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Lundi:
Développé couché 4x 8-12
Tirage poitrine serré supination 4x 8-10
Développé incliné haltères 3x 8-12
Rameur 3x 10-15
Élévations latérales 4x 12-15
Tirage poulie triceps 4x 12-15
Curl incliné supination 3x12


Mardi:
Jambes le mm que mon ppl avec lombaires

Mercredi: repos

Jeudi:
Tirage barre T 4x 8-12
Développé incliné barre 4x 8-12
Tirage poitrine prise large 3x 10-12
Développé couché haltères 3x 8-12
Oiseau
Tirage poulie coude en arrière 4x 12-15
Curl marteau 3x 12


Vendredi:
Jambes et lombaires

L'oiseau j'ai jamais fait... comment je le fait, sur banc incliné?
Tu m'as dit de virer les élévations latérales sur le deuxième. J'ai remplacer les élévations latérales poulie par les élévations haltères sur le premier.
Du coup les épaules je fais qu'une fois les arrière et une fois les côté.
Est ce que je peux garder la machine pour l'arrière d'épaule ou c'est vraiment mieux l'oiseau?
J'arrive pas à comprendre que sur le site il y a un programme spécial biceps et ils mettent 3 Curl. Si tu peux me donner une explication pourquoi je dois en mettre qu'un.. Je lis souvent que c'est mieux d'en faire moins que plus mais j'ai un peu de peine à comprendre..
Désolé Train_Hard_Win_Easy respire..

Les abdos je peux les faire à chaque séances?

Tu peux monter à 20 reps pour les élévations latérales et l'oiseau. Sinon c'est bien.

L'oiseau je préfère sur banc incliné (30-45° pas plus). Et oui évite le plus possible les machines.

Tu peux faire un exercice d'abdos à la fin de chaque séance.

Le programme spécial biceps est pour les pratiquants avancés qui ont un VRAI retard. Et tu fais 2 séances, 1 curl par séance donc 2 curls en tout et ça suffit.

Désolé mais les shruggs je vire complètement?

Pour les épaules je fais qu'une fois par semaine les latérales et arrière? Ça travaille assez avec les restes.

Ça va te saouler ma question je sais..

Mais ça serait contre productif de me faire une séances en plus de biceps par semaine?? Ne te fâche pas j'apprends

Le programme spécial biceps est pour les pratiquants avancés qui ont un VRAI retard

Est-ce que cela te concerne ?

matclems a écrit:Le programme spécial biceps est pour les pratiquants avancés qui ont un VRAI retard


Est-ce que cela te concerne ?

Non pas du tout.

J'ai bien compris que je devais enlever un Curl et n'en faire qu'un part séances.

Je demande simplement si je fais lundi haut, jeudi haut, est ce que de faire une série de Curl le samedi pourrait m'aider.

A priori tu fais pas de séance samedi, tu vas pas juste faire du curl comme ça
Pas besoin d'en faire 3 fois par semaine

Les shrugs c'est pas utile, ça rajoute de la pression sur la colonne et en plus y a moyen de se débrouiller pour mal les faire et se blesser les épaules. Maintenant si t'as envie d'en faire ben tu fais ce que tu veux hein

Le bossu a écrit: Maintenant si t'as envie d'en faire ben tu fais ce que tu veux hein

Cool.. merci

Sans deconner je demande parce que j'ai pas envie de faire n'importe quoi..

charlot18 a écrit:Désolé mais les shruggs je vire complètement?

Oui, comme l'a précisé Bossu non seulement ça ne sert à rien mais en plus on peut se faire mal.

charlot18 a écrit:Pour les épaules je fais qu'une fois par semaine les latérales et arrière? Ça travaille assez avec les restes.

Oui, chaque exercice est fait une seule fois par semaine, c'est suffisant. Et les épaules comme les bras travaillent déjà bien avec les exercices polyarticulaires pour le dos et les pecs.

charlot18 a écrit:ça serait contre productif de me faire une séances en plus de biceps par semaine??

