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Salut à tous!

Comme le titre l'indique, je voulais avoir votre avis sur mon programme sur 4 jours.
Mon niveau/expérience : 2 ans de musculation.

Précisions:
- Jour 1 = lundi / Jour 2 = jeudi / Jour 3 = vendredi / Jour 4 = dimanche
- Quand j'écris "3+1" c'est que la dernière série est en dropset
- pour les pectoraux je ne fais jamais d'incliné car je prends tout dans les épaules (j'ai les bras longs...)

Merci de m'avoir lu, et à bientôt


JOUR 1: jambes lourd (4 exos) + dos accent biceps (3 exos)

JAMBES lourd (4 exos) :
x4 Deadlift sumo
ou Deadlift barre
ou Deadlift trap bar

x4 Fentes kettle bell

x3+1 Leg extension

x3+1 Mollets machine

Dos accent biceps (3 exos) :

x4 Rowing T-BAR neutre

x4 Tractions prise neutre

x3+1 Rowing buste penché barre, prise supination


JOUR 2: pecs lourd (4 exos) + épaules léger (2 exos)

PECS lourd (4 exos)

x4 Décliné haltères x4

x4 Intérieur pecs à la barre (à genoux)

x3+1 Dvpé couché haltères

x3+1 Poulie vis-à-vis
ou Écarté incliné haltères

ÉPAULES léger (2 exos)
x4 Pec Deck inversé
ou Face pull (corde)

x4 Elevations latérales tendues assis
ou Oiseau assis

JOUR 3: DOS lourd (4 exos) + BICEPS moyen (2 exos)

DOS lourd (4 exos)

x4 Rowing horizontal machine avec barre, prise supination
ou Rowing buste penché, barre, prise supination

x4 Tractions pronation

x4 Pull Over

x3 Rowing buste penché, haltères 2 par 2, prise pronation

BICEPS moyen (2 exos)

x4 Curl marteau vers l'intérieur

x4 Curl Marteau neutre assis


JOUR 4: pecs léger (3 exos) + triceps moyen (3 exos)

PECS léger (3 exos)

x3 Couché haltères

x3 Décliné haltères

x3 Poulie vis-à-vis
ou Écarté incliné haltères

x4 Dvpé serré haltères (intérieur pecs)

TRICEPS moyen (3 exos)

x4 Haltères au front

x3+1 Poulie

x4 Dips

Salut

-Les dropsets, on te conseillera pas ça par ici, si t'as encore du jus pour faire une série supplémentaire pourquoi pas, mais chercher à aller à l'échec systématiquement c'est inutile

-C'est bien beau de faire du "lourd" mais si c'est pour brasser de l'air quand c'est pas le bon jour, pareil, ça sert à rien, il faut chercher à progresser sur le long terme, petit à petit, en charge ou en reps

quatrevingtdix8 a écrit:pour les pectoraux je ne fais jamais d'incliné car je prends tout dans les épaules (j'ai les bras longs...)

C'est pas la caractéristique anatomique la plus gênante pour ça.
Cela dit si on écoute la majorité des débutants/intermédiaires, l'incliné est une grosse source de problème aux épaules, à mon avis il vaut mieux se donner sur le couché et puis aviser quand on a bien progressé dessus

-Ne change pas d'exo d'une séance à l'autre (pour le deadlift par exemple) prends celui qui te convient le mieux et avance, sinon tu perds ton temps

-Fentes kettle bell? Prends des haltères et progresses

-Le leg extension c'est pas utile et mauvais pour les genoux


-Le row buste penché c'est pas mal risqué pour le dos et ça devient rapidement bâclé, il y a des meilleures version (En appui ventral sur banc incliné avec haltères par exemple)

-Et c'est pas pour mettre l'accent sur les biceps qu'on tire en supination, ça peut aider à recruter les trapèzes inférieur mais plutôt sur une poulie, là c'est plutôt un coup à se les déchirer (les biceps)

x4 Intérieur pecs à la barre (à genoux)

Me dis pas que tu fais du landmine press ou je ne sais quelle connerie du genre...
"L'intérieur des pecs" ça n'existe pas.

-DCH+DCH décliné c'est pas top, c'est trop similaire pour être utile, si t'as vraiment un problème de recrutement travaille ta technique à la barre ou aux haltères (omoplates serrées, cage sortie, épaules fixes en arrières et basses)

-Le face pull c'est limité, un tirage coudes ouverts ce serait mieux

-"Rowing horizontal machine avec barre, prise supination" encore un coup à se niquer si la machine ne t'es pas bien adaptée, et puis y a mieux de toute façon, à la poulie, ou aux haltères à un bras pas ex.

-Pull Over poulie haute? de l'isolation inutile

-Rowing buste penché, haltères 2 par 2, prise pronation=> Pareil qu'à la barre en encore moins bien

Curl marteau vers l'intérieur
Curl Marteau neutre assis

Deux fois quasiment la même chose, inutile

x3 Couché haltères
x3 Décliné haltères
x3 Poulie vis-à-vis
ou Écarté incliné haltères
x4 Dvpé serré haltères (intérieur pecs)

Mauvaise idée le couché serré après deux développés, et encore une fois, l'intérieur des pecs ça n'existe pas
Resserrer la prise accentue le travail des triceps

-Essaye le magic tryceps plutôt que barre/haltères au front (recherche sur le site)

-Pareil les dips à la fin c'est pas une bonne idée surtout après 3 développés

Trop d'exos, de l'isolation inutile... fais en moins pour faire mieux
Je t'invite à lire les articles du site et à écouter les podcasts SP https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

Le bossu a écrit:Mauvaise idée le couché serré

Là j'ai même l'impression que c'est carrément du squeeze press

Et ce qui est le plus gênant c'est qu'il y a 2 séances pecs vs 1 seule séance dos...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Là j'ai même l'impression que c'est carrément du squeeze press

ah merde

Et ce qui est le plus gênant c'est qu'il y a 2 séances pecs vs 1 seule séance dos...

Nope y a un module dos "accent biceps" après les jambes..... bien la séance de 4h30?

Le bossu a écrit:Nope y a un module dos "accent biceps" après les jambes..... bien la séance de 4h30?

Ah merde autant pour moi j'avais mal lu

Salut,

Oui bcp de rowing prise supi.
C'est curieux ça, car y'a pas forcément bcp de différence avec la prise pro, en dehors des dangers sur les biceps.

Merci à tous pour vos réponses ! C'est vraiment sympa d'avoir pris du temps à cet égard.

J'ai bien pris note de vos corrections et conseils. Je vais modifier mon programme en conséquence.

Une question demeure après vous avoir lu attentivement : comment ajouter une plus-value biceps lors d'une séance dos ? Ce n'est pas l'objectif principal de la séance certes, et beaucoup d'exercices pour le dos tapent déjà bien sur les bras. Mais certains le font plus que d'autres... Lesquels ?

Bonne journée à tous

98

quatrevingtdix8 a écrit:Une question demeure après vous avoir lu attentivement : comment ajouter une plus-value biceps lors d'une séance dos ? Ce n'est pas l'objectif principal de la séance certes, et beaucoup d'exercices pour le dos tapent déjà bien sur les bras. Mais certains le font plus que d'autres... Lesquels ?

Les tractions en prise supination par exemple. Ou un rowing barre en supi mais attention aux risques de déchirures et problèmes articulaires si tu as un valgus plus ou moins prononcé.