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Hey, j'ai récemment changé de programme et je souhaiterais vos avis ^^

2-3 précisions :

Le programme est fait en fonction de ma morphologie et de ma progression actuelle (Travail des bras complet car durs à développer, de même pour le bas)
Avant chaque entrainement, il y a un échauffement de +/- 5 minutes adapté à la séance
Avant chaque exercice (en particuliers polyarticulaires), je fais des séries de chauffe
Les supersets sont fait de manière à ne pas concerner les même muscles, dans le soucis d'optimiser le temps qui m'est imposé

J'ai introduis des précisions dans le programme pour expliquer le pourquoi du comment

Il s'agit d'un Half-Body modifié qui se déroule de la façon suivante :

Lundi : Lower 1
Mardi : Upper 1
Mercredi : Entrainement de foot
Jeudi : Upper 2
Vendredi : "Lower" 2
Week end avec un match

J1: Lower 1

Squat 4*(8-12)
SDT jambes tendues 4*(8-12)
Presse quad 4*(8-12)
Leg curl allongé 4*(8-12)
Mollets leg extension pieds interieur 4*(15-20)

Abdos si pos

J2 : Upper 1 (Focus Pec/Biceps)

-> Ce jour là, je commence par de l'isolation couplée à mon échauffement pour activer mes pecs (point faible)
DC 4*(8-12)
DIH 4*(8-12)
Tirage horizontal 4*(8-12) (-> j'en fais deux fois dans la semaine pour une raison : j'ai les épaules qui tombent un peu vers l'avant, et c'est entrain de se régler. Cet exercice fait des miracles quand à ma posture. Une fois le problème réctifié, je le ferais en unilatéral à la poulie.)
SPSET Ecartés élastique 4*sensation (plutot vers milieu)

Curl pupitre 4*(8-12)
SPSET Dips banc 4*(8-12)
Curl marteau 4*(8-12)
SPSET Oiseau assis 4*(15-20)

J3: Upper 2 (Focus Dos/Triceps)

Tractions 4*9
Rowing barre Supination 4*(8-12)
Tirage horizontal neutre 4*(8-12)

Barre au front longue portion 4*(8-12)
SPSET Élévations latérales 4*(15-20)
Extension triceps poulie 4*(15-20)

J4: Lower 2

DD bras droit 4*(8-12) -> combler un léger déséquilibre
SPSET Pull over 3*(8-12) -> élargir cage thoracique (je peux encore car je suis a la fin de ma croissance)

Presse 4*(8-12) -> Focus quadri
SPSET Leg curl 4*(8-12)
Mollets smith machine 4*(15-20)
SPSET Curl incliné 4*(8-12) -> complément de tout l'entrainement biceps, je le mets ici pour des raisons d'organisation dans ma salle (le jeudi c'est impossible)

Abdos

Abdos quand possible :

Obliques banc 4*(8-12) lesté
Levee de jambes 4*15
Crunch 4*15-20
Vacuum 3*15

Les abdos je les fais quand je peux, donc j'improvise un peu même si la majorité doit se faire sur les jours Lower

Voilà, n'hésitez pas à donner votre avis ^^

Sportivement

Salut,

Fais plus simple (et donc plus efficace). Le lower 1 est bien, par contre les exos pour le haut n'ont rien à faire dans le lower 2 (faire les triceps la veille du développé décliné et 3 tirages la veille du curl incliné bof bof...).

Pour les upper, 2 mouvements de poussée + 2 tirages et 2-3 exercices d'isolation (épaules/bras) suffisent largement. En faire plus ne veut pas dire faire mieux (c'est même très souvent le contraire). Pour les bras, les exercices de base + 2 isolation biceps et 2 triceps répartis sur l'ensemble des 2 upper tu auras un travail très complet.

Exemple :
Upper 1:
DC
dips
tractions supination (ou tirage poulie haute supination si pas assez fort)
tirage horizontal
extension poulie
curl marteau (au pupitre, en utilisant un banc très incliné)
oiseau

Upper 2 :
tractions
rowing barre
DD
DIH
curl incliné
barre au front
élévations latérales

Le reste n'est pas utile. Et du coup tu peux rajouter par exemple des fentes et du hip thrust dans le lower 2 qui était franchement light pour les cuisses.