Non. 2 curls par semaine ça suffit en plus des tractions et rowings.

Et même si tu avais un vrai point faible biceps, si ils ne se développent pas en faisant du curl incliné et du curl marteau assis c'est que c'est plutôt mal barré et je doute qu'en rajouter puisse changer quoi que ce soit.

charlot18 a écrit:Ça va te saouler ma question je sais..

C'est pas que les questions me saoulent, c'est surtout que je pense qu'au fond tu dois bien te douter de ce que je vais te répondre.

Crois bien que si j'avais pensé que les shrugs et un curl supplémentaire étaient utiles je les aurais mis dans le programme.

Fais 6 curls par séance 3 fois par semaine en n'oubliant pas de varier les largeurs de prise car le biceps c'est un muscle à angle

En faisant ça je suis à 45 de bras pour 75 kg de pdc

Julien13 a écrit:Fais 6 curls par séance 3 fois par semaine en n'oubliant pas de varier les largeurs de prise car le biceps c'est un muscle à angle

La tu me prends pour un con.

Excuse moi de pauser des questions.

C'est juste que tu :

1) poses souvent les mêmes questions

2)te prend la tête pour des détails insignifiants

3) ne nous écoute pas et veut en faire à ta tête.

C'est un peu lourd au bout d'un moment..

Hello,

J'ai fait les 2 séances du haut du corp. Ça me plait vraiment.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non. 2 curls par semaine ça suffit en plus des tractions et rowings.

En relisant je vois que tu dis les tractions mais je n'en ai pas dans mon programme.


Et même si tu avais un vrai point faible biceps, si ils ne se développent pas en faisant du curl incliné et du curl marteau assis c'est que c'est plutôt mal barré et je doute qu'en rajouter puisse changer quoi que ce soit

Mes Curls marteau je les fais debout.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non. 2 curls par semaine ça suffit en plus des tractions et rowings.

Excuse moi.. Je n'ai pas de tractions dans mon programme. Est ce que je devrais essayer d'en faire?

charlot18 a écrit:Excuse moi.. Je n'ai pas de tractions dans mon programme. Est ce que je devrais essayer d'en faire?

A la place des tirages à la poulie haute oui, ça serait mieux si tu peux.

[quote="charlot18"]Lundi:
Développé couché 4x 8-12
Tirage poitrine serré supination 4x 8-10
Développé incliné haltères 3x 8-12
Rameur 3x 10-15
Élévations latérales 4x 20
Tirage poulie triceps 4x 12-15
Curl incliné supination 3x12


Mardi:
Jambes le mm que mon ppl avec lombaires

Mercredi: repos

Jeudi:
Tirage barre T 4x 8-12
Développé incliné barre 4x 8-12
Tirage poitrine prise large 3x 10-12
Développé couché haltères 3x 8-12
Oiseau 4x 20
Tirage poulie coude en arrière 4x 12-15
Curl marteau 3x 12


Vendredi:
Jambes et lombaires


Bon alors jusqu'à maintenant j'ai fait ça.

Du coup il faudrait que je rajoute des tractions sur quelle séances et à quel moment de la séances?
Je ne suis pas sur de réussir à en faire bcp du coup est ce que je peux remplacer par autre chose au cas ou? C'est des tractions pour les biceps c'est juste?

Comme déjà dit, tu les mets à la place du tirage poitrine prise large pour les dorsaux (tractions pronation) et à la place du tirage poitrine prise serrée supination pour les biceps (tractions supination).

Teste et vois combien tu arrives à en faire. Si tu n'es pas assez fort, garde tes tirages poitrine.

Ok merci

Hello,

Je stagne un peu sur les exercices de triceps et les tirages. Est ce que c'est normal d'avoir des exercices ou on évolue pas forcément à chaque séances?

Je dois dire que parfois quand je fais les triceps je sens que j'ai pas la force du début de séances. Est ce qu'il faudrait parfois essayer de les faire en premier ou je laisse les gros groupe en premier?

