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Bonjour à tous,

Bien que fréquentant le forum régulièrement depuis mes débuts en musculation il y a maintenant bientôt quatre ans, je n'avais jamais ressenti le besoin de poster jusqu'ici. C'est donc aujourd'hui que je me lance.

Pendant trois ans je me suis entraîné en chez moi avec simplement des haltères, deux barres (droite et EZ) et un banc de dc. Je viens de m'inscrire en salle et j'aimerai avoir des retours sur mon programme. C'est un programme sur 4 séances que je n'ai pas organiser par semaine. Je me laisse juste au moins 4 jours avant de retravailler le même groupe musculaire. Ce qui fait que j'ai certaines semaines à 5 séances d'autres 4 etc.

Ayant un léger retard sur les pecs (et parce que j'adore ça) j'ai rajouter du DC barre dans ma séance Epaules/ Triceps. Je ne travaille pas les trapèzes car ils se développent tous seuls et si je les taff trop je vais avoir une tête de fusée (fin d'épaules et gros trapèzes) et je suis pas fan. Je ne travaille pas les mollets car grâce à dieu ( et à la rando que je fais depuis mon plus âge) ils progressent tout seuls de manière globale. Et les abdos.... On doit vraiment en parler ? Je sais c'est mal., mais ils sont visibles c'est ce qui compte non ?

exercice : nombre de série* nombre ou fourchette de reps / temps de repos

Séance 1 : Dos/ Deltoïde postérieur
- Pré fatigue : facepull 3 séries* 25 rep
- Tirage Vertical Prise Large : 4*10-12 / 1min 30
- Rowing Barre : 4*6-8 / 1min 30
- Raw Machine : 4*10 /12 1 min
- Law Raw : 4* 8-12 /1 min
- Facepull : 4* 15-20 / 1 min
- Oiseau : 4*15-20 /1 min*

Séance 2 : Pecs/ Biceps
- Développé Décliné : 4* 6-8 / 2min
- Développé Incliné Haltères : 4* 8-10 / 2min
- Butterlfy/ Ecartés Poulies/ Ecartés Haltères : 4*12-15 / 1min (suivant ce qui est dispo)
- Curl Incliné : 4* 10-12 / 1min
- Curl Marteau : 4*10-12 /1 min

Séance 3 : Jambes <3
- Squat : 4*8-10 / 2min
- Presse assises : 4* (3*10) / 2min ( 10 rep/ 10 seconde sous tension en bas de mouvement / 10 rep = 1 série)
- Leg Extension : 4*15 / 1 min
- Soulevé de Terre Jambes Tendues : 4* 15-20 / 1min
- Leg Curl assis : 4*15-20 /1 min

Séance 3 : Epaules/ Triceps
- Développé Couché : 5 séries pyramidales /2-3min
- Développé Militaire Haltères Prise Neutre : 4* 8-10 / 1"30 min
- Elévations Latérales Haltères : 4*12-15 / 1 min
- Dips : 4* 10 / 2 min (oui je suis une petite m**** à tous les exercices de poids de corps)
- Extensions Triceps Poulie Haute : 4*12-15 / 1 min

Messieurs, dames faites vous plaisir, critiquez, c'est pour ça que je suis là !

- Les exos les plus importants en 1er ! Donc l'ordre Squat/Presse/Leg ext/SDT/Leg curl ne va pas du tout. Le SDT ne devrait pas être après le leg ext.
- Des exos inutiles : leg ext/leg curl/butterfly...
- Pré fatigue... Une technique bien douteuse. Est-ce seulement utile ?
- Pourquoi tirage et pas traction ?
- Pas la peine de faire les pecs 2 fois. Ou alors tu fais tout 2 fois.

DamienL a écrit:- Les exos les plus importants en 1er ! Donc l'ordre Squat/Presse/Leg ext/SDT/Leg curl ne va pas du tout. Le SDT ne devrait pas être après le leg ext.

- Des exos inutiles : leg ext/leg curl/butterfly...

- Pré fatigue... Une technique bien douteuse. Est-ce seulement utile ?

- Pourquoi tirage et pas traction ?

- Pas la peine de faire les pecs 2 fois. Ou alors tu fais tout 2 fois.

1. Je fais comme pour une séance sur deux groupes musculaires haut du corps. Exercices de base quads + isolation, exerice de base ischio + isolation. Si je te suis sur la séance epaules/ triceps il faudrait que je fasse mon DM puis des dips et ensuite élévations latérales et extension triceps ?

2. Ok donc je réduis la séance jambes à squat + presse + SDT ? augmentation du nombre de série ou bien 4 de chaque c'est suffisant ?
Et pour l'exercice d'isolation pecs j'en ai besoin. L'isolation de mes pecs sur les exercices de base est très moyenne. Si je veux vraiment les fatiguer j'ai besoin de ça.

3.Je sais que les courbatures ne veulent rien dire mais en travaillant de cette façon j'ai toujours des courbatures le lendemain de ma séance dos/ delt post. Sans ça ? Walou.

4.Question de préférence. Je suis plus à l'aise avec mon cul posé sur un banc. Trève de baliverne, j'arrive mieux à progresser sur le tirage qu'aux tractions.

