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Bonjour à tous,

cela fait maintenant depuis Aout 2017 que je suis l'entrainement de prise de muscle sur 3 jours du site, donc à savoir celui ci: https://www.superphysique.org/articles/4367. J'ai juste changé certains exos comme tirage poitrine à la place du tirage nuque et DCH à la place du pull over.

Je souhaite maintenant changer et passer sur un split 4 jours (j'hésite à passer sur un pplx2 mais je suis pas sur de tenir d'un point de vue nerveux), du coup en m'inspirant du programme pour intermédiaire sur 4 jours du site voila ce que je me suis fait

Lundi (dos, abdominaux)

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Tirage horizontal prise neutre 4 x 8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 4 x 8-12
- Rowing à un bras avec haltère 3 x 10-15
- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Mardi (épaules, triceps)

- Développé haltère 4 x 8-12
- Tirage menton 4 x 8-12
- Elévations latéral 4 x 8-12
- L-Fly à la poulie 4 x 15-20
- Développé couché prise serrée 4 x 8-12
- Barre au front 4 x 8-12

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Presse à cuisse 4 x 8-12
- Fentes ou hack squat (j'hésite encore) 4 x 8-12
- Leg curl 4 x 10-12
- Extension au banc à lombaires à 45°4 x 10-15
- Mollet 4 x 8-12
- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé Couché 4 x 8-12
- Développé incliné haltère 4 x 8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis 3 x 10-15
- Curl incliné 3 x 8-12
- Curl pupitre barre ez 3 x 8-12
- Curl marteau 3 x 8-12

Quant pensez-vous ? Merci d'avance

Salut,

Korven a écrit:Lundi (dos, abdominaux)

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Tirage horizontal prise neutre 4 x 8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 4 x 8-12
- Rowing à un bras avec haltère 3 x 10-15
- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Le tirage horizontal fait doublon avec le rowing 1 bras.

Korven a écrit:Mardi (épaules, triceps)

- Développé haltère 4 x 8-12
- Tirage menton 4 x 8-12
- Elévations latéral 4 x 8-12
- L-Fly à la poulie 4 x 15-20
- Développé couché prise serrée 4 x 8-12
- Barre au front 4 x 8-12

Tirage menton le lendemain d'autres tirages c'est moyen.
Monte à 20 reps aux élévations latérales et rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur.
Monte à 15 reps pour la barre au front.

Korven a écrit:Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Presse à cuisse 4 x 8-12
- Fentes ou hack squat (j'hésite encore) 4 x 8-12
- Leg curl 4 x 10-12
- Extension au banc à lombaires à 45°4 x 10-15
- Mollet 4 x 8-12
- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Tu peux faire fentes ET hack squat.
Monte à 15 reps au leg curl et aux mollets aussi.

Korven a écrit:Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé Couché 4 x 8-12
- Développé incliné haltère 4 x 8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis 3 x 10-15
- Curl incliné 3 x 8-12
- Curl pupitre barre ez 3 x 8-12
- Curl marteau 3 x 8-12

Monte à 20 reps sur les écartés et 15 reps pour les curls.
Remplace un curl par des tractions supination (barre fixe ou poulie haute).

Le tirage horizontal fait doublon avec le rowing 1 bras.

D'accord, mais du coup je sais pas trop par quoi le remplacer , rester à 3 exos et en rajouter un pour les abdos peut-être ?

Tirage menton le lendemain d'autres tirages c'est moyen.
Monte à 20 reps aux élévations latérales et rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur.

Pour le deltoïde postérieur je pense faire cet exo: https://www.superphysique.org/exercices/219, que je fais déjà dans mon split actuel et j'aime plutôt bien.

Après j'hésite entre le mettre à la place des élévations latérales et rajouter un 3ème exos triceps, ou alors l'ajouter carrément juste après le tirage menton

Si tu peux me donner ton avis et merci beaucoup pour tes conseils en tout cas

Korven a écrit:D'accord, mais du coup je sais pas trop par quoi le remplacer

Par rien, les 3 exercices qui restent suffisent pour un travail complet du dos.

