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Bonjour à tous,

Je viens vers vous aujourd'hui afin de vous demander votre avis sur mon programme de musculation.
En effet, je trouve que ça fait un bon moment que je stagne (plus de 6 mois) et même mon tour de bras qui ne bouge pas d'1cm... Mis à part les jambes qui sont mon point fort j'ai du mal sur le haut du corps.

Je suis pratiquant depuis 1 an et demi environ, et j'ai commencé par 6 mois de sèche où j'ai perdu 10Kg.

J'ai alterné entre du split 4 jours et du PPL 4 jours.

Depuis Août je suis retourné au Split 4 jours et voici mon programme:

Jour 1: Jambes/Abdos
Squat 4x10 1'30
Presse à cuisses 4x12 1'30
Fentes avant 4x12 1'30
Leg Extension 4x15 1'
leg Curl 4x15 1'
Mollet presse 4x25 1'
Mollet machine 4x20 1'
Chaise romaine 5x20

Jour 2: Pectoraux Biceps
Développé couché haltères: 4x10 (première série +5 reps) 1'30
Développé incliné haltères: 4x12 1'30
Développé assis machine: 4x12 1'
Papillon: 4x20 1'
Curl poulie barre droite: 4x13 1'30
Curl pupitre barre EZ: 4x15 1'
Curl marteau assis: 4x20 1'

Repos

Jour 3: Dos Triceps Abdos
Tirage poitrine: 4x10 1'30
Tirage corde poulie basse: 4x12 1'30
Tirage vertical prise serrée: 4x12 1'
Tirage barre cuisse: 4x15 1'
Extension corde: 4x12 1'30
Extension barre prise serrée: 4x12 1'
Extension triceps un bras: 4x15 1'
Gainage 4x1' + Crunch bicyclette x20
Repos

Jour 4: Épaule Trapèze & Rappel bras
Développé militaire: 4x13 1'30
Élévations frontales: 4x15 1'
Élévations latérales: 4x15 1'
Élévations postérieures banc: 4x15 1'
Shrug incliné banc: 4x15 1'
Tirage corde horizontal cou: 4x15'
Superset curl & extension poulie barre droite: 5x14 1'30

Voici ma routine! Bien sur, au niveau du choix des charges je choisi une charge que je contrôle et qui me permet de bien ressentir le muscle le de l'exécution. La propreté d'exécution est vraiment principale dans mon entraînement.

Je vous remercie par avance pour vos conseils .

Et bonne journée !

Jour 1 :

Chaise romaine a la fin ?
Je vois pas ce que apporte cette exo à part travailler en résistance.
Et surtout: T'as encore les jambes pour faire ça à la fin ?? oO ^^

Jour 2 :
T'as pas mal aux poignets quand tu fais le curl poulie à la barre droite ?
Car, en général, si tu peux faire un curl à la barre droite, t'as pas
forcément besoin de barre EZ pour le pupitre, perso, j'ai un valgus, surtout
au coude gauche, impossible de faire autre chose que la barre EZ pour les curl

Jour 3 :

Entre l'extension barre prise serrée et extension triceps à un bras,
C'est quoi exactement comme exo ? : Dev couchée serrée ? Barre front ? et l'autre : extension de bras au dessus de la tête ? Barre front sur haltères ? J'arrive pas à bien voir.

Jour 4 :
Tu peux virer les El frontale.....Le faisceau avant des delto travaille
dans tous les exo de développé pour les pecs.
Et le militaire aussi, rapport à l'orientation de l'épaule

Pkoi pas remplacer le Dev militaire et les shrugs par du tirage menton prise relativement serrée ?
L'avantage du Tirage menton est qu'il fait un travaille plus homogène de l'épaule. et aussi des trap sup.

" Tirage corde horizontal cou: ".... ???
Me dis pas que t'attache une sangle sur ta tête et que tu fais des
mouvement avec pour "muscle le cou" ?

Par contre c'est pas du PPL ton programme, mais c'est bien un split. Si c'était du "Push/Pull/Legs", tu pourrais pas avoir de biceps le jour des pec. Et, de la même façon, tu pourrais pas avoir de Tri le jour du dos.

Salut,

C'est un peu trop chargé, pas étonnant que tu stagnes. Personnellement j'ai commencé à reprendre des bras quand j'ai réduit un peu le nombre d'exercices par séance. Il vaut mieux en faire moins, se concentrer sur les bons exercices et s'entraîner correctement. En faire plus ne veut pas dire faire mieux (au contraire).

Pour t'aider à faire du tri :

MrTotoro a écrit:Jour 1: Jambes/Abdos
Squat 4x10 1'30
Presse à cuisses 4x12 1'30
Fentes avant 4x12 1'30
Leg Extension 4x15 1'
leg Curl 4x15 1'
Mollet presse 4x25 1'
Mollet machine 4x20 1'
Chaise romaine 5x20

Vire le leg extension, mauvais pour les genoux de toute façon.

