Vinek11 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 12/02/2018 21h50
Bonjour à tous,
J'ai enfin franchi le pas de l'inscription sur le forum, et rejoint donc la grosse communauté du forum superphysique.
J'ai 23 ans, je suis étudiant et pratique la musculation "sérieusement" depuis fin octobre 2017 soit depuis 3mois et demi; si je dis "sérieusement", c'est parce que j'ai déjà pratiqué plus ou moins assidument auparavant :
- j'ai fait quelques pompes/tractions/dips quand j'étais au lycée (un peu sur la base de la méthode OL) pendant quelques mois, mais rien de très structuré ni très intense ==> à cette époque là je faisais 1m78-80 pour 70 kilos je dirais.
- je me suis mis à la méthode OL en BTS, un peu plus sérieusement, en mangeant de telle sorte à faire une prise de masse plutôt propre, et ça pendant 6mois ==> 1m82 pour 78 kilos
- j'ai pratiqué ensuite en salle pendant 2-3 mois, avant de me lasser (j'y allais seul, très petite salle avec peu de matos, beaucoup d'attente sur les machines, ambiance pas top) ==> 1m82 pour 80 kilos
Et depuis ces périodes, je n'avais plus rien fait depuis; les années passant, le métabolisme changeant (je suppose), j'ai pris des kilos malgré que je ne mangeais pas spécialement mal ou trop, et j'ai donc recommencé la muscu en octobre ==> 1m82 pour 87 kilos.
J'ai un physique assez "mixte" si on peut dire ça comme ça , c'est-à-dire un mélange entre une (petite) base musculaire et du gras par dessus ^^
Voulant me reprendre en main et avoir le physique que je souhaite, j'ai décidé de bien étudier la musculation (et je dois avouer que j'y prends goût) et j'ai donc élaboré mon programme ainsi que ma diète, mais c'est une discipline tellement large et le fait que l'on trouve tout et son contraire comme info me pousse à m'inscrire et à vous solliciter afin que je ne fasse pas de bêtises
Voici donc ci-dessous le programme que je suis actuellement depuis le mois d'octobre, c'est un half-body avec 4 séances par semaine :
Séance 1
Squat barre nuque 6 10 80kg
Leg extension 3 12 50kg
Mollets debout 5 30 20kg
Banc à lombaires 3 40sec
Séance 2
Développé couché barre 6 10 75kg
Tirage nuque poulie haute 6 10 50kg
Développé haltère épaules 4 10 12kg
Oiseau banc incliné 3 10 6kg
Curl barre 4 10 25kg
Barre front 4 10 30kg
Séance 3
Presse à cuisses 6 10 253kg
Soulevé de terre 5 10 60kg
Leg curl ischios 3 12 45kg
Mollets assis 5 30 25kg
Crunch 5 40
Séance 4
Dips 6 10 PDC
Rowing horizontal 6 10 35kg
Développé devant 4 10 40kg
Curl incliné 4 10 12kg
Tirage poulie corde 4 10 17,5kg
J'allie ce programme à une diète de maintien (que je posterai bientôt dans la partie du forum adéquate ^^), car j'aimerai le plus possible perdre du gras et gagner du muscle (comme tout le monde ), et je me dis que comme ça, j'ai les apports nécessaires pour au moins maintenir le peu de muscles que j'ai, tout en séchant au vu de l'activité physique, mais je pense qu'il va falloir qu'on m'aide un peu aussi à ce niveau là car je suis à 90 kilos là...
Il n'est certainement pas parfait mais je travaille bien pour le moment avec, même si je trouve que je ne progresse pas beaucoup aux biceps (je trouve que je ne gagne pas beaucoup de force en comparaison des autres exercices) et que la séance 2 est peut-être trop chargée pour les épaules, qu'en pensez-vous ?
N'hésitez pas (je vous en remercierai même) à me donner votre avis, je n'attends que ça, de pouvoir perfectionner mon entrainement et de progresser !
