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Bonjour,

J’aimerai savoir si mon programme est correct et je vous le mets ci-dessous.

Je vous mets quelques éléments de contexte :slight_smile:

Je suis un ancien gros durant toute ma jeunesse et jusqu’a mes 18 ans. J’en ai 30 aujourd’hui.
Je suis donc sujet à prendre du poids facilement, mon corps accepte mieux les lipides que les glucides. (En gros, je reste stable niveau poids avec un high prot’/fat et low carb). Ma maintenance se situe à 1800kcal..Cependant je pense que je suis un peu “parano” sur la bouffe.
Je pratique un peu le jeun intermittent dans le cadre où je suis incapable de manger quoi que ce soit le matin avant le sport et même après.

Je suis passé par différentes phases de programmes, beaucoup de lectures, parfois contradictoire.
Mais j’ai principalement fait du half body et du PPL. J’ai du mal à concevoir d’entraîner un muscle seulement 1 fois par semaine.
Niveau perf, je me considère comme un pratiquant en début d’intermédiaire (100kg squat, 150kg SDT, 80kg bench..)

Aujourd’hui et depuis quelques mois, je stagne et je suis beaucoup fatigué. Je pense avoir trouvé le problème ( grâce aux podcasts que j’écoute et au forum que je lis :slight_smile: ) qui consiste à en faire trop.
Mes 2 derniers programmes étaient basés sur
* un PPL 6fois/semaine avec un volume conséquent et aller à l’échec à chaque exercice.
* Un half body en 2 jours on/ 1jour off avec du superset antagoniste et toujours beaucoup de volume / échec..


Je pense clairement que j’en faisais trop mais j’ai du mal à ne pas passer une journée sans faire du sport (muscu ou cardio).. c’est vraiment devenu une addiction.
Du coup, j’aimerai repartir sur un : pecs/épaules/biceps - dos/épaule arrière/triceps - Legs mais en 2 jours ON et 1 jours off.
(ex : Lundi : pecs - Mardi : dos - Mercredi : off - Jeudi : leg - Vendredi : Pecs - Samedi : Off - Dimanche : dos - Lundi : Legs - Mardi : off….)


Voilà le programme :slight_smile:

Pecs/Biceps/Épaule séance 1
* Dev couché machine : 4x8-12
* Développé incliné haltère 30° : 3x8-12
* Cross-over : 3x8-12
* Élévation latéral poulie : 3x15-25
* Elévation latérale haltères 70° sur banc : 3x15-25
* Curl incliné 70° : 3x15-25
* Curl au pupitre à 90° à 1 bras prise marteau : 3x15-25
* curl pronation à la poulie : 3x15-25

Dos /Triceps / Épaule séance 1
* Tirage vertical pronation : 4x8-12
* Rowing banc incliné haltère : 3x8-12
* Élévation latéral arrière banc : 4x15-25
* Rowing machine buste fixe : 3x8-12
* Barre menton : 3x8-12
* Dips : 3x8-12
* Magic Tryceps : 3x15-20
* Extension poulie haute corde : 3x15-25

Legs 1
* Fentes : 4x8-12
* Presse : 4x8-12
* Mollet assis : 3x15-25
* Mollet presse : 3x15-25
* Leg curl assis : 3x15-25
* leg extensions: 3x15-25
* Abdos poulie : 3x20-25

Pecs/Biceps/Épaule séance 2

* Dev couché haltere : 4x8-12
* Dev incliné barre : 3x8-12
* Poulie ecarté poulie : 3x8-12
* EL machine : 3x15-25
* Elevation latéral 70° : 3x15-25
* Curl allongé à la poulie basse avec corde : 3x15-25
* Haltère Prise marteau : 3x15-25
* Tractions supination 3x8-12

Dos /Triceps / Épaule séance 2
* Rowing un bras : 4x8-12
* Elevation arrière banc : 3x15-20
* Barre vertical pronation : 3x8-12
* Tirage horizontal : 3x8-12
* Pec machine inversé : 3x15-20
* Dev couché sérré : 3x8-12
* Magic Tryceps : 3x15-20
* Extension poulie haute barre : 3x15-20

Legs 2
* Hack Squat : 4x8-12
* Hip trust : 4x8-12
* Mollet assis : 3x15-25
* mollet presse : 3x15-25
* Leg curl assis : 3x15-25
* leg extensions: 3x15-25
* Abdo poulie

Voilà, je pense que j'ai un peu réduit le volume et que j'ai mis un peu de récup
Je pense aussi faire quelques cycles de lourds/léger sur ce programme (exemple, une semaine plus lourde et 1 semaine plus légère.)

Qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance

Salut,

lawlunsk a écrit:Pecs/Biceps/Épaule séance 1
* Dev couché machine : 4x8-12
* Développé incliné haltère 30° : 3x8-12
* Cross-over : 3x8-12
* Élévation latéral poulie : 3x15-25
* Elévation latérale haltères 70° sur banc : 3x15-25
* Curl incliné 70° : 3x15-25
* Curl au pupitre à 90° à 1 bras prise marteau : 3x15-25
* curl pronation à la poulie : 3x15-25

-Machines à éviter
-Faire deux fois des EL c'est inutile même avec du matos différent
-Faire les biceps, le brachial et le long supinateur la veille du dos c'est pas une bonne idée

Dos /Triceps / Épaule séance 1
* Tirage vertical pronation : 4x8-12
* Rowing banc incliné haltère : 3x8-12
* Élévation latéral arrière banc : 4x15-25
* Rowing machine buste fixe : 3x8-12
* Barre menton : 3x8-12
* Dips : 3x8-12
* Magic Tryceps : 3x15-20
* Extension poulie haute corde : 3x15-25

-Faire les triceps le lendemain des pecs n'est pas une bonne idée
-Encore des machines
-EL arrière? De l'oiseau tu veux dire?
-Le tirage menton c'est assez similaire au EL (cf le podcast sur les épaules)

Legs 1
* Fentes : 4x8-12
* Presse : 4x8-12
* Mollet assis : 3x15-25
* Mollet presse : 3x15-25
* Leg curl assis : 3x15-25
* leg extensions: 3x15-25
* Abdos poulie : 3x20-25

-Le leg extensions c'est pas utile et risqué pour les genoux
-Tu devrais peut être mettre la presse avant les fentes

Pecs/Biceps/Épaule séance 2
* Dev couché haltere : 4x8-12
* Dev incliné barre : 3x8-12
* Poulie ecarté poulie : 3x8-12
* EL machine : 3x15-25
* Elevation latéral 70° : 3x15-25
* Curl allongé à la poulie basse avec corde : 3x15-25
* Haltère Prise marteau : 3x15-25
* Tractions supination 3x8-12

-Pas de DC barre?
-Le curl avec corde c'est pas top, met plutôt tes tractions en 1er "exo biceps"
-Encore une machine
-Même problème les bras avant le dos avec des tractions en plus

Dos /Triceps / Épaule séance 2
* Rowing un bras : 4x8-12
* Elevation arrière banc : 3x15-20
* Barre vertical pronation : 3x8-12
* Tirage horizontal : 3x8-12
* Pec machine inversé : 3x15-20
* Dev couché sérré : 3x8-12
* Magic Tryceps : 3x15-20
* Extension poulie haute barre : 3x15-20

-Barre verticale pronation?
-Machine
-Triceps le lendemain des pecs

Legs 2
* Hack Squat : 4x8-12
* Hip trust : 4x8-12
* Mollet assis : 3x15-25
* mollet presse : 3x15-25
* Leg curl assis : 3x15-25
* leg extensions: 3x15-25
* Abdo poulie

-Leg extension

Voilà, je pense que j'ai un peu réduit le volume et que j'ai mis un peu de récup

J'ose pas imaginer ce que tu faisais avant vu ce que tu proposes là
C'est beaucoup trop pour la plupart des gens
Il me semble aussi que tu fais plus d'exos de poussé que de tirages, c'est mauvais pour les épaules à long terme.

Je pense aussi faire quelques cycles de lourds/léger sur ce programme (exemple, une semaine plus lourde et 1 semaine plus légère.)

Inutile, fais des cycles de progressions pour monter tranquillement en charge sur le long terme, avec des passages "faciles" pour arriver aux moments où tu devras forcer pour progresser.

Hello !! Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me répondre.

