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Salut à tous,

Pour ne pas trop charger le post, je vous fait la version courte de ma présentation (la version longue est ici si vous voulez la voir : https://www.superphysique.org/forums/topic40701.html), j'ai 26 ans, je fais 1m82 pour 76kg, et ça fait 8 mois que j'ai commencé la muscu en salle.

Donc, en 2 mots, j'ai du mal à progresser avec mon programme actuel, donc je souhaite le modifier. Je vais vous montrer mon programme actuel, puis celui que j'envisage.

Programme actuel

C'est une répartition dont je m'étais inspiré chez AM pour ne rien vous cacher, en l'adaptant un peu niveau exos.

Mercredi : Pecs, biceps

Développé couché : 4x8-12
Développé incliné haltère : 4x8-12
Ecartés poulie : 3x15-30

Curl incliné : 4x8-12
Curl pupitre : 4x8-12

Jeudi : Quads, mollets

Presse à cuisses : 4x8-12
Fentes unilatéral barre : 4x8-12
Leg extension : 4x8-12

Presse à mollets : et là j'ai jamais réussi à déterminer s'il je devais faire des séries longues ou courtes, donc je testais un peu tout

Samedi : Dos, triceps

Pull over poulie haute : 4x15-25 (pour faire de la préfatigue sur mes dorsaux que je ne sens absolument pas)
Tirage vertical poulie haute : 4x8-12
Tirage poulie basse ou Rowing Yates ou Machine libre rowing horizontal : 4x8-12 (ici je marque 3 exos, parce que je n'ai jamais réussi à déterminer ce qui me convenait vraiment, donc j'avais pas mal tourné)

Dips -> Développé couché serré : 4x8-12 (ici je marque 2 exos parce qu'au début j'ai fait pas mal de dips, mais je sens beaucoup dans les pectoraux et j'ai une souplesse très limitée dans les épaules, donc dernièrement, je me suis dit que je pouvais tenter le développé couché serré, et ça a l'air pas trop mal)
Extensions nuque ou Magic tryceps : 4x8-12 (ici je mets les 2 car les extensions nuque me faisaient mal aux épaules, donc j'ai essayé le magic tryceps)
Extensions poulie avec corde : 3x15-30

Dimanche : Ischios, épaules

Soulevé de terre jambe tendues : 4x8-12
Leg curl : 4x15-20

Développé militaire assis haltères : 4x8-12
Elévations latérales : 4x15-30
L-Fly poulie : 4x15-30
Oiseau sur banc incliné : 4x15-30 (le L-Fly et l'oiseau sont en superset)

Et pour les abdos, que je calais un peu sur les jours où j'avais le temps :

Crunch sur swiss ball
Planche

Donc avec ce programme j'ai plusieurs problèmes :
Le plus important : Depuis décembre j'ai un souci au genou, ce qui fait que je ne travaille pas les quads tant que je ne sais pas ce que j'ai, donc en gros, comme ça me fait ch*** d'aller à la salle juste pour faire les mollets, bah je fais sauter la séance, et je cale les mollets à une autre séance si j'ai la foi.
Si vous regardez mon cahier d'entrainement, vous pouvez voir qu'il y a des exercices où je n'arrive plus à progresser depuis un certain temps (par exemple le développé couché), alors que je suis un débutant, ça ne devrait pas vraiment m'arriver ça, du coup je me dis qu'il y a quelque chose qui ne va pas, ou sur mon choix des exos, ou sur mon exécution je dirais.
Pour mon dos, je n'arrive vraiment pas à choisir les exercices (hors tirage vertical à la poulie haute), je suis plutôt étroit, donc j'ai tendance à penser 2 exos de dorsaux pour 1 exo de trapèze.
Pour les mollets, je n'arrive pas à savoir si je dois travailler en séries moyennes (genre 8-12) ou longues.

Pour remanier mon programme, je suis donc parti du programme SP 4 jours pour intermédiaire (bien que je ne me considère pas du tout intermédiaire, mais les programmes débutants proposés ne me plaisent pas).