5.Noté pour les pecs. Penses-tu que faire du DD et du DC dans la même séance est une bonne idée ?

1 - Oui. Les exercices qui demandent le plus d'énergie en 1er.

2 - Mieux. Mais je remplacerais personnellement la presse par des fentes. Pas besoin d'augmenter les séries. Tu n'as pas besoin d'exercice d'isolation des pecs. Tu crois en avoir besoin. Nuance. J'ajoute qu'il ne faut pas travailler en fonction de la sensation (congestion, fatigue ressentie du muscle, sentiment de contraction...), mais en fonction de la charge. J'ajoute aussi qu'une mauvaise exécution peut freiner l'efficacité d'un exercice. Par exemple, est-ce que le pontage et la rétraction scapulaire te sont familier ?

3 - Les courbatures ne veulent rien dire. Donc inutile.

4 - Pourquoi pas...

5 - Pas de contre-indication.

DamienL a écrit:1 - Oui. Les exercices qui demandent le plus d'énergie en 1er.

2 - Mieux. Mais je remplacerais personnellement la presse par des fentes. Pas besoin d'augmenter les séries. Tu n'as pas besoin d'exercice d'isolation des pecs. Tu crois en avoir besoin. Nuance. J'ajoute qu'il ne faut pas travailler en fonction de la sensation (congestion, fatigue ressentie du muscle, sentiment de contraction...), mais en fonction de la charge. J'ajoute aussi qu'une mauvaise exécution peut freiner l'efficacité d'un exercice. Par exemple, est-ce que le pontage et la rétraction scapulaire te sont familier ?

3 - Les courbatures ne veulent rien dire. Donc inutile.

4 - Pourquoi pas...

5 - Pas de contre-indication.

1. Ok je prends note.

2. D'accord intéressant. Pourquoi conseilles-tu des fentes plutôt que de la presse ?
J'admire les gens comme toi qui arrivent à se dire qu'un muscle à suffisamment travailler même sans le sentir fatigué. Ça demande une forte volonté mine de rien.
Le pontage je vois ce que c'est mais je n'ai jamais pratiqué hormis le pontage naturel dû à la cambrure du dos. La rétraction scapulaire, je pense que je la maîtrise plutôt bien. Plus à la barre qu'aux haltères d'ailleurs.

3. C'est noté.

5. Ok donc pour résumer je bombarde en travaillant lourd. Du coup pour toi la séance pecs ressemblerait à quoi ? DD, DC et DIH ?

En gros ce que tu me conseilles c'est de me concentrer sur les exercices polyarticulaires ? Fuck les exercices d'isolations c'est ça ?

P.S. Je n'ai pas pris le temps de te remercier pour tes réponses donc MERCI.

2 - Au sujet des fentes vs presse : plus complet, plus fonctionnel. Au sujet des pecs : je trouve aussi que la rétraction scapulaire est plus facile à la barre. En tout cas, pense bien à la technique.

5 - Même pas obligé de faire les "3 portions". En fait il y en a plutôt que 2 véritables : https://www.google.fr/search?q=pectoral ... s&tbm=isch. La claviculaire et la sterno-costale. Donc un DC avec un bon pontage pour la sterno-costale et un DI pour la claviculaire.

Fhulgrim a écrit:En gros ce que tu me conseilles c'est de me concentrer sur les exercices polyarticulaires ? Fuck les exercices d'isolations c'est ça ?

Exactement. Tu vas te faire un copain ici toi. Train t'es ou ?

DamienL a écrit:Exactement. Tu vas te faire un copain ici toi. Train t'es ou ?

Je ne suis jamais très loin mais comme je n'avais rien à ajouter par rapport à ce que tu as dit, pas besoin d'intervenir

Ok, donc voici comment j'ai réorganisé mon programme d'après tes conseils:

Séance 1 : Dos/ Deltoïde postérieur
- Tirage Vertical : 4*10-12 1min 30
- Rowing Barre : 4*6-8 1min 30
- Raw Machine : 4*10 12 1 min
- Law Raw : 4* 8-12 1 min
- Facepull : 4* 15-20 1 min
- Oiseau : 4*15-20 1 min*

Séance 2 : Pecs/ Biceps
- Développé Couché : 4* 6-8 2min
- Développé Incliné Haltères : 4* 8-10 2min
- Tractions supination: 4* 2 min
- Curl Marteau : 4*10-12 1 min

Séance 3 : Jambes
- Squat : 4*8-10 2min
- Presse : 4* (3*10) 2min (je garde la presse car j'ai le malheur d'avoir un boule énorme qui fait tout le taf sur les fentes)
- Soulevé de Terre Jambes Tendues : 4* 8-12 1min"30

Séance 4 : Epaules/ Triceps
- Développé Militaire Haltère Prise Neutre : 4* 8-10 1"30min
- Rowing menton 4*10-12 1"30min
- Dips : 4* 10 2 min
- Elévations Latérales Haltères : 4*12-15 1min
- Extensions Triceps Poulie Haute : 4*12-15 1 min

C'est mieux

- Il va falloir maintenant épurer le programme dos. Il y a trop d'exos (3 rowings !).
- Je retirerais bien le militaire aussi. La portion antérieure du delt est suffisamment travaillée avec les exercices de poussé donc risque de déséquilibre. Le rowing menton est à faire en prise large (le seul, le vrai, l'unique...).
- Pourquoi pas un Magic tryceps à la place de la poulie ?
- Si t'aime pas faire les abdos comme moi tu peux te mettre à la roue abdominale. Rien à voir avec le gainage chiant et les 12 000 crunchs qui durent 3 heures.