Korven a écrit:rester à 3 exos et en rajouter un pour les abdos peut-être ?

Tu peux rajouter un exercice de gainage par exemple oui (planche, abwheel,...).

Korven a écrit:Pour le deltoïde postérieur je pense faire cet exo: https://www.superphysique.org/exercices/219, que je fais déjà dans mon split actuel et j'aime plutôt bien.

Il va travailler à peu près les mêmes muscles que tu auras entraînés la veille avec le dos, il vaudrait mieux faire l'oiseau par exemple.

Korven a écrit:Après j'hésite entre le mettre à la place des élévations latérales

C'est vrai que tu as le tirage menton mais tout le monde n'arrive pas à bien recruter le deltoïde externe avec. Si tu y arrives tu peux retirer les élévations latérales oui.

Korven a écrit:et rajouter un 3ème exos triceps

Ah oui je viens de voir que tu avais 3 exos pour les biceps contre 2 pour les triceps donc effectivement soit tu vires un exo biceps, soit tu rajoutes un exo triceps pour équilibrer (extension nuque par exemple).

Ok alors du coup voila ce que ça donne à partir des modifs que tu m'as conseillées:

Lundi (dos, abdominaux)

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 4 x 8-12
- Rowing à un bras avec haltère 3 x 10-15

- Crunch 4 x 1 min
- Enroulement du bassin 4 x 20
- Gainage 4 x 1min

Mardi (épaules, triceps)

- Développé haltère 4 x 8-12
- Oiseau sur banc incliné 4 x 10-15
- Elévations latérales 4 x 15-20
- L-Fly à la poulie 4 x 15-20

- Développé couché prise serrée 4 x 8-12
- Barre au front 4 x 10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Presse à cuisse 4 x 8-12
- Fentes 4 x 10-15
- Leg curl 4 x 12-15
- Extension au banc à lombaires à 45° 4 x 10-15
- Mollet 4 × 12-15

- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé Couché 4 x 8-12
- Développé incliné haltère 4 x 8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis 3 × 15-20

- Traction à la poulie haute prise supination 4 x 8-12
- Curl pupitre barre ez 4 x 8-12

Korven a écrit:Lundi (dos, abdominaux)

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 4 x 8-12
- Rowing à un bras avec haltère 3 x 10-15

- Crunch 4 x 1 min
- Enroulement du bassin 4 x 20
- Gainage 4 x 1min

Bien. Gaffe à la technique sur le Yates par contre. Personnellement je préfère la version en appui ventral sur banc incliné.
10-15 reps sur le rowing 1 bras je ne sais pas si tu vas tenir longtemps mais tu verras bien

Korven a écrit:Mardi (épaules, triceps)

- Développé haltère 4 x 8-12
- Oiseau sur banc incliné 4 x 10-15
- Elévations latérales 4 x 15-20
- L-Fly à la poulie 4 x 15-20

- Développé couché prise serrée 4 x 8-12
- Barre au front 4 x 10-15

Je ferais du 15-20 reps aussi pour l'oiseau.

Korven a écrit:Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Presse à cuisse 4 x 8-12
- Fentes 4 x 10-15
- Leg curl 4 x 12-15
- Extension au banc à lombaires à 45° 4 x 10-15
- Mollet 4 × 12-15

- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Pareil les fentes en 10-15 je ne sais pas si tu vas aller bien loin

Korven a écrit:Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé Couché 4 x 8-12
- Développé incliné haltère 4 x 8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis 3 × 15-20

- Traction à la poulie haute prise supination 4 x 8-12
- Curl pupitre barre ez 4 x 8-12

Quitte à ne garder qu'un curl, j'aurais choisi le curl incliné, et comme je l'avais déjà dit : en 10-15 reps par contre.