Salut train !
Merci de ta réponse complète (comme d'habitude )
Pour ce qui est des upper, cela ne fait pas trop 4 polyarticulaires ? Quand j'en fais 3 de suite, je suis déjà séché
Apres je peux faire 2 exercices de pec + 1 de dos (exercice de base) et inversement le upper suivant, cela est il un bon compromis ?
Car comme je l'ai stipulé, je manque de temps (d'ou beaucoup de superset)
J'ai +/- 1h45 par seance max dans mon emploi du temps
1h40 sans l'echauffement

Le lower 2 j'ai encore moins de temps (1h10-15)
Le probleme c'est que j'ai un match le lendemain et que je veux pas me crever les jambes (et risquer la blessure)
Donc je voyais plus ca comme un rappel quadri-ischios-mollets et abdos (les complements sont venus après). De plus, je prends tout dans les fessiers sur le squat et je prends pas mal sur la presse et le SDT, d'ou l'absence des fessiers sur le lower 2

Sinon les bras et les triceps j'essaye de travailler correctement chaque faisceau, est ce une erreur ?

J'ai essayé de faire un programme en fonction de tes conseils, de ma salle et de mon temps
Est ce mieux ?


J1: Lower 1

Squat 4*(8-12)
SDT jambes tendues 4*(8-12)
Presse quad 4*(8-12)
Leg curl allongé 4*(8-12)
Mollets leg extension pieds interieur 4*(15-20)

Abdos

J2 : Up 1


DC 4*(8-12)
DIH 4*(8-12)
Tirage horizontal 4*(8-12)
SPSET Ecartés élastique 4*sensation (plutot vers milieu)

Curl pupitre 4*(8-12)
SPSET Dips banc 4*(8-12)
Curl marteau 4*(8-12)
SPSET Oiseau assis 4*(15-20)

J3: Up 2


Tractions 4*9
Rowing barre Supination 4*(8-12)
Fly press 4*(8-12)

Barre au front derrière tête 4*(8-12)
SPSET Élévations latérales 4*(15-20)
Curl incliné 4*(8-12)
SPSET Extension triceps poulie 4*(15-20)

J4: Lower 2

DD bras droit 4*(8-12)
SPSET Pull over 3*(8-12)

Fentes Smith Machine 4*(8-12)
SPSET Mollets smith machine 4*(15-20)
Presse 4*(8-12)
SPSET Leg curl 4*(8-12)

Abdos

Chromzy a écrit:Apres je peux faire 2 exercices de pec + 1 de dos (exercice de base) et inversement le upper suivant, cela est il un bon compromis ?

2 mouvements de poussée + 1 tirage dans l'une et inversement dans l'autre oui. Par contre comme déjà dit (attention je n'aime pas me répéter... ) tu fais trop d'isolation inutile.

Chromzy a écrit:Le lower 2 j'ai encore moins de temps (1h10-15)
Le probleme c'est que j'ai un match le lendemain et que je veux pas me crever les jambes (et risquer la blessure)
Donc je voyais plus ca comme un rappel quadri-ischios-mollets et abdos (les complements sont venus après). De plus, je prends tout dans les fessiers sur le squat et je prends pas mal sur la presse et le SDT, d'ou l'absence des fessiers sur le lower 2

Dans ce cas fais jambes + abdos, comme déjà dit, les exercices pour le haut doivent rester dans les séances upper (2ème fois que je me répète, la 3ème fois c'est le ban ).

Chromzy a écrit:Sinon les bras et les triceps j'essaye de travailler correctement chaque faisceau, est ce une erreur ?

Il n'y a pas 36 angles. Tu en as 2 principaux pour chaque :

Biceps :
- bras en arrière du corps (curl incliné, le meilleur pour les biceps)
- bras en avant du corps (curl marteau au pupitre par exemple)

Triceps :
- bras au-dessus de la perpendiculaire au corps (extension nuque, barre au front banc incliné,...)
- bras sous la perpendiculaire au corps (extension poulie haute, barre au front banc décliné,...)

