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Bonjour

Je suis tout nouveau ici je me présente daniel ( ou dan si vous preferez )

J ai 28 ans papa de 2 petites princesses et maintenant fou de ce sport depuis 1 an et demi...

J ai d habord commencer un programme keke des plages comme tout le monde en split 3 jours pecs dos bras et sans alimentation...

Mais depuis 1 an devenue a fond dedans au niveau alimentation et récupération

Complement basiques
Whey
Bcaa avant apres seance
Peptide glutamine
Creapure 5 grs dans la journee
Intra peptopro + vitargo
Caseine avant dodo

Alors voici mon programme qui fonctionne en 4 x 8/12 répétitions et 3x20 pour les rappels

Tout cela avec échauffements biensur et minimum 2 x semaine des abdos quand le temps le permets

Split 5 jours

Jour 1 pec rapel triceps

Developes couches
Developes inclines
Developes décline machine convergent en superset ecarte couches

Extention poulie haute barre v et a la corde

Jour 2 dos rapel biceps

Tractions
Tirage poitrine
Tirage machine guidee
Tirage poulie haute serrée
Tirage vertical
T bar

Curl barre /marteau avec lombaires en superset

Jour 3 jambes

Suite a une vielle blessure le mouvement squat barre libre me fait mal a ma vielle blessure genou droite donc hack squat a la place

Hack squat superset mollet debout
Presse superset mollet assis
Leg extension unilaterale
Leg curl couche ou debout unilaterale
Superset abductoe et addupteur
Petite machine fessiers pour finir quand il y a le temps

Jours 4 epaule rappel pec

Alors tout en superset
Develope halteres et oiseaux
Frontale poulie et laterale poulie
Tirage menton et pull face
Shrug et butterfly inverse

Developes machinge guidee et ou peck deck

Jour 5 bras rappel dos

Superset toujours

Curl barre avec barre front
Marteau avec extension barre v
Curl pupitre avec extension corde

Tractions deleste et tractions serres délesté

Voila le programme

Pour le modifier

Je pense a 2 différences

La premiere enlever toutes les series de rappel et enlever la seance epaule seul ce qui me permettrait d incorporer le faisceau
Laterale avec les pec
Arrière avec le dos
Frontale avec les bras
Et ainsi pouvoir avoir une deuxieme seance jambe plus tranquille. ...


Ou alors secundo un programme trouver sur internet qui m as l air pas mal

Jour 1 jambes
Idem a ma seance

Jour 2 push

Developes couches
Develope inclines
Develope halteres
Ecarte couches
Elevations laterales
Barre front
Extention corde

Jour 3 pull

Tractions
Tirage machine
Tirage vertical
T bar
Oiseau
Curl barre
Marteau

Jour 4 rappel jambes shrug et lombaires

Jour 5 haut du corps

Developes epaule machine
Developes couches machine convergent
Tirage vertical ou rowing
Tractions
Extention haute barre v
Curl pupitre


Alors tout habord que pensez vous de mon programle actuel ?
Du premier changement ou bien tour changer pout le numero 3 ???

J espère ne pas vous avoir saouler avec mon roman et que j aurais le droits a des réponse car on a la meme passion et c est la premiere fois ici pour mois

Merci d avance pour vos réponses

Bonne journée

Sportivement

Salut !

Oulala ça commence mal...

Maga77 a écrit:rappels

Inutile : https://www.rudycoia.com/faut_il_faire_ ... sculaires/

Maga77 a écrit:Split 5 jours

Pareil, pas la peine d'en faire autant, 3 à 4 ça suffit : topic38664.html

Maga77 a écrit:Alors tout habord que pensez vous de mon programle actuel ?
Du premier changement ou bien tour changer pout le numero 3 ???

Désolé mais tous sont à revoir. Trop d'exercices, de choses inutiles (adducteurs/abducteurs, shrugs, supersets, machines convergentes/fessiers, écarté couché, élévation frontale, leg extension,...).

Bref jette un oeil à ceux du site ça ira plus vite

Tiens, un article sur comment créer son programme : https://www.superphysique.org/nutrition ... trainement

Voila ce que je redoutais le plus... une reponse comme ca sans explications ... j ai lu tous led forum et si je duis venu ici c edt que je me suis rendu compte qu il y avais un probleme dans mon programme et oour avoir un coup de main de votre part et non un reponse comme ca sui ne m avance pas maid c est pas grave

Merci quand meme

Il y a pourtant pas mal d'explications dans les articles que je t'ai donnés (et même un exemple de programme il me semble), il faudrait peut-être prendre le temps de les lire, ça me semble être la moindre des choses...

