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Bonsoir, je débute dans la muscu et j'ai fait appel récemment à un coach sur Internet pour un programme de prise de masse et j'aimerai votre avis dessus si possible voici :

Jour 1 : Pull (Lundi)

Tirage vertical pronation : Sets 4, 8-12 reps, RIS 2

Rowing horizontal prise neutre : Set 4, 10-12 reps, RIS 1'30

Pull over poulie haute : Set 3, 12-15 reps, RIS 1

Rowing haltère uni : Set 3, 8-12 reps, Ris 1 (Pic contraction 2 sec)

Oiseau assis neutre : Set 4, 12-20 reps, Ris 1-1'30

Curl Incliné Set 3, 8-12 reps, Ris 1'30

Curl marteau : Set 3, 8-12 reps, Ris 1 après les deux (Pic contraction sur chaque reps 1-2sec)

Curl supination haltère : Set 3, 10-15 reps, 1

Gainage de face Set 3, 10 respirations profondes, Ris 1

Gainage latéral gauche : Set 3, 30 seconde, Ris 1

Gainage latéral droit : Set 3, 30 secondes, Ris 1


Jour 2 Push (Jeudi) :

Dev couché haltères : Set 4, 8-10 reps, Ris 2

Dips buste penché : Set 4, 8-12 reps, Ris 2 (machine)

Ecarté vis-à-vis : Set 3, 12-15 reps, Ris 1'30 (Pic de contraction 2 sec)

Elevation latérales poulie basse unilat’ : Set 4, 10-20 reps, Ris 1 après les deux cotés

Lfly : Set 3, 10-15 reps, Ris 1

Extension cordes dos à la poulie : Set 4, 8-12 reps, Ris 1'30

Extension nuque unilat’: Set 3, 10-15 reps, Ris 1 après les deux cotés

Crunch poulie haute, Série : 3 - 5, Répétition : 15 – 20, Ris : 1

Gainage latéral gauche : Set 3, 30 seconde, Ris 1

Gainage latéral droit : Set 3, 30 secondes, Ris 1

Fin de séance auto massage ceinture scapulaire


Jour 3 Jambes (Dimanche) :

Leg curl assis : Set 3, 10-15 reps, Ris 1’30

Back squat : Set 4, 8-10 reps, Ris 2

Sdt Roumain Haltères : Set 4, 8-12 reps, Ris 1'30

Split Bulgarian squat : Set 4, 10-20 reps, Ris 1 après les deux cotés

Hip Thrust : Set 3, 12-15 reps, Ris 1

Mollet sur presse: Set 5, 12-15 reps, Ris 1

Gainage latéral gauche : Set 3, 30 seconde, Ris 1

Gainage latéral droit : Set 3, 30 secondes, Ris 1


Voilà merci d'avance pour votre expertise

Salut,

marlik a écrit:Jour 1 : Pull (Lundi)

Tirage vertical pronation : Sets 4, 8-12 reps, RIS 2

Rowing horizontal prise neutre : Set 4, 10-12 reps, RIS 1'30

Pull over poulie haute : Set 3, 12-15 reps, RIS 1

Rowing haltère uni : Set 3, 8-12 reps, Ris 1 (Pic contraction 2 sec)

Oiseau assis neutre : Set 4, 12-20 reps, Ris 1-1'30

Curl marteau : Set 3, 8-12 reps, Ris 1 après les deux (Pic contraction sur chaque reps 1-2sec)

Curl supination haltère : Set 3, 10-15 reps, 1

Oblique Twist "Wood Chopper" Set 3, 12-15 reps, 1'30 après les deux cotés

Gainage de face Set 3, 10 respirations profondes, Ris 1

Gainage latéral gauche : Set 3, 30 seconde, Ris 1

Gainage latéral droit : Set 3, 30 secondes, Ris 1

Étirement doux du dos

Inutile de garder la contraction sur tes exos, enchaîne tes reps.