Tu en mets un de chaque dans chaque upper et c'est bon :

Upper 1 :
DC
DIH
tirage horizontal
oiseau
curl incliné
extension poulie haute

Upper 2 :
tractions
rowing barre
dips (si possible les vraies et que tu peux lester progressivement)
élévations latérales
barre au front
curl marteau pupitre

Et ça sera très bien. Si tu manques de temps, n'en perds pas avec des exos inutiles.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:attention je n'aime pas me répéter...

A bon ??? oO

2ème fois que je me répète, la 3ème fois c'est le ban

Bah, je suis toujours la pourtant

.

Je ne vois pas ce que tu appelles des exercices inutiles ou trop d'isolation train, je dois être à la masse

Si je reprends ton schéma de base :

Upper 1:
DC
dips ->>impossible car blessure sternale, je remplace par DD
tractions supination (ou tirage poulie haute supination si pas assez fort) -> je comprends pas son interet, c'est un exerice plus de biceps que de dos non ?
tirage horizontal
extension poulie -> je préfèrerais les dips entre deux bancs pour tuer mes tricpes, sinon combien de rep ?
curl marteau (au pupitre, en utilisant un banc très incliné) -> c'est pas le curl au pupitre qui complete le curl incliné ? (cf article super biceps)
oiseau

Upper 2 :
tractions
rowing barre
DIH
? Flypress ou machine haut de pec ?
curl incliné
barre au front
élévations latérales

Je comprends pas l'interet de ce programme sachant que je serais crevé nerveusement au bout du 3eme polyarticulaire. De plus, j'entraine clairement plus les pecs et le dos que mes bras, non ?
J'ai besoin d'éclaircissement sur ces points, d'autant que j'ai ma morpho à prendre en compte pour mon entrainement

- concernant ton "Lower 2" : si le squat et la presse recrute principalement les fessiers chez toi, tu peux profiter de ce deuxième lower pour mieux cibler tes quadriceps (par exemple : hack squat / front squat / etc.).

Je ferais soit des fentes, soit du front squat, mais je prefere les fentes dans un premier temps
Merci à vous ! J'attends vos réponses impatiemment

Chromzy a écrit:Je ne vois pas ce que tu appelles des exercices inutiles ou trop d'isolation train, je dois être à la masse

Facile : il te suffit de chercher les exos de ton prog que je n'ai pas remis dans mon exemple.

Chromzy a écrit:tractions supination (ou tirage poulie haute supination si pas assez fort) -> je comprends pas son interet, c'est un exerice plus de biceps que de dos non ?

Il fait les 2 mais comme tu cherchais à mieux travailler les bras, à un moment donné faut savoir ce que tu veux aussi...

Chromzy a écrit:extension poulie -> je préfèrerais les dips entre deux bancs pour tuer mes tricpes, sinon combien de rep ?

Pas pratique de lester les dips entre 2 bancs. 10-15 ou 15-20 reps pour l'extension poulie.

Chromzy a écrit:c'est pas le curl au pupitre qui complete le curl incliné ?

Si, et c'est bien un curl au pupitre que je propose mais en prise marteau pour mieux compléter le curl incliné qui est fait en supination.

Chromzy a écrit:? Flypress ou machine haut de pec ?

Couché prise serrée si tu veux accentuer le travail des bras.

Chromzy a écrit:Je comprends pas l'interet de ce programme sachant que je serais crevé nerveusement au bout du 3eme polyarticulaire.

Ne dis pas n'importe quoi, perso je fais 3 exos polyarticulaires par séance dont un pour les jambes et j'y arrive très bien.

Chromzy a écrit:De plus, j'entraine clairement plus les pecs et le dos que mes bras, non ?

Non puisque les bras participent aux mouvements pour le dos et les pecs...

.

Il fait les 2 mais comme tu cherchais à mieux travailler les bras, à un moment donné faut savoir ce que tu veux aussi...