Le programme que je propose

Séance 1 : Dos, abdos

Tirage vertical poulie haute : 4x8-12
Tirage vertival poulie haute unilatéral : 4x8-12 (est-ce que c'est pertinent comme 2ème exercice dorsaux ?)
Rowing planche ou Tirage poulie basse pronation large ou Tirage poulie basse prise large banc incliné : 4x8-12
Peut être 1 exo en plus ?

Crunch swiss ball : 3x20-30
Enroulement basse : 3x20-30

Séance 2 : Epaules, triceps

Elévations latérales unilatérales poulie : 3x15-30
L-Fly poulie : 3x15-30
Oiseau poulie : 3x-15-30 (L-Fly et oiseau en superset)

Développé couché serré : 4x8-12
Extensions nuque ou Magic tryceps ou Barre au front : 4x8-12
Extension à la poulie avec corde : 3x15-30

Séance 3 : Cuisses, fessiers, mollets, abdos

Presse à cuisses : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
Fentes avant ou Hip thrust : 4x8-12
Leg curl : 3x15-20

Chameau presse mollets : ?
Extensions assis : ?

Gainage : 3x1min
Vacuum : 10

Séance 4 : Pecs, biceps

Développé couché haltères : 4x8-12
Développé incliné haltères : 4x8-12
Ecartés poulie : 3x15-30

Curl incliné : 4x8-12
Curl pupitre : 4x8-12

Donc en gros par rapport au programme SP, j'ai modifié le dos pour qu'il y ait plus de dorsaux que de trapèzes, j'ai viré le soulevé de terre, le développé militaire, le hack squat (je n'en ai pas dans ma salle), et ai remplacé le développé incliné à la barre par les haltères.

Qu'en pensez-vous ? Est-ce que cela vous semble déconnant et je fais totalement fausse route ou pas ?

Merci pour votre aide

Salut,

Le problème que je vois moi avec ton ancien programme c'est que tu as 2 fois plus de mouvements de poussée que de tirages donc pas terrible pour la santé de tes épaules. Enfin on n'en parle plus, place au nouveau :

ThomasA a écrit:Le programme que je propose

Séance 1 : Dos, abdos
Tirage vertical poulie haute : 4x8-12
Tirage vertival poulie haute unilatéral : 4x8-12 (est-ce que c'est pertinent comme 2ème exercice dorsaux ?)
Rowing planche ou Tirage poulie basse pronation large ou Tirage poulie basse prise large banc incliné : 4x8-12
Peut être 1 exo en plus ?
Crunch swiss ball : 3x20-30
Enroulement basse : 3x20-30

Inutile de faire 2 fois du tirage vertical. Le plus simple :
Tirage poulie haute (idéalement des tractions à la barre fixe ça serait mieux quand même),
rowing planche (il travaille aussi bien les dorsaux que les trapèzes, utilise une prise pronation large pour accentuer un peu plus la sollicitation des dorsaux),
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné
et ça sera très bien pour le dos.

ThomasA a écrit:Séance 2 : Epaules, triceps
Elévations latérales unilatérales poulie : 3x15-30
L-Fly poulie : 3x15-30
Oiseau poulie : 3x-15-30 (L-Fly et oiseau en superset)
Développé couché serré : 4x8-12
Extensions nuque ou Magic tryceps ou Barre au front : 4x8-12
Extension à la poulie avec corde : 3x15-30

Evite le superset.
Si tu ne fais pas de développé pour les épaules, commence peut-être ta séance par les triceps (au moins par le couché serré).
Monte à 15 reps pour l'isolation des triceps.

ThomasA a écrit:Séance 3 : Cuisses, fessiers, mollets, abdos
Presse à cuisses : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
Fentes avant ou Hip thrust : 4x8-12
Leg curl : 3x15-20
Chameau presse mollets : ?
Extensions assis : ?
Gainage : 3x1min
Vacuum : 10

Les fentes arrières risquent moins de te faire mal aux genoux si jamais (ou le split squat éventuellement).
Le hip thrust tu peux le faire à la place du soulevé de terre jambes tendues (tout aussi efficace en étant moins risqué pour le dos).