J'ai enfin franchi le pas de l'inscription sur le forum, et rejoint donc la grosse communauté du forum superphysique.
J'ai 23 ans, je suis étudiant et pratique la musculation "sérieusement" depuis fin octobre 2017 soit depuis 3mois et demi; si je dis "sérieusement", c'est parce que j'ai déjà pratiqué plus ou moins assidument auparavant :
- j'ai fait quelques pompes/tractions/dips quand j'étais au lycée (un peu sur la base de la méthode OL) pendant quelques mois, mais rien de très structuré ni très intense ==> à cette époque là je faisais 1m78-80 pour 70 kilos je dirais.
- je me suis mis à la méthode OL en BTS, un peu plus sérieusement, en mangeant de telle sorte à faire une prise de masse plutôt propre, et ça pendant 6mois ==> 1m82 pour 78 kilos
- j'ai pratiqué ensuite en salle pendant 2-3 mois, avant de me lasser (j'y allais seul, très petite salle avec peu de matos, beaucoup d'attente sur les machines, ambiance pas top) ==> 1m82 pour 80 kilos
Et depuis ces périodes, je n'avais plus rien fait depuis; les années passant, le métabolisme changeant (je suppose), j'ai pris des kilos malgré que je ne mangeais pas spécialement mal ou trop, et j'ai donc recommencé la muscu en octobre ==> 1m82 pour 87 kilos.
J'ai un physique assez "mixte" si on peut dire ça comme ça , c'est-à-dire un mélange entre une (petite) base musculaire et du gras par dessus ^^
Voulant me reprendre en main et avoir le physique que je souhaite, j'ai décidé de bien étudier la musculation (et je dois avouer que j'y prends goût) et j'ai donc élaboré mon programme ainsi que ma diète, mais c'est une discipline tellement large et le fait que l'on trouve tout et son contraire comme info me pousse à m'inscrire et à vous solliciter afin que je ne fasse pas de bêtises
Voici donc ci-dessous le programme que je suis actuellement depuis le mois d'octobre, c'est un half-body avec 4 séances par semaine :
Séance 1
Squat barre nuque 6 10 80kg
Leg extension 3 12 50kg
Mollets debout 5 30 20kg
Banc à lombaires 3 40sec
Séance 2
Développé couché barre 6 10 75kg
Tirage nuque poulie haute 6 10 50kg
Développé haltère épaules 4 10 12kg
Oiseau banc incliné 3 10 6kg
Curl barre 4 10 25kg
Barre front 4 10 30kg
Séance 3
Presse à cuisses 6 10 253kg
Soulevé de terre 5 10 60kg
Leg curl ischios 3 12 45kg
Mollets assis 5 30 25kg
Crunch 5 40
Séance 4
Dips 6 10 PDC
Rowing horizontal 6 10 35kg
Développé devant 4 10 40kg
Curl incliné 4 10 12kg
Tirage poulie corde 4 10 17,5kg
J'allie ce programme à une diète de maintien (que je posterai bientôt dans la partie du forum adéquate ^^), car j'aimerai le plus possible perdre du gras et gagner du muscle (comme tout le monde ), et je me dis que comme ça, j'ai les apports nécessaires pour au moins maintenir le peu de muscles que j'ai, tout en séchant au vu de l'activité physique, mais je pense qu'il va falloir qu'on m'aide un peu aussi à ce niveau là car je suis à 90 kilos là...
Il n'est certainement pas parfait mais je travaille bien pour le moment avec, même si je trouve que je ne progresse pas beaucoup aux biceps (je trouve que je ne gagne pas beaucoup de force en comparaison des autres exercices) et que la séance 2 est peut-être trop chargée pour les épaules, qu'en pensez-vous ?
N'hésitez pas (je vous en remercierai même) à me donner votre avis, je n'attends que ça, de pouvoir perfectionner mon entrainement et de progresser !