dodou37 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 09/04/2018 10h19
Bonjour à tous je suis nouveau sur le forum
Cela fait une dizaine d’années que je pratique la musculation en complément d’autre sport j’avais un programme full body 2 à 3 fois par semaine
Depuis environ 8 mois je fait ça plus sérieusement faisant un programme push pull leg avec un jour de repos entre chaque cycle
Mais maintenant j’ai plusieurs problème
Je fait mes séances avant le boulot (entre 5h30 et 7h30)
À partir de la semaine prochaine je vais commencer le boulot plus tôt et du coup je vais avoir moins de Temp par séance
Je pense donc passer à un programme split sur 5 voir 6 jour pour que mes séances soit moins longues mais plus intenses sur chaque muscle mon dos et mes jambes ont besoin de plus taper dedans
Vous pensez quoi de ça :
Jour 1 dos biceps
-Traction lestée
-Rowing barre
-Rowing haltères
-Tirages sur banc avec haltères
-Tirages vertical à une main avec bandes élastique
- curl marteau
- curl assis incliné
- curl barre en concentration
Jour 2 pec triceps
- développé couché
- écarté incliné
- développé incliné haltères
- écarté debout avec bandes élastiques
- dips lesté
-extensions triceps couché deux haltères
-extensions verticales une main
- extension triceps avec élastique façon poulie haute
Jour 3 jambes
-squat avant
-squat sumo
-fentes avec haltères
-leg extension assis
- soulevé de terre jambes tendu
Jour 4 épaules avant bras
- tirages menton avec haltères
- élévation latérale
- élévations latérales buste penché
- l fly
- flexion poignet marteau
- curl poignet paumes vers le haut
- curl poignet paumes vers le bas
- flexion poignet barre derrière le dos
- exercices de grip
Jour 5 abdo mollet
-relever de jambes suspendu
- abdo à la roue
- relevé oblique suspendu
- woodchop à l’élastique
- penché latéral haltère
-transverse à 4 patte
- Mollet debout à la barre
- mollet debout unilatérale haltères
- mollet assis à la machine
Merci d’avance pour vos avis
Petite précision je m’entraîne chez moi j’ai un rack à squat, plusieurs barre, une machine à mollet des racks d’haltères de 2 à 40 kg et seulement des bandes élastiques
J’aime bien travailler mes biceps après le dos et les triceps après les pec mais si vous pensez à une meilleure répartition je ferais l’essai
Merci
Cela fait une dizaine d’années que je pratique la musculation en complément d’autre sport j’avais un programme full body 2 à 3 fois par semaine
Depuis environ 8 mois je fait ça plus sérieusement faisant un programme push pull leg avec un jour de repos entre chaque cycle
Mais maintenant j’ai plusieurs problème
Je fait mes séances avant le boulot (entre 5h30 et 7h30)
À partir de la semaine prochaine je vais commencer le boulot plus tôt et du coup je vais avoir moins de Temp par séance
Je pense donc passer à un programme split sur 5 voir 6 jour pour que mes séances soit moins longues mais plus intenses sur chaque muscle mon dos et mes jambes ont besoin de plus taper dedans
Vous pensez quoi de ça :
Jour 1 dos biceps
-Traction lestée
-Rowing barre
-Rowing haltères
-Tirages sur banc avec haltères
-Tirages vertical à une main avec bandes élastique
- curl marteau
- curl assis incliné
- curl barre en concentration
Jour 2 pec triceps
- développé couché
- écarté incliné
- développé incliné haltères
- écarté debout avec bandes élastiques
- dips lesté
-extensions triceps couché deux haltères
-extensions verticales une main
- extension triceps avec élastique façon poulie haute
Jour 3 jambes
-squat avant
-squat sumo
-fentes avec haltères
-leg extension assis
- soulevé de terre jambes tendu
Jour 4 épaules avant bras
- tirages menton avec haltères
- élévation latérale
- élévations latérales buste penché
- l fly
- flexion poignet marteau
- curl poignet paumes vers le haut
- curl poignet paumes vers le bas
- flexion poignet barre derrière le dos
- exercices de grip
Jour 5 abdo mollet
-relever de jambes suspendu
- abdo à la roue
- relevé oblique suspendu
- woodchop à l’élastique
- penché latéral haltère
-transverse à 4 patte
- Mollet debout à la barre
- mollet debout unilatérale haltères
- mollet assis à la machine
Merci d’avance pour vos avis
Petite précision je m’entraîne chez moi j’ai un rack à squat, plusieurs barre, une machine à mollet des racks d’haltères de 2 à 40 kg et seulement des bandes élastiques
J’aime bien travailler mes biceps après le dos et les triceps après les pec mais si vous pensez à une meilleure répartition je ferais l’essai
Merci