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Bonjour à tous,

Etant débutant j'ai décidé de partir sur un half body. Après avoir lu plusieurs articles et discuté avec un ami qui s'y connaissait bien il en est sortit le programme suivant : (basé sur 1 séance agoniste et une antagoniste)

Première séance :

developpé couché avec haltères 4x10
développé incliné 4x10
développé épaule haltères 4x10
squat 4x10
presse cuisse 4X10
barre au front ( ou tirage poulie ? ) 4x10


Deuxième séance :

tirage vertical 4x10
rowing barre 4x10
Oiseau à la machine 4x10
Fentes 4x10
leg curl 4x10
Curl marteau 4 x10


Pour les abdos je pensais faire le droit et les obliques tout dans une séance ? Ou alors travailler droit dans la première et oblique dans la seconde ?

Est-ce une bonne idée de faire agoniste / antagoniste, ou est-ce mieux de faire un half body traditionnel, haut/bas du corps ?

Bonne soirée !

Salut !

Léotot a écrit:Première séance :

developpé couché avec haltères 4x10
développé incliné 4x10
développé épaule haltères 4x10
squat 4x10
presse cuisse 4X10
barre au front ( ou tirage poulie ? ) 4x10

3 développés dans une même séance ça fait beaucoup (en plus tu n'as que 2 tirages dans l'autre séance donc ça déséquilibre ton programme), ton développé épaules ne va pas être très productif (en plus de ne pas apporter grand chose de plus que l'incliné), fais plutôt des élévations latérales éventuellement.

Barre au front c'est très bien (façon magic triceps) mais monte à 15 reps par contre.

Léotot a écrit:Deuxième séance :

tirage vertical 4x10
rowing barre 4x10
Oiseau à la machine 4x10
Fentes 4x10
leg curl 4x10
Curl marteau 4 x10

Les fentes le lendemain de squat + presse à mon avis ça va être compliqué...
Monte à 20 reps pour l'oiseau et 15 reps pour le curl.

Léotot a écrit:Pour les abdos je pensais faire le droit et les obliques tout dans une séance ? Ou alors travailler droit dans la première et oblique dans la seconde ?

A toi de voir. Perso je préfère grand droit dans une et obliques dans l'autre mais ça n'a pas d'importance.

Léotot a écrit:Est-ce une bonne idée de faire agoniste / antagoniste, ou est-ce mieux de faire un half body traditionnel, haut/bas du corps ?

Il n'y a pas de réponse universelle, pour certains c'est mieux de faire haut/bas, pour d'autres agoniste/antagoniste donc teste et tu verras si ça te convient

Merci de ton aide !

Alors en tenant compte de ce que tu as dit j'ai modifié comme ça :

Première séance :

developpé couché avec haltères 4x10
développé incliné 4x10
Elévations latérales 4 x10
squat 4x10
presse cuisse 4X10
barre au front 4x15


Deuxième séance :

tirage vertical 4x10
rowing barre 4x10
Oiseau à la machine 4x20
leg curl 4x10
Curl marteau 4 x15

J'ai donc enlevé les fentes pour la deuxième séance. Si la séance 1 est trop longue, je peux enlever les élévations latérales du coup ?

Léotot a écrit:Première séance :

developpé couché avec haltères 4x10
développé incliné 4x10
Elévations latérales 4 x10
squat 4x10
presse cuisse 4X10
barre au front 4x15

Monte à 20 reps sur les élévations latérales.

Léotot a écrit:Deuxième séance :

tirage vertical 4x10
rowing barre 4x10
Oiseau à la machine 4x20
leg curl 4x10
Curl marteau 4 x15

Tu peux ajouter du hip thrust avant le leg curl.

Léotot a écrit:Si la séance 1 est trop longue, je peux enlever les élévations latérales du coup ?

Après tu n'auras plus d'exercice pour le deltoïde externe par contre.