En fait depuis que j'ai changer du ppl au half je n'ai pas changé beaucoup d'exercices. Est ce que ça serait bien d'en changer qqun?

Les bras travaillent déjà bien avec les exercices pecs et dos, c'est normal d'avoir du mal sur l'isolation de fin de séance. Mais ça doit rester à la fin, on commence toujours par les exos de base. Et si les exos te conviennent, inutile et contre productif d'en changer.

Si je met des dips c'est aussi en fin de séances je pense. Ça va être chaud..

Est ce que de prendre 10minutes de pauses entre mes exercices d'épaules et les bras peut être une solutions ou c'est une idée à la con?

Qu'est-ce que tu racontes il n'y a pas de dips dans ton programme. Et si il y en avait ça serait à faire au début, en exo de base pecs.

Quand je parle des bras c'est de l'isolation en fin de séance donc pas besoin de 10min en général.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Qu'est-ce que tu racontes il n'y a pas de dips dans ton programme. Et si il y en avait ça serait à faire au début, en exo de base pecs

Mdr... je me disais des dips pour faire les triceps. Mais tu as raison je me suis pas assez intéressé à cet exercices. Ça me donnait envie d'essayer et je pensais que suivant l'exécution c'était principalement les triceps qui travaille.

Bonsoir,

Comme déjà dit je procede ainsi. Si je dois faire entre 8 et 12 reps pour un tel exercice je met un poids une fois les 3 ou 4 séries faite aux max des reps j'augmente le poids. Est ce que je devrais varier?

Exemple faire une séances ou je met plus lourds et moins de reps et un jour plus léger et plus de reps?

J'ai vraiment l'impression que ma progression n'est pas aussi optimal et régulière qu'au début.

charlot18 a écrit:Si je dois faire entre 8 et 12 reps pour un tel exercice je met un poids une fois les 3 ou 4 séries faite aux max des reps j'augmente le poids.

C'est ça.

charlot18 a écrit:Est ce que je devrais varier?

Exemple faire une séances ou je met plus lourds et moins de reps et un jour plus léger et plus de reps?

Non.

charlot18 a écrit:J'ai vraiment l'impression que ma progression n'est pas aussi optimal et régulière qu'au début.

C'est normal.

Hello,

Bon je reviens vers vous

Je fais mon half body mais en fait je fais toujours pas le bas ( blessure hanche )

Du coup je vais à la salle que 2 fois par semaine et j'aimerais y aller plus souvent alors j'ai besoin de vos conseils. Ça va très certainement vous saouler mais je prends le risque.

J'ai pensé faire un mix entre se que je fais MNT et mon ancien ppl.

Ça donnerais ça

Séance1 pusch

 

Développé couché 4 x 8-12

Développé incliné haltères 4 x 8-12

Butterfly 3 x 15

Élévations latérales à la poulie 4 x 20

Triceps poulie 4 x 12-15

Extensions lombaires 3 x 15

 

Séances 2 pull

 

Rowing haltères un bras 4 x 10-12

Tirage poitrine prise large 3 x 10-12

Rameur ( tirage assis ) 3 x 12 - 15

Oiseau 4 x 20

Curl incliné prise supination 3 x 10-12


Shrugg 3 x 10-12

 

Séances 3

 

Développé incliné barre 4 x 8-12

Tirage barre T 4 x 8-12

Développé couché haltères 3 x 8-12

Tirage prise serrée supination 3 x 8-12

Face pull 3 x 20

élevations latérales 3 x 20

Tirage poulie coude en arrière 4 x 12-15

Curl pupitre 3 x 10-12


Merci de me donner votre avis?


 

 

charlot18 a écrit:Je fais mon half body mais en fait je fais toujours pas le bas (blessure hanche)

Tu fais qqch pour régler ça?

charlot18 a écrit:J'ai pensé faire un mix entre se que je fais MNT et mon ancien ppl.

