Forums SuperPhysique

Salut voici mon programme :

Vendredi : Dos/Epaule/Biceps

Traction prise large 3*8 @ 2'00
Tirage nuque 4*10 @ 1'30
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4*10 @ 1'30

Développé épaules à la machine convergente 4*10 @ 1'30

Curl pupitre 4*10 @ 1'30

Dimanche : Pectoraux/Triceps

Développé devant assis 3*8 @ 2'00
Développé incliné 3*8 @ 2'00
Butterfly 4*10 @ 1'30

Dips 3*8 @ 2'00
Extension poulie 4*10 @ 1'30

Mercredi : Jambes

Presse inclinée 3*8 @ 2'00
Leg extension 4*10 @ 1'30
Leg flexion 4*10 @ 1'30
Glute 4*10 @ 1'30
Abducteur 4*10 @ 1'30

Je voudrais savoir si le nombre d'exercices/ les séries répétitions étaient cohérentes.
Merci d'avance

- Le tirage nuque est redondant
- Trop de machines : leg curl/leg ext, dév assis, dév à la machine convergente, butterfly, glute, abducteur...
- La séance jambe est très peu efficace. Pas de squat, pas de SDT, pas de fentes.

Je serais aussi curieux. Est-ce que quelqu'un sait quelque chose de plus? meilleures salutations

Je ne fais pas les jambes car je pratique le rugby, je voulais savoir si le nombre d'exos, le nombre de serie, le volume d'entrainement pouvais me permettre de progresser merci d'avance

Vendredi : Dos/Epaule/Biceps

Traction prise large 3*8 @ 2'00
Tirage poulie haute 3*10 @ 1'30
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3*10 @ 1'30

Développé épaules à la machine convergente 3*10 @ 1'30

Curl pupitre 3*10 @ 1'30

Dimanche : Pectoraux/Triceps

Développé devant assis 3*8 @ 2'00
Développé incliné 3*8 @ 2'00
Butterfly 4*10 @ 1'30

Dips 3*8 @ 2'00
Extension poulie 3*10 @ 1'30

Salut,

kekedesplages a écrit:Je ne fais pas les jambes car je pratique le rugby

Tiens donc, les rugbymen n'entraînent pas leurs cuisses en musculation ? Je savais que les kékés des plages ne les travaillaient pas mais au rugby ça me semble plutôt très utile de les travailler

kekedesplages a écrit:Vendredi : Dos/Epaule/Biceps

Traction prise large 3*8 @ 2'00
Tirage poulie haute 3*10 @ 1'30
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3*10 @ 1'30

Développé épaules à la machine convergente 3*10 @ 1'30

Curl pupitre 3*10 @ 1'30

Tractions et poulie haute ça fait doublon, remplace la poulie par un rowing haltères ou barre en appui sur un banc incliné à 30-45° par exemple.
Monte à 12-15 reps pour le curl.

kekedesplages a écrit:Dimanche : Pectoraux/Triceps

Développé devant assis 3*8 @ 2'00
Développé incliné 3*8 @ 2'00
Butterfly 4*10 @ 1'30

Dips 3*8 @ 2'00
Extension poulie 3*10 @ 1'30

Si tu peux fais un développé couché barre à la place de la machine.
Monte à 15-20 reps pour le butterfly.

Tu as 2 exos biceps contre un seul pour les biceps, et 4 exos de poussée contre 3 tirages donc faudrait rééquilibrer. Pour équilibrer ces 2 choses, il te suffit de faire des tractions supination pour les biceps simplement.

Sinon j'aurais mis les triceps avec le dos et les biceps avec les pecs pour pouvoir être plus efficace sur les exos bras.

Et fais les cuisses bordel !!!

kekedesplages a écrit:En faites dans mon club on fait deja des exos pour les jambes

Ah c'est pour ça, je me disais aussi

kekedesplages a écrit:et du coup je supprime le curl pupitre ou je le garde ?

Tu le gardes. Sinon, si tes biceps ne sont pas trop courts, tu peux remplacer par du curl incliné, le meilleur exercice pour les biceps, sinon le curl marteau assis est excellent également. Teste les et garde celui qui te convient, en plus des tractions supination