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Bonsoir,

Je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme de musculation afin de pouvoir continuer à progresser efficacement.
J'ai 20 ans, je fais de la musculation en salle depuis 2 an et demie, je mesure 1m88 pour 93kg.
Mon objectif est de continuer à prendre de la masse musculaire.
Je peux m'entraîner 4 fois par semaine, du lundi au jeudi.
Je n'es pas la morphologie adapté pour le DC (long bras et cage thoracique étroite) ce qui explique pourquoi je n'es pas mis de DC et DI dans mon programme.

Lundi :
Pectoraux :
- Développé décliné haltères : 4x8
- Écarté poulie vis à vis : 4x8
- Écarté couché haltères : 4x8
- Pull over haltères : 4x8
Biceps :
- Curl incliné haltères : 3x12
- Curl marteau en travers : 3x12
- Curl barre EZ supination : 3x12
- Curl barre EZ pronation : 3x12

Mardi :
Jambes (Cuisses, mollets) :
- Squat barre : 3×12
- Presse à cuisses : 3x12
- Leg curl : 3x12
- Leg extension : 3x12
- Extensions mollets à la presse à cuisses : 3x20
Abdos :
- Relevé de genoux a la barre fixe : 4x6
- Crunch à la poulie haute : 4x15
- Développé Paloff : 3x12

Mercredi :
Dos :
- Soulevé de terre : 4x8
- Rowing T-barre : 4x8
- Tirage horizontal prise neutre serrée : 4x8
- Tirage verticale poitrine prise large :
Triceps :
- Extension triceps à la poulie haute : 3x12
- Barre front : 3x12
- Extension nuque haltère assis à 1 bras : 3x12
- Dips machine coude serré : 3x12

Jeudi :
Épaules :
- Oiseau à la poulie haute : 3x12
- Oiseau à la poulie basse : 3x12
- Élévation latérale à la poulie basse : 3x12
- Développé militaire haltères : 3x12
Abdos :
- Crunch à la poulie haute : 4x15
- Crunch avec l'abmat : 4x15
- Roulette abdos : 4x15
- Superset gainage planche et gainage latérale (4x1min pour gainage planche et 30sec pour latérale)

Vendredi / Samedi / Dimanche : Repos

Je prend 1min30 de repos entre chaque série (sauf pour le squat et le sdt ou je prend 2 min et abdos, entre 45 sec et 1 min) et entre chaque exo je prend 2 min.

Concernant les charges, j'utilise la même charge durant les 3 ou 4 séries des exos. (Pas de pymaridalle ou dégressif, etc...).

J'hésitais à rajouter 20 minutes de course sur tapis à la fin de 1 à 2 séances par semaine mais peut-être que cela ferait trop.

J'accepte toute propositions de changements pour progresser (exo, série, nbr de rep, tps de repos...)

Merci à vous,

Bonne soirée,

Salut,

alexguido73 a écrit:Je n'es pas la morphologie adapté pour le DC (long bras et cage thoracique étroite) ce qui explique pourquoi je n'es pas mis de DC et DI dans mon programme.

Tu dois pouvoir en faire au moins aux haltères je pense.

alexguido73 a écrit:Lundi :
Pectoraux :
- Développé décliné haltères : 4x8
- Écarté poulie vis à vis : 4x8
- Écarté couché haltères : 4x8
- Pull over haltères : 4x8
Biceps :
- Curl incliné haltères : 3x12
- Curl marteau en travers : 3x12
- Curl barre EZ supination : 3x12
- Curl barre EZ pronation : 3x12

Trop d'isolation à mon goût, ça va pas être très efficace tout ça... Et trop d'exercices aussi : 3 par groupe musculaire ça suffit largement.
Si tu peux :
développé décliné barre
développé couché haltères
éventuellement un écarté ou du pull over
Par contre monte à 15-20 reps sur tout ce qui est écarté/pull over. et 3 séries ça suffit également.
Et pour les biceps pareil :
tractions supination ou tirage supination poulie haute
curl incliné + curl marteau assis (en travers ça ne sert pas à grand chose).
Monte à 15 reps sur les curls.

alexguido73 a écrit:Mardi :
Jambes (Cuisses, mollets) :
- Squat barre : 3×12
- Presse à cuisses : 3x12
- Leg curl : 3x12
- Leg extension : 3x12
- Extensions mollets à la presse à cuisses : 3x20
Abdos :
- Relevé de genoux a la barre fixe : 4x6
- Crunch à la poulie haute : 4x15
- Développé Paloff : 3x12

Le leg extension c'est pas terrible pour les genoux, il faut mieux faire des fentes (ou une variante).

alexguido73 a écrit:Mercredi :
Dos :
- Soulevé de terre : 4x8
- Rowing T-barre : 4x8
- Tirage horizontal prise neutre serrée : 4x8
- Tirage verticale poitrine prise large :
Triceps :
- Extension triceps à la poulie haute : 3x12
- Barre front : 3x12
- Extension nuque haltère assis à 1 bras : 3x12
- Dips machine coude serré : 3x12

J'aurais mis le soulevé de terre en 4ème position, il est moins intéressant pour le dos que les autres exercices. Et j'aurais bien mis du rowing haltère unilatéral à la place du tirage horizontal.
Pour les triceps :
dips
barre front
extension nuque
et ça suffit. Pareil monte à 15 reps sur les extensions.

alexguido73 a écrit:Jeudi :
Épaules :
- Oiseau à la poulie haute : 3x12
- Oiseau à la poulie basse : 3x12
- Élévation latérale à la poulie basse : 3x12
- Développé militaire haltères : 3x12
Abdos :
- Crunch à la poulie haute : 4x15
- Crunch avec l'abmat : 4x15
- Roulette abdos : 4x15
- Superset gainage planche et gainage latérale (4x1min pour gainage planche et 30sec pour latérale)

Vendredi / Samedi / Dimanche : Repos

Ce n'est pas spécialement utile de faire 2 fois l'oiseau, par contre tu peux remplacer l'un des 2 par un rowing coudes ouverts éventuellement.
Monte à 15-20 reps pour tout ce qui est oiseau et élévations latérales.
Pareil pas la peine de faire 2 exercices de crunch, un seul suffit.

