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Bonjour à tous,

Je fais de la muscu depuis 2 ans dans l'optique de prendre du muscle, pourriez-vous me corriger mon programme half body sur trois jours (2 séances haut du corps et une seance bas du corps, je zappe une seance du bas du corps car c'est mon point fort et je ne veux pas mettre trop l'accent dessus) :

Lundi et Jeudi (haut du corps):

-Développé couché à la barre (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Développé incliné aux haltères (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)

-Tractions pronation (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Tirage horizontal prise neutre serrée (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)

-Développé épaules aux haltères (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Rowing menton prise large (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Elévations latérales aux haltères (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)

-Curl incliné (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Barre au front (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)


Samedi (jambes et abdos):

-Squat (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Fentes avant aux haltères (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Presse à cuisses (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Leg curl (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Extension mollets debout (3 séries et 1min de repos entre les séries)
-Extension mollets assis (3 séries et 1min de repos entre les séries)
-Crunch (3 séries et 30 secondes de repos entre les séries)
-Obliques aux haltères (2 séries et 30 secondes de repos entre les séries)

Merci d'avance.

Salut

peloquin11 a écrit:je zappe une seance du bas du corps car c'est mon point fort et je ne veux pas mettre trop l'accent dessus)

Ben voyons
(non mais tu savais qu'on allait te vanner là dessus hein )

sinon:

-3 développés vs 2 tirages, tu pourrais virer le développé haltères qui bosse surtout l'avant de l'épaule, déjà bien travaillé sur les deux autres développés.

-Tu peux rallonger tes temps de repos sur tes poly-articulaires, après deux ans de training tu devrais être capable de manier des charges relativement lourdes qui vont te demander plus de récupération (étant donné qu'il faut progresser en charges et/ou en reps pour prendre du muscle)

-les flexions avec haltères pour obliques c'est dans la recette pour une bonne hernie discale, essaye plutôt du pavlov press ou des rotations à la Christophe Carrio (cherche Rudy et Carrio "abdos en béton" qqch comme ça sur YT )

Ok merci de ta réponse.

-pour ce qui est du 3développés vs 2 tirages, on m'avait deja fait la remarque et du coup j'avait ajouté le rowing menton prise large pour équilibrer et pour que ça fasse 3 développés vs 3 tirages. Qu'en penses-tu?

-pour ce qui est des temps de repos, tu me conseillerais de les allonger à combien?

-pour ce qui est de l'exo pour les obliques, je vais donc faire du relevé de jambes avec rotation.

Merci d'avance.

peloquin11 a écrit:-pour ce qui est du 3développés vs 2 tirages, on m'avait deja fait la remarque et du coup j'avait ajouté le rowing menton prise large pour équilibrer et pour que ça fasse 3 développés vs 3 tirages. Qu'en penses-tu?

Ce serait une bonne idée si tu n'avais pas à faire 3 dvp dans la même séance, c'est trop pour progresser sur le long terme, tu peux remplacer le DH par ton rowing menton par contre, (plus intéressant pour les deltos latéraux d'ailleurs)

-pour ce qui est des temps de repos, tu me conseillerais de les allonger à combien?

2 à 3min

-pour ce qui est de l'exo pour les obliques, je vais donc faire du relevé de jambes avec rotation.

L'essuie glace?
Si t'as pas de poulie réglable ou d'élastique à dispo, essaie plutôt des flexions latérales au banc à lombaires, ou même du simple gainage sur le coté, ce sera mieux

Merci de tes conseils.

Donc si j'ai bien suivi et que je reprends tes conseils ca fait le programme suivant :

Lundi et Jeudi (haut du corps):

-Développé couché à la barre (3 séries et 2min30 de repos entre les séries)
-Développé incliné aux haltères (3 séries et 2min30 de repos entre les séries)

-Tractions pronation (3 séries et 2min30 de repos entre les séries)
-Tirage horizontal prise neutre serrée (3 séries et 2min30 de repos entre les séries)

-Rowing menton prise large (3 séries et 2min30 de repos entre les séries)
-Elévations latérales aux haltères (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)

-Curl incliné (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Barre au front (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)


Samedi (jambes et abdos):

-Squat (3 séries et 2min30 de repos entre les séries)
-Fentes avant aux haltères (3 séries et 2min30 de repos entre les séries)
-Presse à cuisses (3 séries et 2min30 de repos entre les séries)
-Leg curl (3 séries et 1min45 de repos entre les séries)
-Extension mollets debout (3 séries et 1min de repos entre les séries)
-Extension mollets assis (3 séries et 1min de repos entre les séries)
-Crunch (3 séries et 30 secondes de repos entre les séries)
-Flexions latérales au banc à lombaires (2 séries et 30 secondes de repos entre les séries)

Est-ce correct?
Une dernière question: tu m'as dit de rallonger mes temps de repos sur les exos poly, donc suite à ca tu me conseille combien de temps de repos entre chaque exo?

Merci d'avance.

Pourrais-tu me répondre stp?

Moi ça me parait bien, à part les élévations latérales qui font un peu doublon avec le rowing menton
En fait je faisais la même chose à une époque et c'est passé un temps mais au bout d'un moment la progression est devenue compliquée sur les EL donc je les ai viré

Pour les poly tu peux partir sur du 2min de repos puis allonger quand tu sens que tu en as besoin pour progresser (tu peux aussi faire ça pour l'iso bien sur)

Sur des fourchettes de séries de 8 à 12 pour les poly et 12 à 20 pour l'iso

Voilà

ok merci beaucoup