J'étais à coté de la plaque, je n'avais pas du tout vu cela comme ça

Pas pratique de lester les dips entre 2 bancs. 10-15 ou 15-20 reps pour l'extension poulie.

Je me débrouillerais avec des poids, et ok pour les reps (je voulais vérifier mais je faisais deja comme ca)

Si, et c'est bien un curl au pupitre que je propose mais en prise marteau pour mieux compléter le curl incliné qui est fait en supination.

Ok, noté. J'ai justement un bon pupitre dans ma salle.

Ne dis pas n'importe quoi, perso je fais 3 exos polyarticulaires par séance dont un pour les jambes et j'y arrive très bien.

Ok j'essayerais

@Zorosama ok j'y vois beaucoup plus clair !
Et oui je préfère savoir pourquoi vous me conseillez telle chose avant de le faire

Ca donne à peu près ça non ?

Upper 1:
DC
Dips entre deux bancs
tractions supination
tirage horizontal neutre
Dips entre deux bancs
curl marteau (au pupitre, en utilisant un banc très incliné)
oiseau

Upper 2 :
tractions
rowing barre supination
DIH
DDH
curl incliné
barre au front
élévations latérales

Le upper 2 OK, par contre tu as mis 2 fois les dips en upper 1, je suppose que c'est une erreur et que la 2ème tu voulais dire extension poulie haute (et là ça serait bon)

Tu peux aussi intercaler un exo de poussé entre les exo de tirage, ça permet au dos et muscle du tirage de se reposer.

Par exemple pour le Upper 1 :
Au lieu de
DC
Dips entre deux bancs
tractions supination
tirage horizontal neutre

Tu ferais ça :
DC
tractions supination
Dips entre deux bancs
tirage horizontal neutre

Le upper 2 OK, par contre tu as mis 2 fois les dips en upper 1, je suppose que c'est une erreur et que la 2ème tu voulais dire extension poulie haute (et là ça serait bon)

S'en était une !

Je me corrige :

Upper 1:
DC
Dips entre deux bancs
tractions supination
tirage horizontal neutre
tirage poulie haute
curl marteau (au pupitre, en utilisant un banc très incliné)
oiseau

Upper 2 :
tractions
rowing barre supination
DIH
DDH
curl incliné
barre au front
élévations latérales

Tu peux aussi intercaler un exo de poussé entre les exo de tirage, ça permet au dos et muscle du tirage de se reposer.

Je préfère enchainer pour bien sentir mon muscle

du coup le upper 1 moyen de mettre un exercice d'isolation de pec en superset avec les dips ?

Salut

J'ai finalement choisi de faire comme ceci :

Upper 1:

DC
DIH
Tirage horizontal neutre
Tractions supination
Barre au front
Curl marteau pupitre
Oiseau assis pronation

Lower 1

Squat
SDT jambes tendues
Presse quad
Leg curl allongé
Mollets leg extension pieds interieur

Abdos si pos

Upper 2 :

Tractions
Rowing barre supination
DDH
Dips entre deux bancs
Curl incliné
Tirage poulie haute
Elévations latérales

Lower 2

Fentes smith machine
SPSET Mollets smith machine
Presse
SPSET Leg curl

Abdos

Est ce correct ?

Oui ça me semble pas mal comme ça

Bien ça !

Salut
Mauvaise nouvelle : je n'aime pas du tout la seance que ca fait
J'ai pas le temps de finir et je trouve ca vraiment bizarre...
Je crame archi vite :/
Bref je pense qu'aller sur un half c'etait une mauvaise idee pour moi, vous me conseilleriez quoi comme programme ?

Je pensais repasser sur un split avec deux seances de jambes, quitte a progresser moins vite, mais j'aimerais d'abord votre opinion la dessus
PPL pas la peine d'y penser, je morfle sur les triceps aux développés, apres j'ai 0 jus pour les triceps et je risque de me blesser (comme aujourd'hui, douleur au coude a la suite de barre au front)
Bref je pensais faire Pec/Biceps/Epaules - Jambes - Dos/Triceps/Epaules - Jambes

OU

L'autre solution serait de trouver des superset pour reduire le temps de la seance et de réarranger tout ca.