Et si malgré ça tu as toujours des questions et/ou que tu n'es toujours pas capable de faire un bon programme, tu peux toujours nous en parler.

Et si seulement simplifiée mon programme

Jour 1 pec

Developes couches
Developes incline
Declinee a la machine
Ecarte couche ou poulie vis a vis ???

Jour 2 dos

Traction
Tirage poitrine
Tbar
Tirage vertical

Jour 3 jambe

Hack squat
Presse
Leg extension
Leg curl
Mollet assis
Mollet debout

Jour 4 epaule

Develope halteres
Laterale poulie
Oiseau
Pull face
Burterfly inverse

Jour 5 bras

Curl barre
Marteau
Pupitre
Barre au front
Extension haut barre v
Extension corde


Pas de superflu ni de bla bla tu en pense quoi ?


Tu di shrug inutile pourtant je pense avoir bizn progresser aux trapeze avec cettz excercice ???

Abducteur/adducteurs / fessiers pourquoi inutile ???

Merci

Là on y voit déjà un peu plus clair. Quelques remarques :

- tu peux faire mieux et sur 4 jours (la séance bras tu brasses de l'air clairement, c'est que de l'isolation, à moins d'avoir un très gros niveau autant les regrouper avec les gros muscles et faire un peu plus de mouvements de base).

- 3 exercices par groupe musculaire ça suffit (c'était dans l'un des articles... ).

- 2 développés par séance ça suffit aussi (après en avoir fait 2, le 3ème n'est plus très productif donc ne sert plus à grand chose).

Bref si on simplifie tout ça (n'oublie pas que les choses simples sont généralement les plus efficaces même si ça fait moins rêver) :

Jour 1 : pecs/biceps
développé couché
développé incliné
écarté poulie vis à vis
tractions supination
curl incliné
curl marteau (au pupitre si tu en as un pas trop pourri, ce qui est rare, sinon en utilisant un banc très incliné comme pupitre)

Jour 2 : jambes
hack squat
presse
fentes ou split squat (le leg extension est mauvais pour les genoux)
leg curl
mollets

Jour 3 : épaules
développé haltères assis
élévations latérales
oiseau
éventuellement tirage menton, beaucoup plus complet et efficace que les shrugs.

Jour 4 : repos

Jour 5 : dos/triceps
tractions
rowing barre en appui ventral sur banc incliné, sinon debout buste penché (Yates) mais préfère la barre au T-bar, l'amplitude (et donc le recrutement) est meilleur.
rowing haltère unilatéral (ou tirage horizontal poulie basse)
dips (ou développé couché prise serrée)
barre au front
extension poulie

Jours 6 et 7 : repos.

Maga77 a écrit:Tu di shrug inutile pourtant je pense avoir bizn progresser aux trapeze avec cettz excercice ???

Parce que les trapèzes supérieurs n'ont pas spécialement besoin d'être isolés pour se développer. En plus c'est un mouvement à très faible amplitude sur lequel on met vite très lourd pour pas grand chose. Préfère un tirage menton qui va solliciter bien plus de masse musculaire.

Maga77 a écrit:Abducteur/adducteurs / fessiers pourquoi inutile ???

Parce que déjà travaillés par les exercices de base pour les cuisses (squat, presse etc...), pas besoin d'en faire plus

Isoler les lombaires aussi c est inutile sur machine ou banc a lombaires ???


Pour le dos tu me conseille 1 seul mouvement pour la largeur le reste etant épaisseur cela ne fait il pas un peu light pour la largeur ?

Merci en tout cas de perdre un peu de temps pour moi

Et pourquoi pas mettre lundi les jambes

Et pourquoi pas refaire une seance jambes le jeudi peut etre pas aussi fort que le lundi mais plus isoler ca servirais a rien a ton avis ?

A la base je voulais plutôt partir sur un

Leg
Push
Pull
Leg
Hupper

Tu en penses quoi de ces programmes ?

Maga77 a écrit:Isoler les lombaires aussi c est inutile sur machine ou banc a lombaires ???

