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Bonjour, je sollicite vos avis pour éventuellement modifier mon programme.
Entrainement tous les 2 jours, 3 séances différentes. Donc 3 entraînements semaine 1 et 4 semaine 2
Je fais 3/4 séries par exercices de 10 répétitions environ, avec 1'30 de repos entre séries et plus entre les exercices.

Séances 1: Pecs Biceps
-DCH (4 séries) / DIH (3 séries) / Dips (3 séries) DCH prise marteau sternum (3 séries)
-Curl altères prise pronation, supination et marteau (3-4 séries de chaque)

Séance 2 : Dos Triceps
-Tractions pronation prise large / Tirage poulie haute pronation prise large / Tirage horizontal à la poulie / Rowing assis à la machine
- Extension bras à la poulie prise pronation et supination / extension corde prise neutre

Séance 3 : Jambes Epaules
-Presse incliné / Leg extension / Leg curl / Extension jambe arrière (fessier) / Adducteurs / Abducteurs / Mollets à la machine assis
- Elévations latérales / Elévations frontales / Rowing menton / Oiseau / Shrug

Je rajoute des abdos et des lombaires (relevé de buste) une séance sur deux

Salut,

corentin58 a écrit:Séances 1: Pecs Biceps
-DCH (4 séries) / DIH (3 séries) / Dips (3 séries) DCH prise marteau sternum (3 séries)
-Curl altères prise pronation, supination et marteau (3-4 séries de chaque)

Le couché ça serait mieux à la barre.
DCH prise marteau inutile.
Mets les dips avec les triceps, ça fait beaucoup avec couché + incliné. Au pire ajoute un écarté ou du pull over à la place.
Inutile de faire autant de curls : tractions supination + curl incliné supi + curl marteau assis ça suffit largement.

corentin58 a écrit:Séance 2 : Dos Triceps
-Tractions pronation prise large / Tirage poulie haute pronation prise large / Tirage horizontal à la poulie / Rowing assis à la machine
- Extension bras à la poulie prise pronation et supination / extension corde prise neutre

Tirage poulie haute doublon avec les tractions : supprime.
Ajoute un rowing haltère unilatéral et vire le rowing à la machine (ou à la poulie peu importe de toute façon l'un n'est pas beaucoup plus efficace que l'autre...).
Trop d'extensions (et trop de poulie...). Dips ici + magic tryceps + extension poulie haute corde (mais extension nuque barre ou haltère ça serait mieux...).

corentin58 a écrit:Séance 3 : Jambes Epaules
-Presse incliné / Leg extension / Leg curl / Extension jambe arrière (fessier) / Adducteurs / Abducteurs / Mollets à la machine assis
- Elévations latérales / Elévations frontales / Rowing menton / Oiseau / Shrug

Je rajoute des abdos et des lombaires (relevé de buste) une séance sur deux

Désolé mais là les cuisses c'est séance de fit girl (adducteurs/abducteurs/extension jambe arrière... Tout ça ça sert à rien).
Presse inclinée + front squat (si possible, sinon fentes ou split squat), hip thrust et leg curl puis les mollets pour finir et ça sera très bien (le leg extension ça dégage aussi, mauvais pour l'articulation du genou).
Pour les épaules : tirage menton prise large (prise serrée mauvaise pour l'articulation de l'épaule), élévations latérales et oiseau. Les élévations frontales et les shrugs y a pas plus inutile comme exercice (en plus de déséquilibrer les épaules...) donc à supprimer aussi.

Merci pour ton avis
J'avais oublié de préciser que je fais du vélo route les jours où je ne vais pas à la salle.
Donc adducteurs ou abducteurs ça ne sert à rien pour toi ?

corentin58 a écrit:Donc adducteurs ou abducteurs ça ne sert à rien pour toi ?

Disons que ça ne sert à rien de les isoler oui, ils travaillent déjà suffisamment sur tout ce qui est squat, presse etc...

Pourquoi le leg extension est mauvais pour les genoux ?