Tu peux toujours essayer et ajuster si tu rencontres un problème.

Quand aux exos pourris, et fourchettes de reps, on t'a déjà donné nos avis.

Le bossu a écrit:Tu fais qqch pour régler ça?

Mon médecin pensez à une burssite, j'ai fait radio et échographie la semaine dernière et ils ont rien vu. Mon médecin doit m'appeler pour me donnez des nouvelles pour la suite.

Le bossu a écrit:Quand aux exos pourris, et fourchettes de reps, on t'a déjà donné nos avis.

Tu parles des extensions lombaires et des shrugg? Peut être du butterfly et du face pull?

Par contre les fourchettes de reps pourries je vois pas.

Svp, est ce que mon dernier programme est bien ou il y a trop d'exercices pour la semaines?

Bon alors personne me réponds..
je pense que ça devait être pas terrible mon ppl plus haut mais je comprends pas car j'ai vu qu'il y a des gens qui font un ppl upper poser. Peut être le miens à trop d'exercices?

Sinon un truc qui pourrait m'aider c'est d'avoir votre avis sur ce qui suit. J'ai essayer de trouver le nombre de reps qu'il faudrait faire par muscle et par semaine pour faire du muscle. Pour les gros entre 60 et 120 et les autres entre 30 et 60.

Concernant mon programme ( le half body )
J'aimerais bien remplacer un de mes exercices du dos par du rowing haltères un bras, je pourrais enlever lequel?

Concernant ma progression je suis super frustré. Bien que train à dit que c'était normal de pas toujours progresser. Aujourd'hui je me sentais super en forme et ben j'étais loin de mes pères de y a 2 semaines. Je vous donne un exemple sur le développé couché.. J'ai un peu honte, c'est des poids de canaries mais en mettant 15 de chaques côté je n'arrive pas a faire 4x12 depuis un bon moment même ça régresse et pour d'autre exercices. En voyant que je progressait pas au couché j'avais mis 12,5 de chaques côté et la j'avais réussi à faire 4x12..

Bref je suis un peu dégoûté car je progresse pas.

charlot18 a écrit:Bon alors personne me réponds..

A quoi bon, tu vas changer de programme dans 2 jours...

charlot18 a écrit:je pense que ça devait être pas terrible mon ppl

On t'a déjà dit que c'était pas top au début de ce topic et on t'a même expliqué pourquoi. On ne va pas te répéter sans arrêt les mêmes choses. On t'a corrigé au moins 3 programmes (2 en split et un half) alors maintenant ça suffit. Si tu veux en refaire un nouveau (ce qui n'est pas utile puisque ceux qu'on ta corrigés sont très bien et qu'en plus tu pourras difficilement faire mieux...), en relisant tout ce qu'on a écrit sur cette discussion tu devrais arriver à en faire un correct, ou alors c'est que tu y mets vraiment de la mauvaise volonté.

charlot18 a écrit:J'ai essayer de trouver le nombre de reps qu'il faudrait faire par muscle et par semaine pour faire du muscle. Pour les gros entre 60 et 120 et les autres entre 30 et 60.

On sait qu'il faut 3 exercices par semaine pour les gros muscles et 2 à 3 pour les petits et qu'on fait 3 à 4 séries par exo. Le nombre de répétitions dépend du type d'exercice (polyarticulaire ou isolation). Le nombre de reps ou de séries par muscle découle de ces paramètres (qui eux sont importants...) et perso je m'en cogne, t'as qu'à faire le calcul si ça t'amuse mais ça ne t'apportera rien du tout.

charlot18 a écrit:J'aimerais bien remplacer un de mes exercices du dos par du rowing haltères un bras, je pourrais enlever lequel?

Le rameur ou le T barre.

charlot18 a écrit:Bref je suis un peu dégoûté car je progresse pas.