Je dirais que ça dépend de ta séance cuisses. Quand on fait des exos type squat, soulevé de terre, hip thrust, ça les travaille déjà bien. Par contre si tu es plus sur des machines et que tes lombaires interviennent peu, ça a du sens d'ajouter un petit exercice pour les renforcer

Maga77 a écrit:Pour le dos tu me conseille 1 seul mouvement pour la largeur le reste etant épaisseur cela ne fait il pas un peu light pour la largeur ?

Ce n'est pas tout à fait vrai, l'ensemble travaille dans tous les cas, plus ou moins et sous un axe différent selon l'angle des bras par rapport au corps. Voilà en gros l'idée de la séance que je te propose :

- un exercice bras tendus au-dessus de la tête (donc ici les tractions) : dorsaux (un peu plus la partie haute) et trapèzes inférieurs,

- un exercice bras sous la perpendiculaire au corps (rowing t-bar, Yates, en appui sur banc incliné,...) : trapèzes (un peu plus parties moyenne et supérieure) et partie basse des dorsaux,

- un exercice bras perpendiculaires au corps (rowing haltère unilatéral, rowing assis poulie basse,...) : travail à peu près égal entre trapèzes et dorsaux.

Sans oublier le petit "rappel" dos avec les tractions supination dans la séance pecs/bibis qui lui est plus axé largeur également

Voilà avec tout ça tu as un travail complet du dos

Maga77 a écrit:Merci en tout cas de perdre un peu de temps pour moi

Tu veux dire "prendre" J'espère que je ne perds pas mon temps

Le rowing bar suspination ou pronation ?

Il n'y a pas une grande différence entre les 2. Personnellement j'arrive mieux à sentir mon dos en pronation (et je trouve la technique plus simple aussi). Après si tu as un valgus, il vaut mieux éviter la supination, du moins avec une barre droite, si il n'est pas trop prononcé ça peut passer avec une barre EZ. Attention aussi si tu as le biceps court, évite de tendre les bras en bas du mouvement (même si ils ne sont pas courts d'ailleurs).
Quoiqu'il en soit il vaut mieux être prudent avec la supination, surtout quand les charges deviennent importantes, pour ne pas fragiliser le tendon du biceps qui peut finir par céder

Le mieux c'est que tu testes les 2 pour voir celui avec lequel tu es le plus à l'aise.

Personne a d autre avis sinon ?

5 jours d'entraînement par semaine ?! Avec en plus une vie de famille ^^ .
Cherche pas, c'est pour ça que tu bouges pas....déjà moi, qui est pas d'enfant, 5 jours j'ai du mal....mais alors en plus avec des enfants...

Je laisse Maître Train travailler ^^

Après avoir relu le topic.

Sur ta pages diet, tu dis que tu prends pas 1g.
T'es peut être un peu léger en protéine, mais tout ce que tu manges en glucides !
En même temps, un prog sur 5 jours c'est juste énorme, surtout si tu fais des exo de rappels.

Un muscle grossit quand il se repose, donc faut des jours de repos.

Par contre, y'a un truc bizarre dans ton prog : Tu dis que tu veux faire quelque chose comme
Leg
Push
Pull
Leg
Upper

Certes... Mais la, t'as tendence à "mixer" deux programees différent :
le Push/Pull/Legs, qui consiste en 3 jours de séance par semaine, et le Upper/Lover qui conciste en 4 joiurs / semaine (2Upper, et 2 Lower).

Perso, je pense que c'est pour ça que t'arrives pas à progresser : T'en fais simplement trop.
T'inquiète pas, ça arrive, j'ai aussi ce défaut, mais je me soigne .

Jusqu'à assez récemment, sur mes lower mettais aussi le adducteurs /abducteurs /fessier, en tant qu'exo " d'isolation" à la fin.....Au final, ça fiat plus doublon qu'autre chose.....Ca te bouffe de l'énergie, et c'est pa forcément utile. Les exos de base, fais en s'arrachant et bien exécuter, travaille déjà tout ça.

Donc, en gros, y'a 3 cas de figures :

Soit tu prends un Push / Pull /Leg, SANS séance supplémentaire, ou une maxi et encore.
Soit tu prends un Upper/Lower, ou tu peux aller jusqu' a 4 séance par semaine, avec différent exo à chaque fois, (c'est ce que je fais, et j'adore ça).
Soit, tu prends un prog du site. Je te conseille de prendre sur 4 jours, car apparemment 5 jours, c'est trop.