Je te remercie !

Sinon je suis entrain de voir si je vais pas changer pour un programme en half body, comme cela fait un petit moment que je suis sur un split.

Je te montre le programme que j'ai fait et si tu trouve cela naze, je garderais le programme que tu m'a corrigé !

Lundi :
- Développé décliné haltères : 4x8
- Écartés couchés haltères : 3x15
- Tractions pronation : 4xMax
- Rowing T-barre : 3x12
- Développé militaire haltères : 4x8
- Curl incliné : 3x15
- Extension triceps poulie haute : 3x15

Mardi :
- Squat : 4x8
- Leg extension : 3x12
- Fentes avec haltères : 3x12
- Leg curl : 3x12
- Mollets assis presse à cuisses : 4x20
- Crunch poulie haute : 4x15
- Gainage : 4x1'15

Mercredi :
- Développé décliné barre : 4x8
- Dips : 3xMax
- Soulevé de terre : 4x8
- Traction supination : 4xMax
- Élévations latérales haltères : 3x15
- Oiseau poulie haute : 3x15
- Curl marteau assis : 3x15
- Barre front : 4x12

Jeudi :
- Presse à cuisses : 4x10
- Hack squat : 3x12
- Leg curl couché : 3x12
- Mollets debouts : 3x20
- Relevé de genoux à la barre fixe : 4xMax
- Développé Paloff : 3x12
- Roulette abdos : 4x12

Voilà !
Dis moi si tu trouve mieux le half body ou le split avec les corrections que tu as faîtes.

Je te remercie pour tes conseils !

Ah là ça me plaît mieux (d'ailleurs j'avais même failli te le proposer le half ).

alexguido73 a écrit:Lundi :
- Développé décliné haltères : 4x8
- Écartés couchés haltères : 3x15
- Tractions pronation : 4xMax
- Rowing T-barre : 3x12
- Développé militaire haltères : 4x8
- Curl incliné : 3x15
- Extension triceps poulie haute : 3x15

Bien.

alexguido73 a écrit:Mardi :
- Squat : 4x8
- Leg extension : 3x12
- Fentes avec haltères : 3x12
- Leg curl : 3x12
- Mollets assis presse à cuisses : 4x20
- Crunch poulie haute : 4x15
- Gainage : 4x1'15

Toujours pas fan du leg extension.
Je monterais à 15 reps pour le leg curl.

alexguido73 a écrit:Mercredi :
- Développé décliné barre : 4x8
- Dips : 3xMax
- Soulevé de terre : 4x8
- Traction supination : 4xMax
- Élévations latérales haltères : 3x15
- Oiseau poulie haute : 3x15
- Curl marteau assis : 3x15
- Barre front : 4x12

Là par contre ta séance est déséquilibrée : tu as 2 mouvements de poussée contre 1 seul tirage. J'ajouterais du rowing haltère unilatéral.
Le soulevé de terre la veille des cuisses c'est pas top, je le mettrais carrément dans la séance jambes (à la place du leg extension par exemple).
Je monterais à 15 reps pour la barre au front.

alexguido73 a écrit:Jeudi :
- Presse à cuisses : 4x10
- Hack squat : 3x12
- Leg curl couché : 3x12
- Mollets debouts : 3x20
- Relevé de genoux à la barre fixe : 4xMax
- Développé Paloff : 3x12
- Roulette abdos : 4x12

Pareil 15 reps pour le leg curl.

Sinon c'est un détail mais n'hésite pas aussi à commencer par le dos dans l'une de tes séances pour le haut du corps pour ne pas toujours prioriser les mêmes groupes musculaires à chaque fois

Merci !

Lundi :
- Développé décliné haltères : 4x8
- Écartés couchés haltères : 3x15
- Tractions pronation : 4xMax
- Rowing T-barre : 3x12
- Développé militaire haltères : 4x8
- Curl incliné : 3x15
- Extension triceps poulie haute : 3x15

Mardi :
- Squat : 4x8
- Soulevé de terre : 4x8
- Fentes avec haltères : 3x12
- Leg curl : 3x15
- Mollets assis presse à cuisses : 4x20
- Crunch poulie haute : 4x15
- Gainage : 4x1'15

Mercredi :
- Rowing haltère unilatéral : 4x8
- Traction supination : 4xMax
- Développé décliné barre : 4x8
- Dips : 3xMax
- Élévations latérales haltères : 3x15
- Oiseau poulie haute : 3x15
- Curl marteau assis : 3x15
- Barre front : 4x15

Jeudi :
- Presse à cuisses : 4x10
- Hack squat : 3x12
- Leg curl couché : 3x15
- Mollets debouts : 3x20
- Relevé de genoux à la barre fixe : 4xMax
- Développé Paloff : 3x12
- Roulette abdos : 4x12

Voilà, là je pense que c'est tout bon, corrige moi si je me trompe !

ça m'a l'air bien

Nickel il y a plus qu'à s'y mettre !
Merci !

Hello,

Je me suis rendu compte que n'avais pas de machine pour le hack squat à ma salle, je pensais le remplacer soit par du soulevé de terre jambe tendues ou du squat barre.

Quand pense-tu ?

Front squat plutôt

Oke sa marche merci !