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Bonjour

Je pratique la musculation depuis presque un ans aujourd’hui et j’aurais souhaité avoir des avis sur mon nouveau programme de musculation .

J’ai à ma disposition un banc inclinable / déclinable , une poulie haute , un pupitre pour faire les biceps, ainsi qu’un module pouvant se monter sur mon banc me permettant de faire du leg extension et du leg curl

Lundi : jambes / épaules
- squat haltères
- Leg extension
- Leg curl allonge
- Extension mollet
- Développe haltères
- Élévations latérales

Mardi : dos / biceps
- Tirage poitrine poulie haute
- Tirage nuque poulie haute
- Tirage prise serre ( position neutre ) poulie haute
- Curl incline haltères
- Curl marteau
-
Mercredi : pecs / triceps
- Développé couché
- Développé incliné
- Développé décliné
- Développé écarte
- Extension triceps poulie haute
- Kickback
- ( peut êtes pompe prise serre )

Jeudi : jambes / épaules
- split squat
- Leg curl allonge
- Fentes
- Extension mollet
- Oiseau avec haltères
- Élévations latérales

Vendredi : repos / cardio en HIIT

samedi : Dos / bras
- Tirage poitrine poulie haute
- Tirage bûcheron haltères
- Rowing incline
- Shrug
- Curl concentre
- Extension poulie haute ( superset)

Dimanche : repos
Avez vous des conseils merci

Salut !

- 5 séances c'est trop, 3 à 4 suffisent largement,

- le leg extension c'est pas terrible pour les genoux, mieux vaut faire des fentes ou du split squat,

- inutile de faire 3 développés pour les pecs (en tout cas pas dans la même séance, le 3ème étant moins productif après les 2 autres, ce qui finira par le rendre quasiment inutile),

- pas la peine de mettre les pompes prise serrée,

- kickback bof, préfère l'extension nuque ou haltères au front,

- tu fais quasiment 3 fois le même exercice avec tes 3 tirages à la poulie haute, ce qui ne sert absolument à rien (et le tirage nuque évite, c'est pas bon pour les épaules),

- les shrugs et le curl concentré c'est franchement pas ce qu'il y a de mieux à faire comme exercice,

- va lire un peu le site, notamment la rubrique programmes, ça t'aidera à en faire un correct

Salut

Bon ben....Comme Train....Si je donne mon avis, je fais un copier coller de son post ^^ .

Tu peux remplacer le décliné par des dips, et mettre cet exo en 1er.

Pour le mercredi, le développé écarté, tu parles de deux exo différent la, car y'a le développé haltères, et les écartés couchés avec haltères.

Autant les developpé, ok, avec tout les devéloppé barre avant, c"'est juste trop.
Et faire des écarté....J'suis pas fan de cet exo, car on a la tension qu'à peine sur les 2/3 du mouvement.
Si tu tiens vraiment à faire des écarté, je te conseille les poulie vis à vis, la t'as une tension sur tout le mouvement.

Et donc, pas de soulevé de terre ?

Merci de vos réponse construite.
J’ai oublié d’en precise qu’en je m’entraînais chez moi.
Pour les dips j’ai pas de barre parallèles pensez vous qu’en c’est utile avec les bras appuyé a l’arriere Sur le banc ?

Pour le développé écarté, il s’agit bien de l’ecarte Couché .

Du coups pour ma séance où j’en fais les pecs que me conseillez vous .
Ainsi que pour les dorsaux que me conseillez vous de faire , je vais enlever le tirage nuque sa c’est sûr.

Par que puis-je remplacer le curl concentre ainsi que les shrugs

Non pas de souleve de terre étant donnée que je m´entraine seul chez moi j’ai « peur » de me blesser


Quelle séance me conseillez vous de ne pas faire

Salut

Comme l'a dit Train tu devrais jeter un coup d’œil sur les programmes du site, notamment le split 4 jours, et te renseigner aussi sur l'utilité du cardio et la progression

Pour le dos avec ton matos, tu peux faire du rowing planche sur banc incliné, à la barre si ton banc le permet ou aux haltères

Voir du rowing à la poulie haute, sur le banc aussi, comme ceci: https://www.superphysique.org/exercices/256

Ce sera mieux que du rowing buste penché

Le tirage poitrine suffira pas besoin de faire 2 fois quasiment la même chose

L'incliné représente un risque assez sérieux pour la plupart des débutants et pour peu de bénéfices, à mon avis, il vaut mieux progresser aux couché et essayer l'incliné plus tard quand on a acquis une bonne technique et bien progressé. Tu fais en plus du développé haltères qui travaille surtout l'avant de l'épaule (comme l'incliné pour bcp de gens)

Merci

Que pense tu du développé décliner ?
Est - il possible de faire du rowing planche au haltère ?
Est- il possible de le faire dans la même séance que le rowing bûcheron

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https://www.superphysique.org/nutrition ... trainement