Le bossu a écrit:-Machines à éviter
-Faire deux fois des EL c'est inutile même avec du matos différent
-Faire les biceps, le brachial et le long supinateur la veille du dos c'est pas une bonne idée

- Enfait, la salle où je m'entraine est relativement pauvre en barre et haltères.. Et surtout, j'ai une morphologie pas très bonne pour le développé couché à la barre (long bras, petite cage thoracique. Je voulais donc changer du dev couché haltère que je fais dejà sur la 2ème séance.
- Ok pour les EL, est-ce que 4 séries suffisent pour les entrainer à ce moment là ?

Le bossu a écrit:-Faire les triceps le lendemain des pecs n'est pas une bonne idée
-Encore des machines
-EL arrière? De l'oiseau tu veux dire?
-Le tirage menton c'est assez similaire au EL (cf le podcast sur les épaules)

- En gros, il vaut mieux que je fasse un vrai PPL où j'entraine les triceps au même moment que les pecs et les biceps pendant le dos ?
- EL arrière il s'agit d'oiseau oui
- Du coup pour les EL à la place du tirage menton, tu me conseilles quelque chose ?

-Le leg extensions c'est pas utile et risqué pour les genoux
-Tu devrais peut être mettre la presse avant les fentes

Du coup, avec les fentes et la presse, ca suffit pour les quadri ?

-Pas de DC barre?
-Le curl avec corde c'est pas top, met plutôt tes tractions en 1er "exo biceps"
-Encore une machine
-Même problème les bras avant le dos avec des tractions en plus

- DC barre, j'ai pas la bonne morpho (cage étroite, bras long)
- Ok pour les tractions.

-Barre verticale pronation?

Tirage poitrine prise large pronation pardon ^^

J'ose pas imaginer ce que tu faisais avant vu ce que tu proposes là
C'est beaucoup trop pour la plupart des gens
Il me semble aussi que tu fais plus d'exos de poussé que de tirages, c'est mauvais pour les épaules à long terme.

Inutile, fais des cycles de progressions pour monter tranquillement en charge sur le long terme, avec des passages "faciles" pour arriver aux moments où tu devras forcer pour progresser.

Ok je me doutais bien que j'en faisais trop
Merci pour ton aide !!

lawlunsk a écrit:DC barre, j'ai pas la bonne morpho (cage étroite, bras long)

La question c'est surtout est-ce que ça te provoque des douleurs lorsque tu en fais en amplitude complète et avec une technique correcte. Si ça ne te fait pas mal tu aurais tout intérêt à en faire, bonne morpho ou pas.

Hum la seule douleur que je peux avoir, ce sont des courbatures plus axés sur la jonction pecs/épaules..
Mais lorsque je fais en amplitude complète, j'ai un perte de force énorme en bas du mouvement. (disproportionné par rapport aux haltères)
Dois-je quand même en faire ?avec un fatgripz au milieu ?

Merci

lawlunsk a écrit:Hum la seule douleur que je peux avoir, ce sont des courbatures plus axés sur la jonction pecs/épaules..

Ouais donc pas bon en effet.

lawlunsk a écrit:Dois-je quand même en faire ?avec un fatgripz au milieu ?

Tu peux tenter oui.

lawlunsk a écrit:- En fait, la salle où je m'entraine est relativement pauvre en barre et haltères.. Et surtout, j'ai une morphologie pas très bonne pour le développé couché à la barre (long bras, petite cage thoracique. Je voulais donc changer du dev couché haltère que je fais dejà sur la 2ème séance.

T'as pas moins d’étirement aux haltères, sauf si tu le fais pas en amplitude complète, donc ça vaut effectivement le coup à mon avis de le faire à la barre, peut être avec un pad et de bosser ta mobilité, tester plusieurs largeurs de prise aussi

- Ok pour les EL, est-ce que 4 séries suffisent pour les entrainer à ce moment là ?

3 séries 2 fois dans la semaine ce sera bien suffisant

- En gros, il vaut mieux que je fasse un vrai PPL où j'entraine les triceps au même moment que les pecs et les biceps pendant le dos ?

Dans ta répartition actuelle oui

- Du coup pour les EL à la place du tirage menton, tu me conseilles quelque chose ?

Les deux meilleures version des EL c'est aux haltères ou en unilatéral à la poulie (poulie à hauteur du bras tendu le long du corps)

Du coup, avec les fentes et la presse, ca suffit pour les quadri ?

Tu as le Hack Squat dans l'autre séance donc normalement oui

Au top ! Merci pour vos retours