Pour moi le pull over est en trop mais bon si tu tiens le garder perso je le mettrais à la fin en étirement actif.

marlik a écrit:Jour 2 Push (Jeudi) :

Dev couché haltères : Set 4, 8-10 reps, Ris 2

Dips buste penché : Set 4, 8-12 reps, Ris 2 (machine)

Ecarté vis-à-vis : Set 3, 12-15 reps, Ris 1'30 (Pic de contraction 2 sec)

Elevation latérales poulie basse unilat’ : Set 4, 10-20 reps, Ris 1 après les deux cotés

Lfly : Set 3, 10-15 reps, Ris 1

Extension cordes dos à la poulie : Set 4, 8-12 reps, Ris 1'30

Extension nuque unilat’: Set 3, 10-15 reps, Ris 1 après les deux cotés

Oblique Twist "Wood Chopper" Set 3, 12-15 reps, 1'30 après les deux cotés

Gainage latéral gauche : Set 3, 30 seconde, Ris 1

Gainage latéral droit : Set 3, 30 secondes, Ris 1

Fin de séance auto massage ceinture scapulaire

Pourquoi pas à la barre le couché ?
Pareil le pic de contraction ça ne sert pas à grand chose.

marlik a écrit:Jour 3 Jambes (Dimanche) :

Leg curl assis : Set 3, 10-15 reps, Ris 1’30

Back squat : Set 4, 8-10 reps, Ris 2

Sdt Roumain Haltères : Set 4, 8-12 reps, Ris 1'30

Split Bulgarian squat : Set 4, 10-20 reps, Ris 1 après les deux cotés

Hip Thrust : Set 3, 12-15 reps, Ris 1

Mollet sur presse: Set 5, 12-15 reps, Ris 1

Oblique Twist "Wood Chopper" Set 3, 12-15 reps, 1'30 après les deux cotés

Gainage latéral gauche : Set 3, 30 seconde, Ris 1

Gainage latéral droit : Set 3, 30 secondes, Ris 1

Fin de séance auto massage membres inférieur+ lombaire

Le leg curl assis après le hip thrust.
Le roumain n'est pas spécialement utile étant donné que tu fais du hip thrust + leg curl.

Merci de votre réponse, donc si je suis bien, j'arrête les contractions de 1-2 sec sur tous les exos, pourriez vous m'expliquer à quoi cela servait du coup ? Au sujet du développer coucher, je ne sais pas pourquoi pas la barre, étant débutant, je ne sais pas vraiment lequel des deux est le meilleur et pour la séance jambe, j’enlèverai le sdt roumain. J'aimerai aussi savoir si ce programme est bien pour une optique de prise de masse ?

marlik a écrit:j'arrête les contractions de 1-2 sec sur tous les exos, pourriez vous m'expliquer à quoi cela servait du coup ?

A quoi ça servait ? Bah à rien du tout à part te faire prendre moins lourd et donc limiter le facteur le plus important de la prise de muscle quand on est naturel.

marlik a écrit:Au sujet du développer coucher, je ne sais pas pourquoi pas la barre, étant débutant, je ne sais pas vraiment lequel des deux est le meilleur

La barre est plus stable, c'est mieux quand on débute et comme tu fais l'incliné aux haltères c'est bien de varier un peu aussi.

marlik a écrit:J'aimerai aussi savoir si ce programme est bien pour une optique de prise de masse ?

Oui. Il n'y a pas de programme spécial prise de masse ou spécial régime/"sèche", on s'entraîne de la même manière dans les 2 cas.

Je reviens vers vous, pour vous demander si vous pensez que mon programme est équilibré dans le sens, ou j'ai l’impression que par exemple, il n'y a pas beaucoup d'exos pour les biceps. Pourriez-vous aussi me conseiller une alternative au curl marteau ? Et également me conseiller des exos efficace pour biceps à caler dans mon programme. Merci d'avance

marlik a écrit:Et également me conseiller des exos efficace pour biceps à caler dans mon programme

Tractions
Curl incliné

marlik a écrit:vous pensez que mon programme est équilibré dans le sens, ou j'ai l’impression que par exemple, il n'y a pas beaucoup d'exos pour les biceps.

Il est équilibré, si ça n'avait pas été le cas je te l'aurais dit. 2 exos d'isolation pour les biceps + 2 pour les triceps ça suffit pour les bras qui travaillent déjà avec les exercices de base pecs/dos/épaules.

Parfait, merci de vos réponses, peut être pourriez vous me donner votre avis sur ma diète également ?
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