C'est ce qui arrive quand on en fait trop, qu'on change de programme trop souvent ou qu'on augmente trop vite les charges. Peut-être aussi que tu ne manges pas suffisamment ou que tu as un manque de sommeil.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On t'a déjà dit que c'était pas top au début de ce topic et on t'a même expliqué pourquoi. On ne va pas te répéter sans arrêt les mêmes choses.

J'ai bien compris que de faire ppl et repeter dans la semaine c'était bien pas bien.
La j'ai pas dit que je voulais refaire ça.

J'ai juste dit que mon half me plait mais qu'en se moment je ne fais pas les jambes et que du coup je vais que 2 fois à la salle. C'est pour ça que je demandais si ça pouvait être une idée de faire un push pull haut.. Ça ferait plus que mon half mais moins que mon ppl du début. Enfin je pense que je me fait pas toujours bien comprendre.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:, ou alors c'est que tu y mets vraiment de la mauvaise volonté.

Non non c'est juste que y a des choses qui sont pas toujours facile à comprendre quand on est complètement débutant et qu'on se pose bcp de questions.

Trop de questions c'est l inaction

Pour les gens qui font du half body..

Est ce qu'il vous arrive de vous entraîner sur des courbatures?

J'ai fait ma séance haut samedi. Cette semaine je dois faire le haut mardi mais aujourd'hui j'ai des courbatures au bras ( ou alors je sens que je les ai travaillé ). Mercredi je peux pas aller. Peut être que demain ça ira mieux mais si je sens encore est ce que je peux quand mm aller ou c'est mieux de décaler ma séances à jeudi?

ça va dépendre de l'intensité des courbatures, si c'est faible tu peux y aller! Mais fait en sorte par la suite d'optimiser ta récupération, pour éviter ce genre de situation.

Voilà bientôt 4 mois que je fais le half body que vous m'avez conseillé. Ça me plait vraiment.

Est ce qu'il faut pas de temps en temps changer qq exercices, ou temps que ça me plait je ne change rien?

Je met toujours le maximum d'intensité ds ttes mes séances. Est ce que Ça serait bien d'en faire une de temps en temps avec des charges moins lourdes?

Pour mes jambes, je fais 2x par semaines ça.


Presse inclinée 4x 10-12 réps
Hack squat 3x 10-12 réps
Leg curl couché 4X 12-15 réps
Leg extensions 3x15 reps
Mollets debout 3x20 sans poids
Mollets assis3x 12 réps


Pour ta séance cuisses, vire les adducteurs et abducteurs et fais plutôt du split squat ou des fentes et ajoute du hip thrust par exemple.

Donc je rajoute du split squat ou des fentes et le hip trhust à chaque séances, ou alors est ce que qqun peut m'aider à agender comme il faut?

Merci

charlot18 a écrit:Est ce qu'il faut pas de temps en temps changer qq exercices, ou temps que ça me plait je ne change rien?

Il faut conserver un maximum ses exercices pour progresser de manière continue dessus.

charlot18 a écrit:Je met toujours le maximum d'intensité ds ttes mes séances. Est ce que Ça serait bien d'en faire une de temps en temps avec des charges moins lourdes?

C'est pour ça qu'il faut cycler t'es exercices pour avoir des semaines de deload.

charlot18 a écrit:Presse inclinée 4x 10-12 réps
Hack squat 4x 10-12 réps
Leg curl assis 4X 12-15 réps
Mollets assis4x 12 réps

Juste ça, c'est suffisant.

BBD-Rules a écrit:C'est pour ça qu'il faut cycler t'es exercices pour avoir des semaines de deload

Donc comment je dois procéder?

charlot18 a écrit:Donc comment je dois procéder?

Tu peux trouver un exemple de cycle ici : https://www.superphysique.org/articles/640

Mais je dois pas faire ça une fois que je stagne vraiment et surtout une fois que je serais un peu plus confirmé ou c'est à faire mm en temps que débutant?

Un débutant va progresser, même si son programme est nul à en crever

Mais si tu veux vraiment passer au dessus de ça et commencer à prendre des bonnes habitudes, c'est préférables.