Voila

Mais pour les prot j ai

Oeuf matin
Whey pre
Whey post
Repas
Collation
Diner
Caseine

Je pense pas etre si peu qu ca

Si ????

Tu a vu le programme simplifiee que j ai fais apres tu en penses quoi ?

Tu pourrais me donner ton prog aussi ou c est trop demander

Au moins pour s inspirer

En fait ce n est pas un probleme de programme car le mienq est tres voir beacoup trop compmet2c est que j ai l impression que mes seances sont trop longues et tous les jours

J arrive sans mal a faire un split continue 5 jours car les muscles ne se chevauchent pas c est les seances qui sont trop longues en fait et a combiner avec travail et vie de famille c est compliqué

Juste pouvoir rentabiliser le temps a la salle qu il soit plus productif

Voici pour moi :
topic39772-1000.html

Et si jamais je preferais faire des plus petites seances en split 5 jours c edt possible ?
Vous me conseillez qu elle organisation ???

On ne conseille pas de s'entraîner 5 jours par semaine. Il est tout à fait possible de faire des petites séances productives sur 3 ou 4 jours.

Par exemple tu peux reprendre l'organisation que je t'ai donnée :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jour 1 : pecs/biceps
développé couché
développé incliné
écarté poulie vis à vis
tractions supination
curl incliné
curl marteau (au pupitre si tu en as un pas trop pourri, ce qui est rare, sinon en utilisant un banc très incliné comme pupitre)

Jour 2 : jambes
hack squat
presse
fentes ou split squat (le leg extension est mauvais pour les genoux)
leg curl
mollets

Jour 3 : épaules
développé haltères assis
élévations latérales
oiseau
éventuellement tirage menton, beaucoup plus complet et efficace que les shrugs.

Jour 4 : repos

Jour 5 : dos/triceps
tractions
rowing barre en appui ventral sur banc incliné, sinon debout buste penché (Yates) mais préfère la barre au T-bar, l'amplitude (et donc le recrutement) est meilleur.
rowing haltère unilatéral (ou tirage horizontal poulie basse)
dips (ou développé couché prise serrée)
barre au front
extension poulie

Jours 6 et 7 : repos.

et retirer le dernier exercice de chaque groupe musculaire dans les séances pecs/biceps et dos/triceps qui sont un peu plus longues. Pour les épaules pas besoin d'en enlever je pense et pour les jambes au pire tu peux virer les mollets.

Et mettre le repos en jour 3 c est possible ?
Autant profiter le mercredi les enfants on oas ecole

Ca peut le faire ou il faut tout réorganiser par exemple

1 pec biceps

2 jambes

3 repos

4 dos triceps

5 épaule


Ou epaule en 4 et dos en 5 ?

Le problème c'est que tu as un développé et un tirage dans ta séance épaules et que tu en fais aussi dans ta séance dos/triceps donc pas génial pour la récup.

Et mettre epaules en 5eme position ?

Maga77 a écrit:1 pec biceps

2 jambes

3 repos

4 dos triceps

5 épaule

Elles y sont déjà...

Même si tu inverses dos/triceps et épaules ça ne change rien au fait que tu auras des développés et tirages 2 jours de suite...
Mais à choisir il vaut mieux laisser les épaules après le dos quand même.

Ca passerais comme ca a ton avis ?

Il n'y a pas 36 façons de le savoir : teste et tu verras

Enfin à mon avis ça peut le faire, au moins jusqu'à un certain niveau.

Ton ecarte poulie vis a vis que tu me conseille je mets les poulies a quel niveau et tirer vers quelle direction ? Haut bas ?

Celui-là : https://www.superphysique.org/exercices/178

Mollets j avais pour habitude de faire debout et assis et z chaque serie faire 10 pied droits 10 pointe exterieur 10 pointe interieur ca vaut le coup ?

En sachant que mes mollets sont points forts pas de probleme a ce niveau

Debout + assis pourquoi pas, par contre changer l'orientation des pieds ne me semble pas utile.

Certains disent de faire ainsi sur internet tu n as jamais vu ?

Non.