En attendant vos réponses !

Sportivement

Prends le programme intermédiaire sur 3 jours du site et ajoute une 2ème séance jambes dans ce cas.

Salut,

Upper 1:

DC 4*(8-12)
Rowing barre supination 4*(8-12)
Tirage horizontal neutre 4*(8-12)
Tractions supination 4*(8-12)
Barre au front 4*(8-12) 9
Curl marteau pupitre 4*(8-12)
Oiseau assis pronation 4*(15-20)

Lower 1

Squat 4*(8-12)
SDT jambes tendues 4*(8-12)
Presse quad 4*(8-12)
Leg curl allongé 4*(8-12)
Mollets leg extension pieds interieur 4*(15-20)

Abdos si pos

Upper 2 :

Tractions 4*(8-12)
DDH 4*(8-12)
DIH 4*(8-12)
Dips entre deux bancs 4*(8-12)
Curl incliné 4*(8-12)
Tirage poulie haute 4*(15-20)
SPSET Elévations latérales 4*(15-20)

Lower 2

Fentes smith machine 4*(8-12)
SPSET Mollets smith machine 4*(15-20)
Presse 4*(8-12)
SPSET Leg curl 4*(8-12)
Abdos

Hey, comme cela ça marche ? J'aimerais vraiment pouvoir caler un autre superset, ca me dépannerai bien

Car c'est pas loin de passer dans mon planning :/

ça me semble équilibré, t'as plus qu'à tester.

Bonjour/Bonsoir,
Je suis un programme en half body
Le probleme est que je trouve que mes seances sont trop longues (1h45)
J'ai lu que des seances trop longues seraient nefastes a la progression
Est ce vrai ?

Voici mon programme

Upper 1:

DC 4*(8-11) 9 65
Machine traction neutre 4*(8-11) 10 75
Tirage horizontal neutre 4*(8-11) 8 60
Tractions supination 4*(8-11) 8
Barre au front longue portion 4*(8-11) 10 14
Curl marteau pupitre 4*(8-11) 9 12,5
Elevations unilaterales poulie 4*(8-11) 11 6

Lower 1

Squat 4*(8-11)
SDT jambes tendues 4*(8-11)
Presse quad 4*(8-11)
Leg curl allongé 4*(8-11)
Mollets leg extension pieds interieur 4*(15-20)
Abdos

Upper 2 :

Tractions 4*(8-11)
DDH 4*(8-11)
DIH 4*(8-11)
Dips entre deux bancs 4*(8-11)
Curl incliné 4*(8-11)
Tirage poulie haute 4*(15-20)
Oiseau assis pronation 4*(15-20)

Lower 2
Presse pieds milieu 4*(8-11)
SPSET Leg curl 4*(8-11)
Mollets smith machine 4*(15-20)
Abdos


Devrais enlever des choses inutiles ? Je precise que actuellement mes objectifs sont la prise de masse evidemment, prendre un peu en largeur, des bras et des pecs
Devrais-je passer sur 3 series sur chaque exo ?
Edit : peut faire un jour de bras a la place du lower 2 ?

Bien a vous

Chromzy a écrit:J'ai lu que des seances trop longues seraient nefastes a la progression
Est ce vrai ?

Non.

Chromzy a écrit:Devrais enlever des choses inutiles ?

A toi de voir, tu peux retirer un peu d'isolation si tu veux.

Chromzy a écrit:Devrais-je passer sur 3 series sur chaque exo ?

C'est une bonne solution pour gagner du temps (d'ailleurs c'est ce que je fais aussi et ça permet en plus de mettre un peu plus lourd).

Chromzy a écrit:peut faire un jour de bras a la place du lower 2 ?

Non, les bras travaillent assez comme ça, et puis ces séances de kéké où tu brasses de l'air n'apportent pas grand chose...