MrTotoro a écrit:Jour 2: Pectoraux Biceps
Développé couché haltères: 4x10 (première série +5 reps) 1'30
Développé incliné haltères: 4x12 1'30
Développé assis machine: 4x12 1'
Papillon: 4x20 1'
Curl poulie barre droite: 4x13 1'30
Curl pupitre barre EZ: 4x15 1'
Curl marteau assis: 4x20 1'

Vire le développé assis. Pour les biceps, ton choix n'est pas top. Les poulies/machines c'est pas le plus efficace et les pupitres sont souvent mal foutus.
Je commencerais par des tractions supination, puis curl incliné et enfin curl marteau au pupitre en utilisant un banc très incliné en guise de pupitre.

MrTotoro a écrit:Jour 3: Dos Triceps Abdos
Tirage poitrine: 4x10 1'30
Tirage corde poulie basse: 4x12 1'30
Tirage vertical prise serrée: 4x12 1'
Tirage barre cuisse: 4x15 1'
Extension corde: 4x12 1'30
Extension barre prise serrée: 4x12 1'
Extension triceps un bras: 4x15 1'
Gainage 4x1' + Crunch bicyclette x20

Tirage poitrine et tirage vertical prise serrée ça fait doublon (si faits à la poulie haute) et tu utilises trop peu de charges libres (barres haltères). Remplaces-en au moins un par un rowing haltère unilatéral par exemple.
Pour les triceps : un exercice de base (développé couché prise serrée ou dips) + barre au front (façon magic tryceps) + extension poulie haute par exemple.

MrTotoro a écrit:Jour 4: Épaule Trapèze & Rappel bras
Développé militaire: 4x13 1'30
Élévations frontales: 4x15 1'
Élévations latérales: 4x15 1'
Élévations postérieures banc: 4x15 1'
Shrug incliné banc: 4x15 1'
Tirage corde horizontal cou: 4x15'
Superset curl & extension poulie barre droite: 5x14 1'30

Les élévations frontales sont totalement inutiles, les shrugs également. Et bien évidemment le rappel bras ne sert à rien non plus, ils travaillent déjà bien assez. N'oublie pas que la récup est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation, ne la néglige surtout pas.

Voila ce que ça donnerait pour moi, si je faisais un prog suivant ton organisation (Jambes, Pec/Bi, ....)



Jour 1: Jambes/Abdos
Fentes
Squat 1 jambe sur banc
Sdt jt
PAC
Leg extension
Leg curl
Mollette sur PAC

Jour 2 : Pec/Bi
DC
Dips
DHI (finalement j'ai été converti à cet exo par certain membres ici ^^ )
Traction Supi
Curl barre
Curl incliné

Jour 3: Dos/Triceps
Traction pro large poitrine
Rowing pro large poulie basse
Rowing 1 bras haltère
DCS
Barre front
Tirage poulie haute

Jour 4: Epaules/Trapèze/bras
Tirage menton
EL lat
Oiseau
Shrugs
Curl marteau
Tirage unilat sur poulie bras autant que possible le long du corps.

Tu tournes à 7 exo en moyenne (8 pour les jambes ^^), ça serait pas mal d'en enlever 1 ou 2 par séance, ça fait bcp la.

Comme dit Train, me le curl pupitre vaut mieux le faire en unilatéral sur banc très incliné, en règle général,les pupitre ne le sont pas assez, et au final...ne servent à rien. C'est poru ça que je l'ai pas mention dans mon exemple de prog...Et puis y'a les traction supi....

Ok merci à vous tous j'ai bien lu toutes vos recommandations! Je vous ferai un petit retour de mon programme d'ici 1 semaine quand je l'aurai fait évoluer.

Donc déjà je vais virer un exo et choisir les bons.

Merci encore

Exocet911 a écrit:Jour 1 :
" Tirage corde horizontal cou: ".... ???
Me dis pas que t'attache une sangle sur ta tête et que tu fais des
mouvement avec pour "muscle le cou" ?

Haha non je ne savais pas comment dire le nom de l'exo, mais c'est comme un tirage horizontal à la corde, sauf que je tire à la hauteur du cou .

De rien

Petite mise à jour de la séance que je vais faire ce soir après avoir suivi vos conseils.

Je pense donc augmenter les temps de repos à 2mn vu que je vais retirer un exercice, ça me permettra d'être bien plus efficace lors des séries. Et je resterai toujours à 4 séries par exo.

Je vais donc simplement reprendre la séance qu'Exocet m'a conseillé:

1.Traction pro large poitrine
2.Rowing pro large poulie basse
3.Rowing 1 bras haltère
4.DCS
5.Barre front
6.Tirage poulie haute

Pour les abdos je pense finir sur du gainage ça ne sera pas trop?

Merci

Si si c'est très bien.
C'est ce que je fais en fin de séance.

Merci de reprendre mon exemple