Fuskaia : avis sur mon programme de musculation
Posté: 05/05/2018 21h44
Bonjour à tous, ça fait pas mal de temps que je lis superphysique, mais je n'ai jamais eu le courage de m'inscrire J'espère donc que je poste au bon endroit !
(petite précision avant de vous soumettre mon entraînement)
J'ai commencé la fonte en novembre 2017, mais j'ai derrière moi 6 ans d'entraînement au poids de corps. J'ai débuté l'entraînement à la maison, à base de dips, pompes lestées/surélevées, tractions, squats une jambe, etc.
Avec le temps et la persévérance mon physique a évolué, toutefois, cela fait environ 2 ans que je stagne "visuellement" mes performances sont globalement correctes. C'est pour cette raison que j'ai décidé de m'inscrire à la salle.
Je me suis toujours entraîné en full-body (j'adore ! mais apparemment, ce n'est pas une bonne chose ?), ma séance dure environ 1h15-1h20 échauffement compris.
Voici l'entraînement que je fais 2-3 x par semaine, j'essaie d'augmenter d'une répétition à chaque fois. C'est un mélange de pdc et de fonte (en fait j'essaie de passer totalement à la fonte). J'aimerais avoir vos avis et conseils, si ça ne vous dérange pas de m'aider
Dips, prise large, 6 Séries de 10 répétitions, 40 secondes de repos.
* 40 secondes de repos
Pompes prise large lestées, 6 Séries de 5 répétitions, 40 secondes de repos
* 40 à 1min 30 de repos
DC couché 3 Séries de 5 répétitions à 45 kilos*, 40 secondes de repos ou Pompes surélevées idem que les dips.
* 3 minutes de repos
Tractions pronation, 4 séries de 9 répétitions, 40 secondes de repos.
* 2 minutes de repos
Rowing assis à la poulie basse, avec corde, 4 séries de 10 répétitions à 25 kilos.
* 1 minute de repos
Rowing debout prise serrée, 4 séries de 9 répétitions à 22,5 kilos.
* 1 minute de repos
Développé haltère, 4 séries de 7 répétitions à 10 kilos.
*1 minute de repos
Elévations latérales à la poulie, unilatéral, 4 Séries de 19 répétitions à 4 kilos.
* 1 minute de repos
DC prise serrée, 4 Séries de 6 répétitions en superset avec curl barre à 22,5 kg, 4 séries.
* 1 minute de repos
3 Séries max, curl (avec la barre bomber)
Bas
Squat une jambe, 6 séries de 10 répétitions, sans temps de repos.
1 minute de repos
Squat "gobelet" à 16 kg, 4 Séries de 6 répétitions.
1 minute de repos
Presse à cuisses, 45 kilos, 4 séries de 6 répétitions.
1 minute de repos
Abdominaux au sol, 4 Séries de 11 répétitions.
Je précise que j'ai les biceps très courts, c'est pour ça que j'ai ajouté le curl avec la barre bomber
Mon poids est de 58 kilos pour 1m61-62 (sec).
J'hésite à rajouter ou à supprimer certains exercices. J'aimerais bien faire du rowing planche ou remplacer le curl barre, par du curl incliné pour soulager mon valgus , ajouter un exo pour le faisceau postérieur de l'épaule, etc ?
Voilà qu'en pensez-vous globalement ? merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me répondre
(petite précision avant de vous soumettre mon entraînement)
J'ai commencé la fonte en novembre 2017, mais j'ai derrière moi 6 ans d'entraînement au poids de corps. J'ai débuté l'entraînement à la maison, à base de dips, pompes lestées/surélevées, tractions, squats une jambe, etc.
Avec le temps et la persévérance mon physique a évolué, toutefois, cela fait environ 2 ans que je stagne "visuellement" mes performances sont globalement correctes. C'est pour cette raison que j'ai décidé de m'inscrire à la salle.
Je me suis toujours entraîné en full-body (j'adore ! mais apparemment, ce n'est pas une bonne chose ?), ma séance dure environ 1h15-1h20 échauffement compris.
Voici l'entraînement que je fais 2-3 x par semaine, j'essaie d'augmenter d'une répétition à chaque fois. C'est un mélange de pdc et de fonte (en fait j'essaie de passer totalement à la fonte). J'aimerais avoir vos avis et conseils, si ça ne vous dérange pas de m'aider
Dips, prise large, 6 Séries de 10 répétitions, 40 secondes de repos.
* 40 secondes de repos
Pompes prise large lestées, 6 Séries de 5 répétitions, 40 secondes de repos
* 40 à 1min 30 de repos
DC couché 3 Séries de 5 répétitions à 45 kilos*, 40 secondes de repos ou Pompes surélevées idem que les dips.
* 3 minutes de repos
Tractions pronation, 4 séries de 9 répétitions, 40 secondes de repos.
* 2 minutes de repos
Rowing assis à la poulie basse, avec corde, 4 séries de 10 répétitions à 25 kilos.
* 1 minute de repos
Rowing debout prise serrée, 4 séries de 9 répétitions à 22,5 kilos.
* 1 minute de repos
Développé haltère, 4 séries de 7 répétitions à 10 kilos.
*1 minute de repos
Elévations latérales à la poulie, unilatéral, 4 Séries de 19 répétitions à 4 kilos.
* 1 minute de repos
DC prise serrée, 4 Séries de 6 répétitions en superset avec curl barre à 22,5 kg, 4 séries.
* 1 minute de repos
3 Séries max, curl (avec la barre bomber)
Bas
Squat une jambe, 6 séries de 10 répétitions, sans temps de repos.
1 minute de repos
Squat "gobelet" à 16 kg, 4 Séries de 6 répétitions.
1 minute de repos
Presse à cuisses, 45 kilos, 4 séries de 6 répétitions.
1 minute de repos
Abdominaux au sol, 4 Séries de 11 répétitions.
Je précise que j'ai les biceps très courts, c'est pour ça que j'ai ajouté le curl avec la barre bomber
Mon poids est de 58 kilos pour 1m61-62 (sec).
J'hésite à rajouter ou à supprimer certains exercices. J'aimerais bien faire du rowing planche ou remplacer le curl barre, par du curl incliné pour soulager mon valgus , ajouter un exo pour le faisceau postérieur de l'épaule, etc ?
Voilà qu'en pensez-vous globalement ? merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me répondre