Salut !
Merci pour ta reponse !
Je passerais donc en séries de trois

J'aimerais en savoir un peu plus sur cette idee d'entrainement trop long qui devient inefficace
Ce serait question de testosterone, et de toxines dans le corps qui entrent en jeu
Bref j'aimerais savoir le fin mot de l'histoire

Qu'appelles tu isolation dans mon programme ?
Je pense pas qu'il y en ai beaucoup..

Edit : Je peux supprimer quoi en fait de pas essentiel ?

Chromzy a écrit:J'aimerais en savoir un peu plus sur cette idee d'entrainement trop long qui devient inefficace
Ce serait question de testosterone, et de toxines dans le corps qui entrent en jeu
Bref j'aimerais savoir le fin mot de l'histoire

Tu devrais pouvoir trouver ça sur le site ou sur rudycoia.com. Mais bon pour moi 1h45 de séance c'est pas déconnant.

Chromzy a écrit:Qu'appelles tu isolation dans mon programme ?
Je pense pas qu'il y en ai beaucoup..

Non, à peine la moitié de tes séances...

L'isolation ce sont les exercices monoarticulaires donc :

Chromzy a écrit:Barre au front longue portion 4*(8-11) 10 14
Curl marteau pupitre 4*(8-11) 9 12,5
Elevations unilaterales poulie 4*(8-11) 11 6

Chromzy a écrit:Leg curl allongé 4*(8-11)
Mollets leg extension pieds interieur 4*(15-20)

Chromzy a écrit:Curl incliné 4*(8-11)
Tirage poulie haute 4*(15-20)
Oiseau assis pronation 4*(15-20)

Le tirage poulie haute si ce sont bien des extensions triceps comme je le pense, c'est aussi de l'iso (à moins que ce soit vraiment un tirage, donc des tractions à la poulie haute mais après du curl j'en doute).

Chromzy a écrit:Leg curl 4*(8-11)
Mollets smith machine 4*(15-20)
Abdos

Donc pas beaucoup en effet...

Du coup je devrais degager quoi ?
Je suis un peu perdu...
J'aimerais que mes seances durent un peu moins longtemps sans entacher ma progression

Tu peux dégager le curl marteau dans le upper 1 et les triceps à la poulie dans le upper 2 par exemple. Pour les jambes, les séances sont déjà plus courtes mais au pire si tu veux faire plus court tu peux virer les mollets dans l'une des séances et les abdos dans l'autre.

Essaie déjà comme ça et vois le temps que tu gagnes. Après tu pourras aussi virer la machine à tractions neutres et les dips entre 2 bancs si ça ne suffit pas.

Je pense virer ces deux la et passer a 3 series sur les bras mais garder 4 series sur les polyarticulaires, car les bras sont nécessités sur les polyarticulaires
Qu'en penses tu ?
Je vais aussi réduire ma récup a 1 min 30 pour les polyarticulaires et 1 min pour le reste (sauf squat 2min mini)

Enfin, je pourrais mettre les exercices d'épaules sur le lower 2 ? ça arrangerait pas mal de choses pour le coup

Chromzy a écrit:Je pense virer ces deux la et passer a 3 series sur les bras mais garder 4 series sur les polyarticulaires, car les bras sont nécessités sur les polyarticulaires
Qu'en penses tu ?

Si tu veux oui.

Chromzy a écrit:Je vais aussi réduire ma récup a 1 min 30 pour les polyarticulaires et 1 min pour le reste (sauf squat 2min mini)

Mauvaise idée par contre, ça risque de t'empêcher de progresser correctement.

Chromzy a écrit:Enfin, je pourrais mettre les exercices d'épaules sur le lower 2 ? ça arrangerait pas mal de choses pour le coup

Vu que tu ne fais que des élévations latérales et de l'oiseau, oui. Si tu avais du développé militaire (ou variante) et/ou du tirage menton je t'aurais dit non.

Ok alors, je change pas les temps de recup, je vire les deux exos et je passe les epaules sur le lower 2
Je changerais les series au besoin, pour le moment on garde 4 series
Je te tiens au courant, merci beaucoup !