travailler en particulier les bras ? Peut-être même que tu as besoin de travailler spécifiquement tes bras pour progresser sur les exos polyarticulaires ? Peut-être que tu aimes travailler les bras ?

Je ne conseillerais pas de faire que du polyarticulaire. Ca dépend de chacun, mais ce qui est certain c'est que tu dois travailler tout ton corps avec des exos polyarticulaires, puis tu pourras compléter ton entraînement avec de l'isolation (si tu en as envie ou besoin...).

Sache également que tes triceps travaillent, plus ou moins et différents faisceaux selon l'exo, l'exécution et ta morphologie, sur tous les exos de poussée. C'est logique, si tu y prête attention dès que ton avant bras se tend, c'est que ton triceps travaille.
Si tu sens que tes triceps sont le chainon limitant dans tes exos polyarticulaires, tu gagneras peut-être à les travailler spécifiquement.

La même chose d'applique pour les biceps, sauf qu'eux interviennent activement dans les exos de tirage.

Selon moi, si tu alternes comme tu prévois de le faire, tu fais des DIPS, du DC et DC prise serré, du développé militaire (ou presse à épaule) etc... Ne t'inquiète pas tes triceps vont suivre.
En alternant les rowings et tractions prises supination, neutre, pronation et les tirages à la poulie, les biceps vont suivre aussi. Le biceps est un peu le muscle roi en bodybuilding, donc je comprendrais aussi que les travailles plus spécifiquement avec de l'isolation.

Suis les conseils du Bossu et construit ton programme sur les exos poly articulaires. Après éventuellement tu peux compléter ton training avec un peu d'isolation.

Après ça reste que mon avis, pas trop confus j'espère
N'oublie pas d'être à l'écoute de ton corps et de noter comment tu réagis et sens ton corps sur les différents exos.

La bise

Salut,

Exactement, il faut mettre en priorité les exercices polyarticulaires et les compléter par un peu d'isolation pour éviter de créer des déséquilibres/retards.

Tu peux jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature), je m'entraîne en full également donc ça pourrait te donner quelques idées

Vacheland a écrit:construit ton programme sur les exos poly articulaires. Après éventuellement tu peux compléter ton training avec un peu d'isolation.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:il faut mettre en priorité les exercices polyarticulaires et les compléter par un peu d'isolation pour éviter de créer des déséquilibres/retards.

Tu peux jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature), je m'entraîne en full également donc ça pourrait te donner quelques idées

Je plussoie

Et puis privilégier les charges libres plutôt que les machines aussi

Hello,

Suite à vos conseils, voila ce sur quoi je pense partir finalement, selon que je suis sur les machines ou en libre. Je pense alterner selon mes envies et pour éviter la routine. Je pars sur du 3x10 et je rajoute un rep la fois suivante si j’ai validé. Quand j’ai validé 3x12 je repars sur 3x10 en augmentant la charge. Je fais 3 séances par semaine.

Machine :

Chest press
Rowing horizontale
Pec fly
Lat Pulldown
Traction Supination
Dips
Leg extension
Abdo / Banc a lombaires


Libre :

DC
Tirage haltères ou rowing Yates
Pull over banc
Rowing poulie basse ou rowing vertical
Curl incliné
Skullcrush ou DC prise sérrée
Leg press
Abs / Banc à lombaires

Qu’en pensez vous ?

Sans vouloir t'offenser Si tu n'aimes pas la routine ka muscu n'est peut-être pas faite pour toi.

Peut être Le crossfit serait plus adapté.