Fhulgrim a écrit:je garde la presse car j'ai le malheur d'avoir un boule énorme qui fait tout le taf sur les fentes

Allez... File !

Il ne te resteras plus qu'à voir en pratique si ça ne te gènes pas de faire les biceps le lendemain du dos.

Alors pour le dos j'ai mis autant d'exos parce qu'il semblerait qu'il faille faire plus d'exercices de tirage que de pousser pour compenser la position naturel donc voili voilou. C'est pas moi c'est Rudy qu'à dit.

Pour le développé militaire je le fais en prise en neutre aux haltères ce qui me permet de bien plus cibler le faisceau externe. Aucun souci pour le rowing menton je ne le fais qu'ne prise large sinon c'est tout dans les trapèze et merci mais j'en ai assez (et je tiens à mon articulation de l'épaules).

J'ai mis extension poulie mais sur les exos d'isolation c'est possible que ça change. Ce sera en fonction des bancs de libre au moment où j'arrive sur cette exo. Disons que je me concentre plus sur les exos polyarticulaires où je garde les mêmes pour bien évaluer la progression. Les exercices d'isolations je me laisse plus de liberté pour varier.

Ouais j'en ai une en plus... Tu conseillerais quoi ? 4 séries de roue 2x par semaine ?

Généralement c'est le surlendemain que je taffes les biceps. Je fais séance 1/ Repos/ Séance 2/ Séance3/ Repos/ Séance 4.

Plus de tirage que de poussé pourquoi pas. Mais se retrouver avec 3 rowings à la suite... Autant te dire qu'il y a 2 rowings ou tu seras improductif. Si tu les enlèves ça te fais 4 tirages et 4 poussés il me semble.

Magic tryceps est polyarticulaire. Donc t'auras pas à varier. Surtout que c'est mauvais pour la progression.

La roue abdo une fois par semaine c'est suffisant

J'en conviens, certes. Mais alors comment ajouter plus d'exercices de tirage ? Partir sur deux tirages verticaux (un prise large et un serré ?) et deux horizontaux (un plus axés travail des dorsaux et l'autre trapèze) ?

Pour le tirage menton y aurait-il un intérêt à l'effectuer à la poulie basse ?

Ok je viens d'aller voir une vidéo sur le magic tryceps en effet.
https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI

Je le voyais plus comme une barre front finissant derrière la tête que comme un mélange de barre au front et de .... pull-over peut-être ?

ça marche

Fhulgrim a écrit:Mais alors comment ajouter plus d'exercices de tirage ?

Il ne faut pas faire trop de poussées, tout simplement. Développé couché + incliné pour les pecs et dips pour les triceps ça suffit. Les épaules n'ont pas besoin du développé militaire (ou variante) car il travaille majoritairement le deltoïde antérieur déjà bien assez sollicité par les développés pour les pecs.

Fhulgrim a écrit:Partir sur deux tirages verticaux (un prise large et un serré ?) et deux horizontaux (un plus axés travail des dorsaux et l'autre trapèze) ?

Ensuite pour les tirages, tu peux en faire 3 dans ta séance dos :
- 1 vertical pour les dorsaux (tractions),
- 1 à 30-45° pour les trapèzes (en appui ventral sur banc incliné ou Yates),
- 1 horizontal pour un travail mixte des dorsaux + trapèzes (rowing haltère unilatéral),

un autre avec les biceps (tractions supination) et un à 2 pour les épaules (rowing menton prise large pour le delto externe + rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné pour le deltoïde postérieur).

Fhulgrim a écrit:Pour le développé militaire je le fais en prise en neutre aux haltères ce qui me permet de bien plus cibler le faisceau externe.

Mouais. Enfin vu que tu fais des élévations latérales + tirage menton tu n'as pas besoin de cet exo, surtout si tu tiens vraiment à faire plus de tirages que de poussées.

Fhulgrim a écrit:Pour le tirage menton y aurait-il un intérêt à l'effectuer à la poulie basse ?

C'est un peu moins traumatisant pour les articulations (mais aussi pour les muscles par contre) et ça permet de faire une rotation externe (qu'on ne peut pas faire avec la variante debout à la barre).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:qu'on ne peut pas faire avec la variante debout à la barre

C'est parce-que t'es pas assez fort !

Ok merci pour vos réponses. Je vais donc partir sur le programme vu plus haut en limitant les exos pour le dos suivant l'exemple de Train. Je supprime le DMH prise neutre et garde le tirage menton prise large, je verrais si je le fais à la barre ou à la poulie.