ThomasA a écrit:Séance 4 : Pecs, biceps
Développé couché haltères : 4x8-12
Développé incliné haltères : 4x8-12
Ecartés poulie : 3x15-30
Curl incliné : 4x8-12
Curl pupitre : 4x8-12

Pourquoi ne pas faire le couché à la barre ?
Idem monte à 15 reps pour les curls.
Et comme tu fais 3 exos pour les triceps, dont 1 polyarticulaire, tu devrais ajouter des tractions supination pour les biceps.

Merci pour ta réponse rapide

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Inutile de faire 2 fois du tirage vertical. Le plus simple :
Tirage poulie haute (idéalement des tractions à la barre fixe ça serait mieux quand même),
rowing planche (il travaille aussi bien les dorsaux que les trapèzes, utilise une prise pronation large pour accentuer un peu plus la sollicitation des dorsaux),
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné
et ça sera très bien pour le dos.

Pour ce qui est des tractions c'est prévu dans le futur oui, pour le moment je n'en suis pas encore à tirer mon poids (j'en suis à 55kg, j'ai encore de la marge ahah).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les fentes arrières risquent moins de te faire mal aux genoux si jamais (ou le split squat éventuellement).
Le hip thrust tu peux le faire à la place du soulevé de terre jambes tendues (tout aussi efficace en étant moins risqué pour le dos).

La presse et les fentes je les ai mises dans le programme, mais on va dire que c'est pour un peu plus tard, pour le moment je ne compte pas les faire à cause du genou.
Ca serait pertinent de faire, à terme, presse + fentes + hip thrust ? (le leg curl je me demande s'il servirait vraiment dans ce cas là)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi ne pas faire le couché à la barre ?
Idem monte à 15 reps pour les curls.
Et comme tu fais 3 exos pour les triceps, dont 1 polyarticulaire, tu devrais ajouter des tractions supination pour les biceps.

J'ai changé le couché à la barre par les haltères parce que depuis un moment (décembre), je n'arrive pas du tout à progresser à la barre, je suis bloqué à 65kg (sur mon cahier d'entraînement il est écrit 45kg parce que je ne marque jamais le poids de la barre), je m'étais dit que peut être ça valait le coup de changer pour les haltères. A ma prochaine séance pecs je me filmerai sur le DC, il y a certainement quelque chose qui cloche dans mon exécution pour que je stagne comme ça.
Pour les biceps j'y avais pensé à rajouter des tractions supi oui, je ne l'ai pas fait parce que j'ai un souci avec les biceps, ils fatiguent et perdent de la force très très très vite ! Du coup je ne sais pas s'ils sont capables de tenir 3 exos. A moins de prendre plus de repos peut être, mais je prends déjà 2min entre les séries là.

ThomasA a écrit:Ca serait pertinent de faire, à terme, presse + fentes + hip thrust ?

Un peu léger mais bon ça peut se faire (quitte à faire 2 fois cette séance dans la semaine éventuellement).

Je ne suis pas contre rajouter quelque chose, mais qu'est-ce qu'il pourrait manquer du coup ? Vu que le squat avant est un peu l'équivalent de la presse, le leg extension pour les genoux ce n'est pas ce qu'il se fait de mieux.

ThomasA a écrit:Vu que le squat avant est un peu l'équivalent de la presse

Ah non pas vraiment. A la limite l'équivalent d'un hack squat (et encore, l'un est guidé, l'autre libre, on ne peut pas trop comparer).
Donc tu peux effectivement faire du front squat.

Ah ! J'ai du mal à voir la différence d'un point de vue anatomie.
Du coup c'est peut être mieux quelque chose comme squat avant, presse, hip thrust, et ne pas faire d'exercice d'isolation non ?

Ajoute des fentes ou du split squat, là ça fait léger pour une seule séance par semaine.

Alors c'est parti pour les fentes

Niveau triceps, en 2ème exercice, je disais hésiter entre un extensions nuque, magic tryceps et barre au front, quel est ton avis là dessus ?

Magic tryceps